La guida completa alla gestione della rabbia

gestione della rabbia

Conosciamo tutti la sensazione di rabbia: la scarica di adrenalina, la contrazione dei muscoli, il bisogno di esprimersi. Diventi nuovamente consapevole di quanto velocemente il tuo cuore batte. In diversi momenti della nostra vita, sperimentiamo rabbia a vari livelli, che vanno da una fugace sensazione di fastidio a una vera rabbia. In generale, la rabbia è caratterizzata da un certo livello di antagonismo verso qualcuno o qualcosa che ritieni ti abbia fatto un torto.





È perfettamente normale sentirsi arrabbiati. Quando esprimi la rabbia in modo sano, aiuta a diminuire le emozioni negative e può anche servire come fonte di motivazione o ispirazione. D'altra parte, quando la rabbia diventa distruttiva o fuori controllo - a livelli che superano una sana espressione di rabbia - può portare a problemi nella vita, nella carriera e nelle relazioni con le altre persone. Può anche influire negativamente sulla tua salute fisica e mentale.

Nessuno vuole sentirsi come se fosse controllato da un'emozione imprevedibile e talvolta irregolare. È importante tenere sotto controllo la rabbia e avere il controllo delle proprie reazioni di fronte a provocazioni o opposizioni. È qui che nasce il concetto di gestione della rabbia: controllare la rabbia prima che controlli te.





Cos'è la rabbia?

La rabbia è la risposta psicologica a una minaccia percepita, un atto di provocazione o una situazione ostile. Può manifestarsi come una sensazione o come reazione a un trigger interno o esterno. La nostra reazione alla rabbia ci induce ad agire in molti modi diversi: puoi dire cose offensive alle persone a cui tieni o persino sentire il bisogno di piangere.

ho una depressione paralizzante

Espressione di rabbia

La rabbia può essere espressa in modi diversi, ma spesso viene mostrata sotto forma di aggressività passiva, aggressività aperta o rabbia assertiva. Persone che lo sono passivo aggressivo esprimere rabbia rimanendo in silenzio, tenendo il broncio o ignorando la cosa o la persona che li ha fatti arrabbiare, soprattutto perché desiderano evitare il confronto o non possono ammettere di essere arrabbiati. L'aperta aggressività, d'altra parte, è un'espressione di rabbia in modi prevalentemente violenti o manipolatori. Si manifesta sotto forma di bullismo e altri mezzi aggressivi fisicamente e verbalmente. Rabbia assertiva - la più sana espressione di rabbia - implica una comunicazione aperta tra la persona che è arrabbiata e l'aggressore, così come il controllo e la fiducia per la parte arrabbiata.



Le persone spesso non si rendono conto di quanto siano arrabbiate, finché non è troppo tardi. La rabbia estrema ed eccessiva può causare gravi danni e spesso comporta gravi conseguenze. La gestione della rabbia è importante, poiché ti aiuta a capire la sensazione di rabbia e come reagire in modo più appropriato.

Cos'è la gestione della rabbia?

La gestione della rabbia consiste nell'essere in grado di riconoscere i segni della rabbia e imparare a mantenere il controllo durante una situazione di rabbia affrontando la rabbia in modo responsabile e costruttivo. È un processo che ti aiuta a identificare i trigger che ti aggravano e risolverli con assertività e controllo. La gestione della rabbia non cerca di impedirti di sentirti arrabbiato, né incoraggia a trattenere la rabbia. Si tratta invece di imparare a esprimere la rabbia in modo appropriato e in un ambiente adatto.

La gestione della rabbia è un'abilità che puoi apprendere da solo, con l'aiuto di libri e materiali di auto-aiuto online, frequentando corsi di gestione della rabbia o lavorando con un terapista autorizzato esperto di capacità di gestione della rabbia.

Il primo passo verso una gestione efficace della tua rabbia è riconoscere i segni che mostrano che stai per arrabbiarti. Se hai due o più dei seguenti segni, potrebbe significare che hai bisogno di aiuto per controllare la tua rabbia:

  • Minacciare la violenza contro le persone o le loro proprietà quando si è arrabbiati
  • Impegnarsi in violenza fisica o abuso verbale nei confronti di altri
  • Mostrare comportamenti non sicuri e irresponsabili, come la guida spericolata
  • Evitare situazioni dovute all'ansia di come potresti reagire
  • Litigare costantemente con persone che sfociano nella violenza
  • Soffermarsi su esperienze negative o pensieri pessimistici persistenti
  • Sentirsi costantemente ostili o irritabili
  • Sentire regolarmente il bisogno di mantenere la calma

Spesso non è troppo difficile dire se hai problemi a controllare la tua rabbia, ma ci sono anche test psicologici che possono aiutarti a determinare l'intensità della tua rabbia e quanto bene la gestisci.

Cosa rende alcune persone più inclini all'ira di altre?

Alcuni sono più inclini alla rabbia rispetto alla persona media. Gli psicologi hanno accertato che le persone che si arrabbiano facilmente hanno a bassa tolleranza alla frustrazione , il che significa che sentono di non dover essere sottoposti a cose fastidiose o frustranti.

