3 consigli per restare attivi quando sei depresso

In una giornata estiva, non c'è niente che amo di più di una bella corsa sotto il sole cocente. Mi spalmo sulla crema solare, allaccio le scarpe con un sorriso gigantesco sul viso e esco per affrontare quei chilometri.

Avanti veloce a gennaio. C'è un piede di neve per terra. Fisso il mio cassetto di vestiti invernali da corsa con disprezzo, desiderando invece indossare i pantaloncini e il reggiseno sportivo fuori. E ho paura di quei marciapiedi ricoperti di ghiaccio.

Per tutto il tempo, c'è una vocina nella mia testa che mi fa sentire in colpa:Sai, dicono che l'esercizio farà il tuo depressione invernale meglio. Quindi, faresti meglio a uscire.

Si è vero. Gli studi lo dimostrano. Anche il fornitore di Talkspace Rachel O'Neill, Ph.D., LPCC-S, lo sostiene, dicendo: 'Ricerche recenti hanno sottolineato una relazione tra esercizio fisico regolare e miglioramento del funzionamento della salute mentale . La ricerca suggerisce che i neurotrasmettitori vengono rilasciati durante l'esercizio, il che può certamente aiutare a fornire un rapido miglioramento dell'umore. ”La buona notizia è: un viaggio nello studio di yoga o in palestra potrebbe sollevare il tuo umore, anche nel mezzo della depressione. Woo-hoo!

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Ma se sei come me, all'improvviso ricordi quel piccolo dettaglio: devi davvero andare ad allenarti. Tra le persone. Devi vestirti. E immagino che tu sia già stanco, quindi il pensiero di spingere ancora di più il tuo corpo non sembra così allettante.

Anche se ci sono giorni in cui ho davvero voglia di allenarmi, anche quando ho a che fare con Disturbo affettivo stagionale (SAD) , la maggior parte delle volte devo scavare in profondità e trovare riserve di motivazione per uscire da lì.

Se hai bisogno di una dose di motivazione per fare qualche esercizio di sollievo dalla depressione, quando il tuo letto sembra molto più piacevole, ecco come puoi fare piccoli passi verso quell'allenamento.

1. Inizia in piccolo

Depressione può farti sentire in colpa per non essere all'altezza del tuo più grande potenziale. La parte di tipo A della tua personalità sembra lontanissima mentre continui a sdraiarti sul divano per la terza ora consecutiva.

Venendo da questo posto, l'esercizio può sembrare quasi impossibile. Ecco perché è importante pensare in piccolo quando si tratta di fare esercizio, molto piccolo. O'Neill consiglia di abbracciare questa idea per sperimentare il successo, 'e poi costruire su quel successo'.

Quando soffri di depressione, devi semplicemente essere sincero sulle tue capacità e sui tuoi limiti e l'esercizio non fa eccezione.

La dottoressa Rachel O'Neill prosegue dicendo: 'In primo luogo, inizia pensando a come l'esercizio si adatta realisticamente alla tua vita. Ad esempio, ha più senso fare esercizio al mattino? Di notte?' Continua: 'Una volta che hai un piano su come l'esercizio si adatta alla tua vita, inizia assegnando una quantità specifica di tempo per esercitare. Ad esempio, mi allenerò 15 minuti al giorno. È meglio iniziare lentamente e raggiungere un obiettivo più ampio invece di provare a iniziare con un obiettivo non realistico in mente. '

Anche una passeggiata intorno all'isolato - o siamo realistici, intorno alla tua casa sul giorni difficili - è meglio di niente. E se riesci ad affrontare più di questo, come un allenamento con i pesi di 15 minuti, consideralo una grande vittoria.

2. Pratica la consapevolezza

Supponiamo che tu abbia finalmente elaborato la motivazione per fare esercizio. Vai tu!

Ma è subito quando il discorso interiore negativo entra in gioco.Tutti ti stanno fissando. Sembri depresso: tutti in palestra possono vederlo. Riesci a malapena a camminare fino al frigorifero, figuriamoci a fare un giro in pista.

Può andare avanti e avanti. Giudicarci mentalmente è uno spiacevole sintomo di depressione, ma puoi capovolgerlo, anche a metà allenamento.

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'La consapevolezza può essere un ottimo strumento qui', consiglia la dottoressa Rachel O'Neill. “Cerca di lasciar andare i giudizi e concentrarti sul movimento dell'esercizio. Invece di etichettare l'esercizio come buono o cattivo, facile o difficile, cerca di concentrarti invece su osservazioni oggettive, come come si sentono i tuoi piedi sul pavimento, come si sentono i pesi nelle tue mani e come noti i tuoi muscoli che si rilassano e si contraggono. ' Dopotutto, dice: 'Allenarsi in modo consapevole ha il duplice vantaggio di aiutarti a proteggerti dal discorsi interiori negativi, dandoti anche lo spazio per praticare intenzionalmente la consapevolezza.'

3. Scegli un esercizio efficace

Se hai intenzione di sforzarti di toglierti i pantaloni della tuta preferiti per andare in palestra, potresti anche provare a fare una forma di esercizio particolarmente benefica per la depressione, giusto?

Tutto l'esercizio è buono, ma la dottoressa Rachel O'Neill definisce specificamente l'allenamento con i pesi come uno che può aiutare a sollevare la depressione, dicendo: 'Alcune ricerche hanno suggerito che l'allenamento con i pesi due o più volte alla settimana può migliorare i sintomi della depressione'.

Dal punto di vista della ricerca, afferma che l'allenamento con i pesi è particolarmente efficace nel migliorare l'umore. Ma diciamo che pompare ferro non fa per te. Ci sono anche altre forme di esercizio che fanno bene alla depressione.

'Le passeggiate, specialmente quelle nella natura, possono essere utili, così come lo yoga, il Pilates, la corsa, il ciclismo o qualsiasi cosa che aiuti a collegare la mente al corpo in modo intenzionale', dice la dottoressa Rachel O'Neill.

Come mi sto motivando

Sono d'accordo con la dottoressa Rachel O'Neill: piccoli allenamenti e la pratica della consapevolezza possono rendere molto più sopportabile l'allenamento con la depressione. Ho anche alcuni trucchi personali che pratico.

Anche se non mi piace esattamente indossare la mia attrezzatura da corsa invernale, mi assicuro di fare scorta di alcuni nuovi pezzi ogni stagione che mi terranno estremamente caldo e mi faranno sorridere, come la mia fascia traspirante di lana rosa. amo indossare durante le corse invernali. Mi assicuro che la mia playlist sia al massimo durante i mesi invernali, piena zeppa di brani stimolanti o di brani che aumentano la mia adrenalina.

Butto anche il perfezionismo dalla finestra. So che non stabilirò alcun record in questo periodo dell'anno. Muoversi, anche un po ', è un risultato importante nel mio libro, quindi non importa quanto velocemente o per quanto tempo vai. Tutto ciò che conta è che ci hai provato. Celebriamolo per un momento. E magari allacciate le scarpe per il nostro prossimo allenamento.

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Se sei depresso e ti senti ancora come se non riuscissi a trovare la motivazione per fare esercizio (o addirittura per alzarti dal letto), puoi parlare con un professionista della salute mentale e vedere se stimola la tua motivazione.