9 modi per gestire l'ansia sociale durante le vacanze

Ogni anno mi avvicino alle vacanze con un senso di trepidazione. Vado al nostro grande raduno annuale di Natale in famiglia e combatto con le chiacchiere e l'attenzione aggiuntiva che arrivano. Come sta andando il lavoro? Cosa hai fatto nell'ultimo anno? Come ti piace la città? Cosa hai scritto? Esci con qualcuno? Oh no. Il modo in cui balbetto e balbetto e cerco di nascondermi in un angolo con solo i prodotti da forno per compagnia, potrei anche essere il grinch.

Anche se amo lo spirito festivo, incontrare parenti e amici che vivono lontano e scegliere regali per tutti quelli che amo, non si può negare che la mia ansia possa eclissare l'allegria natalizia. Entra nella difficile combinazione di ansia sociale e vacanze.

Se qualcuno di questo suona come te, sappi che non sei solo. Secondo l'American Psychiatric Association, 7% degli americani convive con un disturbo d'ansia sociale, caratterizzato da 'ansia e disagio significativi per essere imbarazzati, umiliati, rifiutati o disprezzati nelle interazioni sociali'.

Per Nina Rifkind e il Ansia e depressione Association of America , questo porta direttamente a 'uno stato di lotta o fuga, che causa cambiamenti fisiologici, come palpitazioni cardiache, mancanza di respiro o nausea'. Ovviamente se soffri di ansia sociale, conosci già molto bene i sintomi.

Mentre l'ansia sociale può impedirci di sentirci a nostro agio al 100% in tutte le situazioni sociali che le vacanze ci impongono, la buona notizia è che ci sono diversi modi per riprendere il controllo mentre decoriamo le sale, sorseggiamo consapevolmente lo zabaione e affrontiamo Le opinioni arretrate di zio Bob sulla politica.

1. Affermazioni positive

Per prima cosa, concediti un discorso di incoraggiamento durante qualsiasi evento festivo che ti faccia sudare i palmi delle mani e il tuo cuore accelerare.

La psicologa Joyce Marter ha consigliato al Dr. Michele Kerulis di Centro di consulenza della Northwestern University “Che le persone mettono a tacere il loro critico interiore quando si sentono ansiose, e invece di dire cose offensive e cattive a se stesse, possono recitare affermazioni positive, come 'posso farlo' e 'voglio essere in grado di godermi le situazioni sociali. ''

Lo so, può sembrare strano pensare pensieri positivi. Per non parlare del fatto che cambiare semplicemente i pensieri di preoccupazione in pensieri ottimisti non risolverà l'ansia. (Se solo fosse così facile!) Ma secondo esperti come Marter, il pensiero positivo può almeno essere 'un modo molto più efficace di lavorare per stare fuori da una spirale negativa al ribasso'.

2. Pianificare in anticipo per la conversazione

Come con un file festa in ufficio , avere gli spunti di conversazione nella tasca posteriore dei pantaloni può fare molto. Considera domande come qual è stato il tuo viaggio preferito quest'anno? Hai dei buoni propositi per l'anno nuovo? Cosa aspetti di più nel 2018? Le persone amano parlare di sé, quindi le domande dirette possono aiutare a ingrassare le ruote e distogliere l'attenzione da te. Trovare modi per complimentarsi con le persone può avere lo stesso effetto.

hai quiz sull'ansia sociale?

'Potresti avere la sensazione che le persone si stiano concentrando su di te, ma in realtà, la maggior parte delle persone probabilmente si sta chiedendo cosa stai pensando di loro', secondo l'ADAA. 'Prova a fare un complimento, che può far sentire bene gli altri, farti sentire bene e ridurre un po 'di stress.'

3. Vieni con un pezzo parlante

Un altro modo per sentirti più a tuo agio con le inevitabili chiacchiere in ogni situazione di vacanza è adornarti con qualcosa che attiri l'attenzione, in senso positivo. Anche se all'inizio può sembrare terrificante, indossare una splendida giacca fantasia o avere una bella custodia per cellulare, ad esempio, può iniziare una conversazione che mette un po 'di distanza tra te, l'ansia e l'altra persona concentrandoti su un oggetto neutro.

Parlare di dove hai preso la giacca o la custodia del cellulare può quindi passare in modo naturale alle conversazioni sui negozi preferiti, sul tuo amore reciproco per una buona giacca, su quanto entrambi odiate l'ultimo aggiornamento del telefono o sul confronto delle foto dei vostri adorabili gatti.

4. Volontariato per aiutare l'ospite

Terapisti come Rifkind suggeriscono di offrirsi di aiutare l'ospite durante gli eventi delle vacanze come un altro modo per gestire l'ansia. Mani impegnate che hanno uno scopo possono alleviare parte della pressione in grandi raduni, per non parlare del fatto che ti sentirai utile e avrai un senso di scopo, un modo per contribuire alla giornata che sembra meno minacciosa.

