5 modi per praticare la consapevolezza ogni giorno
Dopo Tempo la rivista ha dichiarato la 'rivoluzione consapevole' nel 2014, lo slancio e il fascino della pratica della consapevolezza è solo cresciuto.
- di Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist
Non più limitata alle aule di yoga e ai ritiri di meditazione, la consapevolezza è entrata nella 'corrente principale' - dalle sale riunioni delle società Fortune 500 alle camere del Congresso degli Stati Uniti. Recenti sviluppi nella ricerca sulla consapevolezza, pubblicati in The Lancet Journal, indicano che la Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) offre un livello di protezione dalle ricadute depressive simile agli antidepressivi.
Che cos'è esattamente la consapevolezza e come può essere praticata?
Jon Kabat-Zinn, un insegnante di pratica della consapevolezza e sviluppatore della tecnica di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), definisce la consapevolezza come una 'consapevolezza che sorge prestando attenzione, apposta, nel momento presente e senza giudizio'. Sembra piuttosto semplice: sappiamo tutti come prestare attenzione, giusto? Eppure, chiunque abbia tentato di portare una maggiore presenza consapevole nella propria quotidianità ha rapidamente scoperto che la mente spesso ha una mente propria! Non preoccuparti. All'inizio, praticamente tutti hanno difficoltà a mantenere e sostenere l'attenzione. Anche se certamente aiuta avere accesso a una pratica di meditazione formale, non è fondamentale per vivere una vita più consapevole.
Quando le persone vengono da me, cercando di imparare come essere più presenti nelle loro vite e relazioni, come terapista di Talkspace mi sforzo di fornire loro suggerimenti concreti su come farlo.
Parte del fascino di Talkspace è la comodità con cui noi terapisti possiamo aiutare e supportare i nostri clienti senza buttarli fuori dalla loro routine quotidiana. Ciò, tuttavia, rappresenta una sfida unica: dobbiamo fornire loro esercizi concreti che possano svolgere indipendentemente da noi, quando non possiamo connetterci con loro. È anche importante per noi assicurarci che questi esercizi siano abbastanza facili da aderire al programma giornaliero del cliente. Quindi, spesso consigliamo loro di iniziare a praticare la consapevolezza.
Di seguito troverai cinque suggerimenti per adattare la pratica della consapevolezza nella tua vita, anche se, se puoi seguire un corso formale, dovresti farlo totalmente.
1. La parte migliore del risveglio.
Non sono me stesso fino a quando non ho preso la mia tazza di caffè mattutina. Tuttavia, ho passato gran parte della mia vita a ingoiarlo sconsideratamente mentre cercavo di soddisfare la mia brama. La consapevolezza ha cambiato questo per me. Leader spirituale buddista, Thich Nhat Hanh , ha letteralmente reso l'atto di preparare una tazza di tè una forma d'arte. Ha semplicemente mostrato come ogni passo può essere preso con cura e attenzione. Per chiarire, non è successo niente di speciale o sexy, ma qualcosa di molto reale è successo.
Praticando la consapevolezza durante il normale caffè mattutino, puoi creare una pausa intenzionale in quella che altrimenti potrebbe essere una giornata incredibilmente frenetica. Prenditi il tempo per esaminare e giocare davvero con la tazza, annusare e assaggiare il caffè (sì, puoi concentrarti sull'odore per un bel po 'di tempo), prestare attenzione al suono di quando lo bevi e soffermarti sul retrogusto. Tutti questi momenti possono aiutare a creare un rifugio consapevole nella tua routine mattutina, privo di disturbi e preoccupazioni.
