6 consigli per superare ansia e fobie

Salta a: Studi recenti su ansia e paura Affrontare la tua paura Suggerimenti per superare la paura

È nella natura umana evitare le emozioni che ci spaventano. Chi vuole entrare direttamente in quella che promette di essere un'esperienza dolorosa? Tranne che evitando continuamente di guardare l''uomo nero' dentro, diventi ostaggio del mostro. In genere ciò comporta nascondersi da qualsiasi potenziale fattore di stress che potrebbe causare turbamento e impegnarsi in infinite distrazioni. Purtroppo ti nascondi anche da potenziali sfide che possono portare alla crescita e alla gioia. Inoltre, non puoi nasconderti per sempre dalla paura. Colpirà, nonostante i tuoi migliori sforzi per sopprimerlo. Ed è probabile che colpirà in un momento in cui hai più bisogno di equanimità emotiva.

La buona notizia è che una volta che affronti la tua paura - e dai l'aria dell'uomo nero - invece di spingerla in un compartimento distante del tuo cervello, inizia a perdere la capacità di governarti e dettare le tue decisioni.

Studi su ansia e paura

A studio pubblicato sulla rivistaScienzadai ricercatori dell'École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) fa un buon lavoro riassumendo come il cervello deve effettivamente rivivere una paura per estinguerla. Ecco cosa hanno fatto i ricercatori: hanno messo i roditori in una piccola scatola e hanno dato loro una leggera scossa e poi li hanno tirati fuori. Per un lungo periodo, i ricercatori hanno riportato i topi nella scatola ma non hanno somministrato shock. Inizialmente, i topi si sono congelati, ma con l'esposizione ripetuta alla scatola e senza ulteriori shock, alla fine si sono rilassati.

Per gli esseri umani, l'esposizione ripetuta all'evento o agli eventi che hanno creato il trauma può aiutare a diminuire l'ansia. Ad esempio, il trattamento per la paura di volare è spesso una terapia di esposizione che comporta l'esposizione lenta e ripetuta all'oggetto temuto in un ambiente controllato.

Ad esempio, la persona che è immobilizzata al pensiero di volare potrebbe, in un trattamento di terapia dell'esposizione, iniziare leggendo una storia su un incidente aereo e gradualmente arrivare all'aeroporto senza salire su un aereo, quindi salire su un aereo senza decollare, per poi prendere finalmente un breve volo…

Con l'esposizione ripetuta in un luogo sicuro, come l'ufficio di un terapeuta, agli eventi che hanno creato il trauma, il livello di ansia si abbassa.

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Affrontare la tua paura

La mia paziente *Doreen ha subito uno dei peggiori traumi immaginabili: sua sorella gemella si è suicidata. Quattordici mesi dopo accadde un'altra tragedia: *Beth, una cugina a cui Doreen un tempo era stata molto legata, saltò giù da un ponte verso la morte. Doreen temeva - e temeva - il processo del lutto. Aveva paura di perdersi in un dolore opprimente. Invece di affrontare le sue emozioni, ha trovato quello che sembrava il perfetto meccanismo di coping: viaggi da sola senza sosta negli angoli più remoti del globo. Durante i suoi rari periodi a casa, si sentiva sola, ma trovava numerosi motivi per non tentare di stringere amicizie.

Dopo un viaggio particolarmente avventuroso, si è accasciata nel mio ufficio. Sherry, ho fatto un'escursione in Amazzonia e ho avuto una sessione con uno sciamano, eppure mi sentivo così vuoto. Volevo condividere l'esperienza con qualcuno... con Beth.

L'angoscia di Doreen la convinse che era giunto il momento di restare a casa per qualche mese (il suo conto in banca l'avrebbe ringraziata!) e dedicarsi a ciò che temeva di più: affrontare se stessa.

Le ho suggerito di stabilire nuove connessioni attraverso un social network sito web chiamato meetup . Un paio di volte si è registrata per un'attività, ma all'ultimo minuto ha manifestato sintomi di ansia così intollerabili che è rimasta a casa.

Durante una sessione, ho chiesto, perché lasciare che qualcuno si avvicini ti spaventa così tanto?

