4 rituali quotidiani provati per alleviare l'insonnia

Quasi tutti noi abbiamo delle volte in cui abbiamo difficoltà ad addormentarci oa rimanere addormentati. Altri possono sperimentare cicli di sonno irrequieti, instabili e svegli. Molti di noi probabilmente dicono a se stessi - e ad altri - che abbiamo 'insonnia'.

Ma secondo i medici, per l'insonnia essere considerato un problema cronico , deve avere un impatto significativo sulle nostre vite e deve essere presente almeno 3 giorni alla settimana per 3 mesi. In effetti, e sfortunatamente, molti di noi soddisfano effettivamente questo criterio, tanto quanto Il 30% degli adulti soffre di insonnia intermittente e il 10% lo sperimenta cronicamente.

Molti malati di insonnia non cercano cure e altri ritengono che le idee di trattamento comunemente distribuite non abbiano successo. Ma la privazione del sonno è qualcosa che può avere un impatto significativo sulle nostre vite, esacerbare la nostra salute fisica e mentale , così come la nostra capacità di eseguire attività di base in modo sicuro ed efficiente.

Chiunque abbia sofferto di insonnia sa che la maggior parte dei 'consigli sul sonno' non fa molto bene quando sei sdraiato sul letto a rigirarti e rigirarti disperatamente. Ma ciò può essere dovuto al fatto che la cura dell'insonnia dovrebbe comportare un approccio più olistico e preventivo.

Non è necessariamente la tattica che usi in quei momenti prima di dormire. Ma diventare più proattivi nell'infondere buone abitudini di sonno durante la giornata, in modo che la tua mente e il tuo corpo siano preparati per un tranquillo rilascio nel sonno durante la notte, potrebbe essere solo la risposta.

Ecco alcuni metodi provati per aiutarti a tenere a bada lo stress e ridurre le probabilità di soffrire di insonnia, prima ancora che inizi a dormire.

1. Scrivi l'elenco delle cose da fare di domani prima di andare a letto.

Ricerca della Baylor University, pubblicata sull'American Psychological Association's Journal of Experimental Psychology , ha dimostrato che il semplice atto di scrivere la tua lista di cose da fare per il giorno successivo può farti un mondo di bene quando si tratta di addormentarsi quella notte.

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'La maggior parte delle persone scorre semplicemente l'elenco delle cose da fare nella propria testa, e quindi volevamo verificare se l'atto di scriverle potesse contrastare le difficoltà notturne con l'addormentarsi'. Michael K. Scullin, Ph.D., direttore del Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory, ha spiegato.

Dedicarsi solo cinque minuti prima di andare a letto per pianificare la loro lista di cose da fare per il giorno successivo è stato immensamente utile per i partecipanti allo studio. Ha senso se ci pensi, poiché la scrittura è un ottimo modo per 'spargere' o 'eliminare' i tuoi pensieri, in modo da liberartene. Essendo io stesso uno scrittore, posso attestare che la scrittura funziona per 'liberare' pensieri e idee angoscianti dalla mente.

2. Medita durante il giorno e / o prima di andare a letto.

Uno studio pubblicato in JAMA Medicina Interna ha mostrato che i partecipanti a cui è stato insegnato un programma di meditazione per sei settimane hanno avuto una maggiore riduzione dei sintomi di insonnia rispetto ai partecipanti che hanno frequentato un corso di educazione del sonno di base per la stessa durata.

La meditazione può essere semplice , veloce e non è necessario che tu lo faccia perfettamente perché sia ​​efficace. Anche pochi minuti possono fare miracoli e puoi persino scaricare un'app sul tuo telefono per aiutarti a provarla.

'Concentrati sul tuo respiro mentre sei a letto per un rituale serale di consapevolezza', spiega Deb Cichon, consulente autorizzato per la salute mentale e terapista del Talkspace di New York. “Va bene se la tua mente vaga, ma cerca di continuare a riportarla al tuo respiro. Farlo per 10-15 minuti combinato con alcuni suoni rilassanti in sottofondo, può aiutare ad addormentarsi '.

