Ansia e sonno

Salta a: Quale viene prima? Opzioni di trattamento Suggerimenti per migliorare il sonno e gestire l'ansia

Se stai vivendo uno stress nella tua vita, è probabile che tu abbia difficoltà ad addormentarti o a dormire la notte. La tua preoccupazione ansiosa per la vita e i suoi problemi può impedire al tuo cervello di calmarsi, e l'interruzione del sonno è probabile che ti faccia sentire più nervoso il giorno successivo.

L'interruzione del sonno è una caratteristica comune dei problemi di salute mentale e l'ansia non fa eccezione. Non devi avere un disturbo d'ansia diagnosticato per sentire l'impatto che lo stress e la preoccupazione possono avere sui tuoi schemi di sonno. Oltre 40 milioni di americani affermano di soffrire di un disturbo del sonno a lungo termine, con molti altri che sperimentano interruzioni occasionali del sonno. Il 70% degli adulti riferisce di sperimentare fattori di stress quotidiani, quindi ha senso che gli americani in media riferiscano di dormire meno rispetto ai decenni precedenti.¹

Quale viene prima?

Quindi chi viene prima, l'ansia o l'interruzione del sonno? I ricercatori hanno scoperto che la relazione tra problemi di sonno e ansia è bidirezionale. Ciò significa che i problemi di sonno possono causare ansia e l'ansia può disturbare il sonno. E proprio come l'ansia, i problemi del sonno possono influire sul modo in cui funzioni emotivamente, mentalmente e fisicamente.

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Poiché il sonno e l'ansia hanno una relazione così forte, è importante affrontarli entrambi quando incontri il tuo medico. Oltre all'ansia, i problemi di sonno possono aumentare il rischio di perdere il lavoro o la scuola, ferirsi e sviluppare condizioni di salute come infarto, ipertensione, ictus e diabete, tra gli altri.²Se sei in cura per l'insonnia cronica, è essenziale esprimere qualsiasi preoccupazione su come l'ansia influisca sulla tua vita quotidiana. È improbabile che trattare i problemi del sonno senza adottare misure per gestire l'ansia e ridurre lo stress abbia un impatto reale.

Opzioni di trattamento

Una volta che parli con il tuo medico dei tuoi problemi di sonno, potrebbe indirizzarti a una clinica del sonno per raccogliere ulteriori informazioni. I professionisti della salute mentale possono anche fornirti educazione al sonno e aiutarti a progettare un piano d'azione per dormire tutta la notte. Per trattare l'ansia insieme ai problemi del sonno, i professionisti in genere raccomandano farmaco , terapia o una combinazione dei due. La terapia cognitivo comportamentale è una forma di psicoterapia basata sull'evidenza che può aiutarti a sfidare il tuo pensiero ansioso. Medici o terapisti possono anche raccomandare la meditazione di consapevolezza come strumento per calmare la tua mente occupata.

Suggerimenti per migliorare il sonno e gestire l'ansia

Muovi il tuo corpo -È stato scoperto che l'esercizio riduce l'ansia e migliora il sonno. Ma cerca di non allenarti subito prima di dormire, perché può tenerti sveglio. Muovere il corpo al mattino o al pomeriggio può aiutarti a rimettere in carreggiata il ciclo del sonno e della veglia e anche a curare l'insonnia o l'apnea notturna.³

Personalizza il tuo ambiente –Il controllo della luce, del suono e della temperatura può aiutarti a riposare bene la notte. Più buia, silenziosa e fresca puoi mantenere la tua camera da letto, maggiori sono le possibilità di calmare la mente e addormentarti. Fare una doccia o un bagno poco prima di andare a letto può anche aiutare ad abbassare la temperatura corporea e ad addormentarsi più velocemente.

Limita caffeina e alcol –Bere troppa caffeina o consumarla troppo tardi può aumentare l'ansia e inibire il sonno. Anche il consumo di alcol prima di coricarsi può aumentare la frequenza cardiaca e tenerti sveglio.⁴Bevi molta acqua durante il giorno, ma non bere troppo prima di andare a dormire, perché andare in bagno può tenerti ansioso e vigile.

Calma la tua mente -Esistono molte tecniche di rilassamento che possono aiutarti a calmare la mente durante il giorno e migliorare il sonno. La meditazione consapevole, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono aiutarti a raggiungere la calma, ma può anche essere semplice come fare una passeggiata quando fai una breve pausa al lavoro. Se pratichi tecniche per calmare la mente durante il giorno, sarà più facile attivare la tua risposta di rilassamento durante la notte.

Limita il tempo sullo schermo –Il telefono, il tablet e la TV emettono luce che tiene sveglio il cervello, quindi cerca di limitarli un'ora prima di andare a dormire. Controllare la posta elettronica o lavorare prima di andare a letto può anche innescare pensieri ansiosi e rendere difficile calmare il cervello. Considera di impostare una sveglia per ricordarti di spegnere gli schermi a un'ora adeguata prima di andare a letto. Invece, considera l'ascolto di musica o la lettura di un libro per calmare la mente.

Chiedere aiuto -A volte gestire la preoccupazione ansiosa e migliorare il sonno è più complicato che spegnere semplicemente il telefono o fare esercizio fisico adeguato. Non esitare mai a chiedi aiuto se ne hai bisogno dal tuo medico o da un consulente . I problemi del sonno e l'ansia sono altamente curabili, quindi considera chi puoi reclutare oggi per aiutarti a riposare la mente e il corpo.

Se pensi che tu o qualcuno a cui tieni possa soffrire di ansia o di qualsiasi altra condizione di salute mentale, PsyCom consiglia vivamente di cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale per ricevere una diagnosi e un supporto adeguati. Abbiamo compilato un elenco di risorse (alcune offrono anche supporto gratuito oa basso costo) in cui potresti trovare ulteriore aiuto all'indirizzo https://www.psycom.net/get-help-mental-health

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Fonti dell'articolo

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Ultimo aggiornamento: 26 maggio 2021