Chiuse gli occhi e dopo alcuni minuti di contemplazione disse: Se mi lascio vulnerabile, mi ucciderà quando la persona se ne andrà.

Perché presumi che la persona se ne andrà?

Mia sorella e Beth se ne sono andate, lo fanno tutti.

Eppure qui sei ancora in piedi. Sei sopravvissuto al peggio che potesse accadere. Come potrebbe essere più difficile partecipare a un evento di pittura su ceramica?

Il giorno dopo si è registrata per un'escursione di gruppo. Alla nostra sessione successiva ha confessato la mattina dell'escursione ha avvertito sintomi di ansia così gravi - palmi sudati, labbra tremanti, palpitazioni cardiache - così a disagio, che quasi non è andata. Mi sono detto, 'Sherry dice che la paura è un'emozione momentanea. Se scappo, mi sentirò peggio dopo.'

Si è divertita così tanto durante l'escursione che impulsivamente si è offerta volontaria per organizzare la prossima uscita del gruppo. Doreen ha ricordato, Non appena sono tornato a casa ero così ansioso che ho raggiunto il telefono per rescindere la mia offerta, ma ho ripreso fiato e ho continuato a fare la mia giornata.

Presto Doreen ebbe una vita sociale attiva per la prima volta da anni. Sì, provava ancora ansia, ma ora aveva meccanismi di coping che le permettevano di trovare sollievo e superare l'ansia. Ho ancora molta paura di perdere le persone, ma ho più paura di non trovare mai ciò che bramo davvero: la comunità.

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Suggerimenti per superare la tua paura e vivere la tua vita

Se stai sperimentando una paura o un'ansia opprimenti, specialmente una fobia, considera la possibilità di lavorare con un terapeuta. Inoltre, ecco alcuni suggerimenti che hanno aiutato molti dei miei pazienti a superare l'ostaggio delle proprie paure:

Consenti a te stesso di sederti con la tua paura per 2-3 minuti alla volta.Respira con esso e dì,Va bene. Sembra schifoso, ma le emozioni sono come l'oceano: le onde fluiscono e rifluiscono.Avere qualcosa di nutriente pianificato subito dopo che il tuo periodo di seduta di 2-3 minuti è stato completato: chiama il buon amico che aspetta di sentirti; immergiti in un'attività che sai essere divertente e avvincente.
Scrivi le cose per cui sei grato.Guarda la lista quando ti senti in un brutto posto. Aggiungi alla lista.
Ricorda a te stesso che la tua ansia è un deposito di saggezza.Scrivere una lettera,Cara Ansia, non sono più intimidito da te. Cosa puoi insegnarmi?
Esercizio. L'esercizio può rimetterti a fuoco (la tua mente può concentrarsi solo su una cosa alla volta). Sia che tu faccia una breve passeggiata, che ti rechi in una palestra di boxe per una sessione di sudore totale o che accenda un video di yoga di 15 minuti a casa, l'esercizio fisico fa bene e ti metterà a terra e ti aiuterà a sentirti più capace.
Usa l'umorismo per sgonfiare le tue peggiori paure.Ad esempio, quali sono alcuni ridicoli scenari peggiori che potrebbero accadere se accetti un invito a tenere un discorso a una folla di 500 persone?Potrei farmi pipì nei pantaloni sul podio *** Sarò arrestato per aver tenuto il peggior discorso della storia *** Il mio primo ragazzo (fidanzata) sarà tra il pubblico e mi molesterà.
Apprezza il tuo coraggio.Doreen si diceva nei momenti difficili, ogni volta che non permetto alla paura di impedirmi di fare qualcosa che mi spaventa, mi sto rendendo più forte e ho meno probabilità di lasciare che il prossimo attacco di paura mi fermi.

Forse lo strumento di coping più importante è essere gentili con se stessi. Che consiglio daresti a un migliore amico su quelle voci interiori negative che sussurrano:Avere paura. Non provare niente di nuovo?Fai come consigli agli altri: non ascoltare la negatività; essere il tuopossederemigliore amico.

* I nomi sono stati cambiati

Fonti dell'articolo

Scienza. (2018). La riattivazione dei neuroni indotti dal richiamo contribuisce all'attenuazione della memoria della paura remota .

Ultimo aggiornamento: 5 gennaio 2021