2. Email ed espira.
Quando si parla di tecnologia, spesso sembra di avere pochissimo controllo sulla quantità di tempo che dedichiamo al controllo delle nostre e-mail, all'aggiornamento delle nostre pagine sui social media o alla risposta a messaggi urgenti. Molti dei miei clienti di Talkspace hanno esigenze lavorative stressanti e sono alla ricerca di modi per alleggerire il loro carico. Uno dei miei suggerimenti è di assicurarmi che siano seduti quando si impegnano in una sorta di comunicazione tecnologica.
cosa dire a qualcuno che è depresso e suicida
Te lo assicuro: questa pratica aiuta a focalizzare la tua attenzione. Non puoi fare a meno di essere più nel momento se sai che devi sederti per rispondere a un messaggio di testo o e-mail. Ad esempio, un mio cliente una volta mi ha detto di essersi seduto in mezzo a un ascensore per rispondere a un messaggio urgente. Anche se questo potrebbe avergli portato alcune occhiate di traverso, alla fine è stato in grado di concentrarsi sul compito da svolgere. Si può dire che questo sia l'obiettivo finale della pratica della consapevolezza e vivere una vita più appagante.
3. Lascia che squilli.
Vero: la tecnologia è stata accusata della distraibilità e della mancanza di mente delle nostre società. In Talkspace, tuttavia, crediamo che, se utilizzata correttamente, la tecnologia possa effettivamente promuovere la consapevolezza. Quando istintivamente ci lanciamo per rispondere al telefono non appena suona, questo è probabilmente l'epitome della mancanza di mente. È una reazione automatica; non ci pensiamo - lo facciamo semplicemente senza alcuna intenzione o concentrazione.
Lascialo suonare. Una volta. Due volte. Tre volte. E con ogni anello, fai un respiro. Questo servirà come promemoria integrato per essere nel momento. Uno dei miei clienti di Talkspace mi ha detto che incorporando questa tattica nella sua vita, ha notato un cambiamento non solo nel suo comportamento, ma anche nelle persone con cui stava conversando! '[È] quasi come se i miei sentimenti di calma passassero attraverso le linee telefoniche.'
3. Scuotilo di dosso.
Non hai bisogno di una pubblicazione prestigiosa per dirti che stare seduti per lunghi periodi di tempo non fa bene alla tua salute, ma secondo il Giornale del National Cancer Institute ,questo comportamento può effettivamente essere fatale.
Incoraggio i miei clienti ad alzarsi dai loro posti e fare stretching. Sintonizzandoti sulle sensazioni fisiche di sollevare le braccia o piegarti per toccare le dita dei piedi, sarai in grado di muovere il tuo corpo senza scomparire dalla scrivania. Ci sono alcune fantastiche pose di Hatha yoga di base, come le mani sul cuore o il Tadasana, che possono ripristinare l'equilibrio nella mente e nel corpo nel bel mezzo di una frenetica giornata di lavoro. Ricorda che si tratta di prestare attenzione, quindi scegli un'area del tuo corpo e mantieni la concentrazione su di essa in modo metodico. Come mi ha detto un cliente, 'mi sento rinvigorito anche quando inserisco dati che intorpidiscono la mente'.
5. Un giorno alla volta.
Uno dei miei comici preferiti, Hannibal Buress , ha fatto un'osservazione divertente (dovevi essere lì) e molto astuta in una delle sue routine di stand-up. Ha osservato, 'quando le persone attraversano qualcosa di duro nella vita, dicono: 'Lo prendo un giorno alla volta.' Sì, lo sono anche tutti, perché è così che funziona il tempo'. Ha assolutamente ragione. Spesso stiamo cercando di far accadere le cose più velocemente di quanto farebbero al loro ritmo naturale. Questo inutile sforzo spesso ci fa sentire frustrati e esausti, il che è ancora più preoccupante dal punto di vista psicologico.
Allora, cosa possiamo fare per limitare questo processo di auto-sabotaggio?
Nella sua opera fondamentale, Zen Mind, Beginner’s Mind , Scrive Shunryu Suzuki, 'Nella mente del principiante ci sono molte possibilità, ma in quella dell'esperto ce ne sono poche'.
Incoraggio i miei clienti a coltivare e mettere in pratica la mentalità di un principiante. Significa essere aperti a ogni esperienza in ogni momento, come se la incontrassi per la prima volta. È una mentalità che ti supporta e ti incoraggia a fare un passo alla volta, che in verità è tutto ciò che possiamo davvero fare comunque. (Vai avanti. Prova a eseguire due passaggi contemporaneamente. Hai capito?)
