8 tecniche di messa a terra per quando ti senti sopraffatto
Come qualcuno che ha sperimentato la sua giusta parte attacchi di panico , Conosco fin troppo bene i primi segni. Primo, c'è una scarica di adrenalina che mi pulsa nelle vene. Invece di assomigliare alle auto che guidano casualmente per strada, i miei pensieri iniziano a somigliare molto alle auto da corsa della Indy 500, passando come impercettibili sfocature. I miei palmi sudano. Comincio a tremare. E la realtà sembra essere a un milione di miglia di distanza.
So di non essere l'unico con questa esperienza. Mio ansia può trasformarsi in panico in un batter d'occhio, lasciandomi sentire come se stessi fluttuando sopra il mio corpo, guardandomi incredulo mentre ho un attacco di panico.
Questa disconnessione dalla realtà è vera anche per altri disturbi, come Disturbo post-traumatico da stress (PTSD) o qualsiasi altra condizione che possa provocare pensieri angoscianti.
A volte, può essere comprensibilmente facile essere presi a pugni dalle onde emotive che ci investono, come flashback e pensieri negativi prendici nella risacca.
L'ansia è tutta nella tua testa?
La risposta breve è sì, l'ansia è tutta nella tua testa, ma la risposta lunga è molto più complessa. L'ansia è una capacità umana primaria di anticipare e prepararsi alle minacce, quindi nella sua forma pura è benefica. Tuttavia, a una certa frequenza e intensità, l'ansia diventa una malattia mentale che può interrompere e influenzare negativamente le tue abitudini, le tue prestazioni lavorative e le tue relazioni. L'ansia inonda il tuo corpo con ormoni che prendono di mira lo stress che possono farti sentire fisicamente male per lunghe esposizioni, puoi anche sperimentare un attacco d'ansia . Le tecniche di messa a terra sono utili per alleviare la tua ansia In questo caso, è importante che tu riconosca come ti senti e sappia come reagire allo stress fisico.
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Fortunatamente, ci sono alcuni modi molto efficaci e scientificamente provati per tornare alla realtà anche nei nostri momenti più angoscianti: sono chiamate tecniche di messa a terra.
Cosa sono le tecniche di messa a terra?
Le tecniche di messa a terra sono strategie per far fronte a te per riconnetterti con il presente e farti uscire da un attacco di panico, PTSD flashback, memoria indesiderata, emozione angosciante o dissociazione. Ti aiutano a separarti dall'angoscia del tuo stato o situazione emotiva.
La terapista del Talkspace Joanna Filidor, LMFT afferma: 'Le tecniche di messa a terra sono strumenti utilizzati per autoregolarsi nei momenti di stress e ansia. Servono come dolci promemoria per rimanere concentrati e ancorati nel momento presente, che è ciò che aiuta a ridurre i sentimenti di ansia e sopraffazione '. Inoltre, afferma che 'Le tecniche di messa a terra possono essere qualsiasi cosa che porti la tua attenzione al presente. Quando il cervello subisce una minaccia (sia essa percepita o reale), influisce sul sistema nervoso in modo simile in quanto attiva la nostra risposta alla minaccia. Le tecniche di messa a terra consentono al corpo di calmarsi in modo da inviare il segnale che non è presente una minaccia reale '.
In altre parole, le tecniche di messa a terra possono aiutare a spegnere quella parte del cervello 'combatti, fuggi o congela'. Questi istinti naturali spesso si manifestano quando si tratta di ansia, disturbi di panico e disturbo da stress post-traumatico. Ma sentirsi disconnesso può applicarsi anche ad altri disturbi, come depressione , che può far sentire confusi e tagliati fuori dalla realtà. Filidor aggiunge che questi metodi possono davvero aiutare chiunque, dicendo: 'Le tecniche di messa a terra possono essere utilizzate quotidianamente fattori di stress . Chiunque può trarne vantaggio. '
Tecniche di messa a terra fisica
Quando cerchi di radicarti, la prima cosa da fare è tentare di tornare nel tuo corpo. Filidor dice: 'Quando si seleziona una tecnica, è utile iniziare dal corpo e lavorare verso l'alto fino al cervello, il che significa che si desidera utilizzare prima gli strumenti che chiamano il corpo'.