Potresti anche considerare di combinare questa pratica con l'aromaterapia, offre Christine Carre, un'assistente sociale clinica autorizzata e terapista di Talkspace di New York. Un diffusore di aromaterapia nella stanza mentre ti addormenti è fantastico, oppure prova gli oli essenziali applicati sulla colonna vertebrale o sulla pianta dei piedi. Tim Leslie, un terapista di Talkspace e terapista di matrimonio e famiglia autorizzato dalla California, raccomanda lavanda, camomilla, bergamont e gelsomino come buoni elisir aromaterapici notturni.

3. Affronta le preoccupazioni del 'quadro più ampio' con un terapista.

A volte solo affrontare l'ansia e le paure con un terapista in senso generale aiuterà a calmare il corpo e la mente e ti aiuterà ad addormentarti. Ma altre volte è utile un approccio più mirato all'insonnia.

Terapia comportamentale cognitiva (CBT) è una modalità che ha dimostrato di funzionare nel trattamento dell'insonnia. Avresti bisogno di trovare un terapista specificamente esperto nella pratica della CBT per l'insonnia (indicata come CBT-I) suggerisce un articolo NPR sull'argomento.

Il trattamento consiste nel tenere un 'diario del sonno', discutere le tue abitudini notturne con il tuo terapeuta e ascoltare i suggerimenti specifici del tuo terapeuta da attuare. La CBT-I può richiedere tempo e impegno per conto del terapeuta e del paziente, ma la ricompensa può essere eccezionale.

Oltre alla CBT-I, se sai di avere il disturbo da stress post-traumatico, ottenere un trattamento per questo ha dimostrato di avere un impatto diretto e duraturo sulla tua insonnia. Il trauma può influenzare direttamente la nostra capacità di dormire e anche i traumi di molto tempo fa possono continuare a influenzare il modo in cui dormiamo anni dopo.

4. Pratica una buona 'igiene del sonno' quotidiana.

Se l'insonnia è diventata un problema cronico per te, è utile fare scelte positive durante la giornata che introdurranno il sonno. Gli esperti hanno iniziato a chiamare queste abitudini ' igiene del sonno ”Perché sono qualcosa che deve essere praticato consapevolmente e integrato nella tua vita.

Quindi quali sarebbero alcune di queste pratiche? Kimberly Brown, assistente sociale clinico autorizzato e terapista del Talkspace dell'Alaska, ha alcune risposte.

'Parliamo spesso ai nostri clienti di comportamenti di buona pratica come limitare i sonnellini durante il giorno, evitare il tempo davanti allo schermo di qualsiasi tipo, in particolare il telefono circa un'ora prima di andare a letto, evitare di bere qualsiasi stimolante, un allungamento prima di coricarsi o un esercizio che aumenta il battito cardiaco e avere un ambiente rilassante ', suggerisce Brown.

Una cosa piccola, ma importante che puoi fare è assicurarti di mettere il telefono sull'impostazione 'non disturbare' prima di andare a letto, spiega Sarah White, terapista di Talkspace e consulente clinico autorizzato per la salute mentale del Vermont. In questo modo, SMS, e-mail e social media non ti sveglieranno durante la notte.

'Il tuo cervello deve dipendere da certe ore tranquille per dormire regolarmente, evitando così l'insonnia', afferma White.

E per quanto molti di noi cerchino conforto nei nostri telefoni se soffrono di insonnia, anche mettere il telefono 'a letto' in un'altra stanza può essere enormemente utile, poiché gran parte di ciò che vediamo e con cui interagiamo sui nostri telefoni ha il potenziale per innescare stress e ansia.

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Anche se hai a che fare con l'insonnia da mesi o anni, non è mai troppo tardi per affrontare il problema in modo proattivo e, naturalmente, con tutto l'aiuto e il supporto di cui hai bisogno. Ci meritiamo tutti i benefici di una buona notte di sonno e ci sono modi semplici ed efficaci per renderlo realtà.