Essere un ospite disponibile e assistere l'ospite può aumentare la tua autostima e puoi evitare conversazioni lunghe e indesiderate.

5. Impegnarsi con i piccoli

Ammettiamolo: gli adulti possono provocare ansia. Ma a una festa di famiglia o di amici, ci sono buone probabilità che ci siano bambini, animali domestici o entrambi, e offrono l'opportunità di toglierti i riflettori percepiti.

'I bambini vedono le cose in modo diverso dagli adulti' scrive Sarah Fader per Psychology Today. “Stanno pensando di intrattenersi e non si preoccupano di essere giudicati. Attingi a quell'energia e unisciti al divertimento! '

Lo stesso vale per gli animali domestici, che hanno benefici per la salute mentale. Accarezzare gli animali riduce la pressione sanguigna, eleva l'umore e rilascia endorfine. Un po 'di tempo di qualità con Fluffy può ridurre la pressione di socializzare con i suoi proprietari.

6. Evitare di esagerare con l'alcol

Sebbene l'alcol possa essere uno strumento apparentemente efficace al momento per acquisire un po 'di coraggio liquido, l'alcol spesso aumenta l'ansia e il panico, inoltre può farti sentire ancora più fuori controllo entro la fine della notte. È meglio bere con moderazione.

'Molte persone si rivolgono erroneamente alla droga o all'alcol per aiutarli a 'rilassarsi' nelle scene sociali', scrive terapista Chandra Chaikin. 'Se sei preoccupato di metterti in imbarazzo, perché metterti in una situazione in cui hai meno controllo? Alcol e droghe possono effettivamente scatenare attacchi di panico in individui con disturbi d'ansia '.

7. Concentrati su ciò che puoi controllare

L'ansia sociale di solito si accompagna a una lunga serie di preoccupanti 'what-if'. E se le persone giudicassero che aspetto ho o come mangio? E se mi prendo in giro? E se non riesco a trovare nessuno con cui parlare?

'Invece di concentrarti su ciò che le persone potrebbero dire o su ciò che potrebbe accadere, concentrati su cose che puoi controllare, come mantenere un atteggiamento positivo, impegnarti ad affrontare i fattori scatenanti dell'ansia e entrare in situazioni sociali con un piano di gioco', scrive Kerulis per Northwestern.

Lasciar andare ciò che non puoi controllare vale anche per le altre persone. Stabilisci dei limiti per i tuoi comportamenti, come limitare quanto bevi o decidere di quali argomenti non parlerai, come la tua vita di appuntamenti o la politica, per darti un senso di controllo. Lascia andare il comportamento di tutti gli altri, perché semplicemente non puoi controllarlo.

'Non puoi controllare quanto beve lo zio Bob o il carattere di tuo padre, ma puoi controllare le tue scelte, i comportamenti e le azioni', scrive Marter per Psych Central. 'Stabilisci dei limiti sani per te stesso.'

8. Non deve essere perfetto

Allo stesso modo, per alcune persone con ansia sociale, la preoccupazione per tutto ciò che deve essere perfetto si insinua, sia che si tratti di qualcosa di fuori posto, di non comportarsi abbastanza festoso o di avere il cibo sbagliato a portata di mano. Non possiamo controllare tutto questo per ogni ospite, quindi per quanto possibile è meglio lasciarsi alle spalle il perfezionismo.

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'Mentre la maggior parte delle persone è felice di stare con gli amici o la famiglia, godersi il buon cibo, le bevande e la vista dei bambini che aprono i regali, per alcune persone, il pensiero che qualcosa sia fuori posto, qualcuno che non riceve il proprio piatto preferito o le decorazioni che cadono Insomma, può causare sensazioni significative di angoscia ”, scrive Rifkind per ADAA. 'Le persone che lottano con i disturbi d'ansia, come l'ansia sociale o il disturbo di panico, possono essere tormentate dalla paura di deludere gli altri o dalla sensazione che le loro azioni vengano esaminate e giudicate'.

9. Concediti il ​​permesso di dire di no

Infine, sappi che solo perché la supplica di amici e parenti potrebbe volere che tu festeggi a ogni ultima festa ed evento a cui riescono a pensare, puoi dire di no. Questo non significa evitare, il che rafforzerà solo l'ansia, ma non devi nemmeno occuparti di tutto. Scegli gli eventi che significano di più per te e rifiuta educatamente il resto in modo da avere un po 'di tempo di recupero anche per te stesso.

'Cerca di non programmarti troppo durante le festività natalizie', scrive l'ADAA. 'Non devi sentirti obbligato ad accettare ogni invito e potresti voler eliminare alcune tradizioni che ti causano più stress che gioia.'

Anche se le vacanze con ansia sociale possono essere difficili, tieni a mente questi suggerimenti per una stagione delle vacanze luminosa e meravigliosa con la minore ansia possibile. E ricorda: puoi farlo!