Queste sono alcune delle migliori tecniche di messa a terra fisica di Filidor:
- Respirare
Prova quella che viene chiamata 'Respirazione in scatola', in cui inspirerai per 4 secondi, tieni premuto per 4 secondi, espiri per 4 secondi, tieni premuto per 4 secondi e così via finché non ti senti a terra. Puoi anche stringere i muscoli e rilasciarli mentre respiri, concentrandoti sul respiro e praticando la consapevolezza fino in fondo. - Allungare
Puoi eseguire allungamenti leggeri anche mentre ti concentri sul respiro, prestando molta attenzione alle sensazioni fisiche che derivano dall'attività. - Esercizio
L'esercizio, sempre con un'enfasi sulla fisicità dei tuoi sforzi, è un modo efficace per tornare nel tuo corpo. Che si tratti di semplici jumping jack o di una lunga corsa su un sentiero preferito, sentire le sensazioni dell'esercizio sul tuo corpo può riportarti da un luogo di panico. - Consapevolezza
Sia che coinvolga i tuoi sensi attraverso un '5, 4, 3, 2, 1 esercizio', in cui identifichi 5 oggetti, 4 suoni diversi, 3 trame, 2 odori e 1 gusto, o semplicemente focalizzando la tua consapevolezza sul presente momento e sensazione corporea, è importante attirare la tua attenzione sul presente. - Sensi
Concentrati su una sensazione particolare come tenere in mano un cubetto di ghiaccio e notare come ci si sente o annusare un olio essenziale.
Tecniche di formazione cognitiva
Se qualcosa diventa semplicemente troppo per il tuo cervello, puoi distrarti consapevolmente per tornare al presente. Come spiega Filidor, 'è importante essere consapevoli dell'utilizzo della distrazione come tecnica di messa a terra. Distrarre troppo può essere un modo per evitare il problema, quindi se usi la distrazione come tecnica di messa a terra, assicurati di tornare alla fine sul problema e affrontarlo. Con distrazione lo stai aggiungendo ai segnalibri per dopo '.
Raccomanda quelle che chiama 'tecniche cognitive di base' che agiscono come distrazioni consapevoli, tra cui:
- Distrazione attraverso la musica, guardando la TV o disegnando
- Parlare con un amico o una persona cara
- Giocare o semplicemente interagire con un animale domestico
Quando praticare le tecniche di messa a terra
Sebbene le tecniche di messa a terra siano sicuramente efficaci quando ti senti sommerso e sopraffatto, può essere utile praticarle anche quando sei calmo e composto.
Filidor dice: 'Praticare tecniche di messa a terra che si concentrano sul corpo aiuta a regolare il corpo periodicamente e ti aiuta a sentirti più preparato ad affrontare le sfide che possono sorgere. Tuttavia, quando si è stressati, è utile utilizzare tecniche di messa a terra per autoregolarsi durante quel periodo di ansia o panico '.
So per esperienza che queste tecniche di messa a terra funzionano. Per me, l '“esercizio 5, 4, 3, 2, 1” si è rivelato particolarmente utile per riportarmi al presente - anche trattenere il ghiaccio e respirare oli essenziali, come la lavanda, è stato benefico. Mi ritrovo anche a concentrarmi sul mio respirazione durante la giornata, anche quando non sto vivendo un momento di ansia. La respirazione mi aiuta a rafforzare i miei muscoli consapevoli in modo che la prossima volta che si verificherà un attacco di panico, sarò pronto per questo.
differenza in bipolare 1 e 2
Cosa aiuta l'ansia naturalmente?
Vivere uno stile di vita più sano può ridurre la tua ansia in modo naturale. Assicurati di prenderti cura della tua salute fisica mantenendo una dieta equilibrata, dormendo bene, facendo esercizio quotidiano e limitando l'assunzione di alcol e caffeina. Dovresti anche adottare abitudini per sostenere la tua salute mentale, come ascoltare musica, meditare o praticare yoga e consapevolezza. Nei momenti in cui ti senti ansioso, dovresti regolare la respirazione facendo respiri profondi attraverso la pancia, questo abbasserà naturalmente il tuo battito cardiaco e calmerà il tuo corpo. Prova anche a registrare i tuoi sentimenti in modo da poter identificare la fonte del tuo disagio.
Se hai a che fare con ansia, attacchi di panico, disturbo da stress post-traumatico, depressione o qualsiasi altra condizione che potrebbe trarre vantaggio dalle tecniche di messa a terra e dalla consapevolezza, puoi parlare con un professionista della salute mentale e raccogliere ulteriori suggerimenti e trucchi parlando con un autorizzato.
