7 tecniche efficaci per fermare il pensiero per l'ansia

L'ansia è uno dei problemi più comuni di cui sento parlare dai miei clienti, che molte persone hanno regolarmente, a volte quotidianamente. Naturalmente, l'ansia è una parte normale dell'esperienza umana e può essere una sana reazione biologica a fattori di stress ambientali.

Il problema è quando quella reazione passa da una preoccupazione o stress temporaneo e gestibile a un panico acuto e intollerabile. Quest'ultimo può interferire con il lavoro, le attività sociali e le relazioni personali. A volte l'ansia può rendere incredibilmente difficile funzionare come facciamo normalmente, e questa è una sensazione molto spaventosa e scomoda.

Come smetto di preoccuparmi così tanto?

È importante capire che superare l'ansia è un processo incrementale che non avverrà dall'oggi al domani. Evitare le tue preoccupazioni non farà che rafforzare le tue paure, quindi prova a gestirle. Una cosa che puoi iniziare a fare è cercare di pensare ai fatti piuttosto che preoccuparti delle possibilità. Questo aggiustamento del pensiero semplificherà la tua angoscia e informerà la tua azione. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di tollerare la tua ansia piuttosto che eliminarla, imparando a farlo far fronte alle tue preoccupazioni li dedurrà a questioni perseguibili.

Uno dei modi più efficaci per frenare l'ansia nel momento è fermare il pensiero, una strategia che interrompe il pensiero catastrofico per consentire alla nostra mente alcuni momenti di lucidità per pensareattraversol'ansia. Ecco sette modi per farlo:

1.Conteggio sparso

Contare su (o giù) fino a 10 è un ottimo modo per gestire la rabbia, ma non è così efficace per l'ansia perché il processo è così automatico. Mentre contiamo cronologicamente, le nostre menti hanno ancora la capacità di rimuginare su qualunque cosa stia causando la nostra ansia. Una tecnica migliore è il conteggio sparso. Inizia con un numero qualsiasi e poi salta - 14, 89, 30, 57, ecc. Ci vuole più concentrazione per trovare il numero successivo quando devi pensare a quello che sarà, e questo ti aiuta a distogliere la mente dai pensieri che ti preoccupano.

2. Interruzione verbale

Il modo tradizionale per fermare i pensieri nelle loro tracce è con un'interruzione verbale. Questo potrebbe essere letteralmente pronunciato ad alta voce, se ti senti a tuo agio nel farlo, o parlato a te stesso nella tua testa. Gridando 'stop!' o 'basta!' o 'non ora!' quando le tue preoccupazioni iniziano a prendere il sopravvento, ti costringe a fare una pausa. Puoi farlo tutte le volte che vuoi per calmare la mente.

3. Discorso interiore positivo

Se i tuoi pensieri sono particolarmente negativi o spaventosi, prova a ristrutturarli in quelli che ti danno potere. Invece di pensare 'Sono così nervoso all'idea di bombardare questa presentazione al lavoro', prova a pensare 'Va bene essere nervoso e posso affrontarlo'. Guida te stesso attraverso ogni pensiero ansioso fino a quando la tua ansia non si attenua, quindi congratulati con te stesso per averlo superato.

4. Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?

L'ansia spesso ci porta allo scenario peggiore. Passiamo dal sentirsi nervosi per una presentazione al lavoro, al preoccuparsi di esibirsi male, al preoccuparsi di perdere completamente il nostro lavoro. Se puoi, immagina di andare nello scenario peggiore. Cosa succederebbe se perdessi il lavoro? Come lo gestiresti? Che tipo di piano faresti per rinnovare il tuo curriculum, fare rete con altre persone nel tuo settore e candidarti per nuove posizioni? Immaginarti mentre affronti la peggiore possibilità immaginata spesso ci dà fiducia in questoanche seil peggio dovesse accadere, saremmo ancora in grado di gestirlo.

5. Distrazione uditiva

I nostri pensieri ossessivi possono essere così rumorosi nella nostra testa e un ottimo modo per soffocarli è ascoltare qualcos'altro. Metti la tua canzone preferita, il tuo podcast preferito o un audiolibro che trovi interessante e lascia che i suoni che escono dalle cuffie schiaccino i suoni della tua ansia.

6. Isolamento muscolare

L'ansia intasa le nostre menti con pensieri e ossessioni indesiderate e ci tiene bloccati nella nostra testa. Sentendo il nostro corpo intenzionalmente attraverso l'isolamento muscolare, possiamo attirare l'attenzione lontano dal nostro cervello e in diverse parti del nostro corpo.

cos'è la paura dell'altezza?

Innanzitutto, siediti comodamente su una sedia o sul bordo del letto. Puoi chiudere gli occhi se ti sembra naturale. Quindi, iniziando con le dita dei piedi, stringi e trattieni quei muscoli e conta lentamente fino a cinque. Al 'cinque', rilascia i muscoli e senti le dita dei piedi completamente rilassarsi. Ripeti questo processo su per il corpo, dai piedi ai polpacci, dalle cosce all'addome, fino alla testa e di nuovo giù per le braccia, le mani e le dita. Un esercizio come questo allevia parte della tensione nel cervello rilasciandola dal corpo.

7. Meditazione (funziona davvero!)

Forse hai avuto un amico o un terapista che ti ha consigliato la meditazione per alleviare l'ansia. Forse hai alzato gli occhi al cielo pensando che non avrebbe mai funzionato per te. La scienza ha dimostrato di sì! La meditazione regolare cambia la struttura del cervello e rafforza la tua capacità di combattere emozioni forti come l'ansia. Inizia praticando la respirazione consapevole per cinque minuti al giorno. Puoi immaginare i tuoi pensieri ansiosi come nuvole, che ti passano accanto o come macchine che passano sulla strada. Nel tempo, puoi lavorare fino a 10 minuti, 20 o anche un'ora di meditazione.

Quando l'ansia colpisce, può essere difficile non cedere ai pensieri ossessivi 'what-if' che consumano la tua attenzione. È un'esperienza spiacevole che è difficile da ignorare, ma con un po 'di pratica usando esercizi per fermare il pensiero, quelle preoccupazioni potrebbero sembrare un po' meno spaventose.

Domande frequenti

Perché la mia ansia è così grave?

L'ansia è un'emozione primaria che ci tiene al sicuro anticipando le minacce, quindi non dovrebbe essere considerata 'cattiva'. Tuttavia, se senti che la tua ansia interrompe le tue attività quotidiane, la vita professionale e le relazioni, allora potrebbe essere un indicatore di un disturbo d'ansia. È anche possibile che la tua routine semplicemente non supporti la tua salute mentale e fisica, nel qual caso dovresti prendere in considerazione un cambiamento dello stile di vita. Il sonno regolare, l'esercizio quotidiano, una dieta sana e limitare l'assunzione di caffeina e alcol possono aiutare a ridurre lo stress e favorire uno stile di vita più sostenibile. Se tuo sintomi intensificare, dovresti considerare di consultare il tuo medico in merito a un test di ansia .

L'ansia può farti venire le vertigini?

Le vertigini sono un sintomo comune dell'ansia. È spesso causato da uno squilibrio nel sistema vestibolare, che è controllato dalla stessa parte del cervello che si ritiene sia responsabile dell'ansia. Se ti senti stordito, instabile o stordito, le vertigini potrebbero essere causate dall'ansia.