Ci sono una serie di fattori che possono rendere una persona in questo modo. I fattori genetici o biologici giocano un ruolo nel determinare se una persona avrà una bassa tolleranza alla frustrazione. Ricerca ha dimostrato che alcuni bambini nascono facilmente irritabili e aggressivi e mostrano segni di questo comportamento sin dalla tenera età. Inoltre, quando si insegna a reprimere la rabbia, spesso è più difficile imparare a controllare la rabbia - questo può trasformarsi in un problema di rabbia più serio col passare del tempo.

Le persone che hanno una bassa tolleranza alla frustrazione tipicamente provengono anche da famiglie che sono turbolente e non comunicano le proprie emozioni in modo efficace. È anche noto che l'esposizione precoce e persistente a situazioni traumatiche o violente può far perdere il controllo alle proprie emozioni, inclusa la rabbia.

Affrontare la rabbia in modo sano

Una gestione efficace della rabbia spesso si concentra sulle strategie di coping per elaborare in modo più efficace queste forti emozioni ed evitare i trigger per tenere a bada la rabbia.

Comunicazione aperta

Forse la tecnica più importante è imparare a interagire meglio con coloro che suscitano la tua rabbia utilizzando uno stile di comunicazione più aperto. Quando ci si trova in una situazione calda, è meglio rallentare e pensare attentamente a ciò che si vuole comunicare, in modo da evitare di ferire l'altra persona. Aiuta anche ad ascoltare ciò che l'altra persona sta dicendo, elaborarlo e confermare ciò che hai sentito dire per assicurarti di non aver interpretato male le sue parole o azioni. Questa strategia è in genere molto più efficace che mettersi sulla difensiva e cercare di reagire.

Risoluzione dei problemi

L'adozione di un approccio alla risoluzione dei problemi in situazioni difficili è un altro strumento per la gestione della rabbia. Ci sono momenti in cui può sembrare impossibile trovare soluzioni a certi problemi, ma è importante affrontare i problemi frontalmente e con un senso di tranquillità. Ripetere parole calmanti a te stesso e praticare semplici esercizi di respirazione può aiutarti a mantenerti equilibrato e composto in un ambiente teso.

Usa affermazioni in 'I'

Un principio importante della gestione della rabbia implica non incolpare gli altri - reagendo negativamente o in modo difensivo - ma invece di comunicare come una situazione ti turba. Usando affermazioni in 'io', puoi far sapere agli altri come i loro comportamenti hanno avuto un impatto su di te, senza punirli o dare la colpa.

Pratica le abilità di rilassamento

Quando senti che il tuo temperamento inizia a surriscaldarsi, le tecniche di rilassamento e di radicamento possono aiutarti a mantenerti fresco Esercizi di respirazione profonda, immaginando scene rilassanti o ripetendo mantra o frasi calmanti possono aiutarti a riportarti in un luogo di calma. Anche ascoltare musica rilassante, yoga e diario può aiutarti a metterti a tuo agio. È molto più difficile essere arrabbiati quando sei rilassato.

Mentalità positiva

Abbracciare una mentalità positiva è anche un'utile strategia di gestione della rabbia. Ad esempio, se ti accorgi di imprecare spesso quando sei arrabbiato, prova a sostituire quelle parole dure con mantra più affermativi e gentili. Ricorda a te stesso che scagliarsi spesso non risolve il problema, ma in genere lo esacerba. È importante imparare a essere meno esigenti, più comprensivi e ricettivi nei confronti degli altri. Usare l'umorismo può anche aiutare a disinnescare una situazione di tensione

Evita i trigger

Anche se forse non è una soluzione a lungo termine - è molto meglio essere in grado di affrontare efficacemente i problemi che ti turbano - se ti senti incline a esplosioni violente nel tuo ambiente immediato, la gestione della rabbia può essere praticata anche allontanandoti o evitando quell'ambiente. Anche evitare altri trigger noti può essere efficace.

Chiedere aiuto

Dopo aver praticato le tecniche di cui sopra e ti senti ancora come se la tua rabbia fosse dirompente o potresti provare rabbia quando viene innescata, allora potrebbe essere il momento di cercare un professionista della salute mentale autorizzato o uno psicologo per sviluppare una strategia personalizzata di gestione della rabbia per le tue esperienze di vita uniche.

La terapia di gestione della rabbia può aiutarti a comunicare in modo più efficace, prevenire problemi sociali e psicologici legati alla rabbia (problemi di relazione e di lavoro), evitare strategie di coping negative a volte utilizzate per sfuggire ai problemi di rabbia (abuso di sostanze) e mantenere una buona salute fisica e mentale.

Ammettere che hai bisogno di aiuto e avere il coraggio di raggiungerlo, è un atto che può essere difficile per chi ha problemi di rabbia. Tuttavia, i vantaggi di cercare un aiuto professionale sono numerosi e superano gli svantaggi. Puoi anche considerare terapia in linea , che può essere utile nella gestione dei problemi di rabbia perché puoi contattare il tuo terapista ogni volta che hai bisogno di aiuto per diffondere e affrontare i fattori scatenanti della rabbia.