'Coronasomnia': problemi di sonno e insonnia durante l'epidemia di Coronavirus

Come molti di noi in tutto il mondo, sono in quarantena nel mio appartamento da quasi due mesi. Anche se sono grato di essere sano e impiegato, ci sono aree in cui sto lottando. In particolare, trovo difficile addormentarmi e rimanere addormentato.

ruota del ciclo della violenza domestica

Apparentemente starò bene durante il giorno, e poi - bam! - non appena la mia testa colpisce il cuscino, sono completamente lontano, distrutto dall'ansia. Parte dell'ansia è specifica della pandemia: stress per un articolo che ho letto, preoccupazioni per i miei figli e la loro salute mentale , paure per i miei parenti anziani e terrore per la sofferenza e la morte apparentemente infinite intorno a me. Ma in parte sembra vago - ansia generalizzata , o più specificamente, una sensazione di morte imminente.Grande sospiro.

'Coronasomnia' è una cosa reale

Chiaramente, non sono solo qui. Quasi tutti quelli che conosco hanno problemi di sonno. Molti dei miei amici hanno raccontato le loro innumerevoli notti di insonnia. Alcuni sono fare sogni bizzarri , come dove sono tornati nella loro vita pre-pandemia - andando a lavorare o andando in metropolitana - e poi improvvisamente hanno paura di diffondere involontariamente il virus ad altri. Molti hanno incubi. So di averne bevuti alcuni.

Anche i miei figli sono regrediti nel reparto del sonno, richiedendo più aiuto da parte mia per addormentarmi, desiderando unirsi a noi a letto quando hanno paura. So che è normale e sono felice di dare loro conforto, ma ammetto che a volte può essere estenuante!

Sebbene la pandemia sia in atto solo da pochi mesi, gli esperti stanno già vedendo l'impatto che sta avendo sui modelli di sonno delle persone. Un sondaggio pubblicato da American Psychiatric Association (APA) ha scoperto che un gran numero di americani (36%) sta scoprendo che le preoccupazioni per il coronavirus stanno avendo un profondo impatto sulla loro salute mentale.

La maggioranza degli intervistati (59%) ha affermato che il coronavirus sta 'avendo un grave impatto sulla loro vita quotidiana' e fino al 19% degli intervistati ha affermato che lo stress dovuto al coronavirus interferisce con il sonno.

Che cosa causa problemi di sonno durante l'epidemia di Coronavirus?

Quindi cosa sta causando esattamente l'aumento dei problemi di sonno e dell'insonnia?

Beh, probabilmente è un po 'tutto, dice Philip Cheng, uno psicologo clinico presso il Sleep Disorders Center di Henry Ford Health System .

'Tutto quello che sta succedendo in questo momento può rendere le persone più vulnerabili all'insonnia', ha detto il dottor Cheng. 'È un circolo vizioso: quando perdi il sonno, le tue emozioni possono diventare più intense. Anche la tua capacità di regolare le emozioni può diminuire, quindi i fattori di stress esistenti diventano più stressanti e la capacità di calmarsi diventa più compromessa '.

'Inoltre, man mano che diventi più sensibile allo stress, i tuoi pensieri diventano un fattore scatenante per lo stress', ha aggiunto.

Puoi dirlo di nuovo: sembra un ciclo senza fine. La privazione del sonno stessa ti rende stressato, e quindi le notizie e le incertezze si sentono ancora più stressanti. La notte successiva non puoi dormireancora... e così via.

Come sottolinea UChicago Medicine, ci sono diversi fattori chiave che probabilmente contribuiscono ai problemi di sonno che stiamo vivendo. Può essere utile capirli meglio, perché una volta che puoi identificare i tuoi problemi, puoi iniziare ad affrontarli.

Trigger per l'insonnia correlata al coronavirus, secondo UChicago Medicine , includere:

• Sovraccarico di informazioni da fonti di notizie e altri media
• Eccessiva esposizione agli schermi; la luce blu dello schermo inibisce il rilascio naturale di melatonina da parte del corpo, che può rendere più difficile addormentarsi
• Perdita di routine e struttura diurna; orari di andare a dormire e veglia meno costanti
• L'umore depresso e il pisolino durante il giorno possono rendere più difficile addormentarsi di notte

Come affrontare l'insonnia

Potrebbe essere facile dire a te stesso che i tuoi problemi di sonno legati al coronavirus sono solo qualcosa che devi sopportare. Puoi sperare che spariscano quando la pandemia si dissolverà. Il problema è che la privazione del sonno può avere un profondo impatto sulla tua vita e può persino esacerbare problemi di salute mentale come ansia e depressione . Soprattutto durante una crisi come questa, abbiamo bisogno di tutte le nostre forze e riserve di resilienza.

Cosa puoi fare per catturare il maggior numero possibile di ZZZ riposanti, anche durante una crisi globale come questa? Ecco alcune idee:

Attenersi a una routine

Anche quando lavori da casa o in condizioni di blocco, mantieni la tua routine. Avere tempi di sonno e veglia regolari può aiutare a bilanciare i ritmi circadiani.

Limita la tua esposizione alle notizie

Soprattutto prima di andare a letto, stai alla larga dalle notizie. Concediti un momento di relax che includa argomenti meno pesanti o spaventosi. Guarda uno stupido film o una sitcom. Leggi un romanzo rosa. Scopri quale semplice forma di intrattenimento funziona per te.

Stabilisci un momento per aggiornarti sugli eventi attuali

Potrebbe essere utile avere un'ora designata, all'inizio della giornata, per abbuffarsi di notizie, solo così puoi rimanere informato e ottenere la tua correzione. Basta non farlo subito prima di andare a letto.

Riduci il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto

Ancora una volta, la luce blu degli schermi può interferire con i tuoi ritmi circadiani e diminuire i livelli di melatonina. Potresti essere in grado di installare un 'filtro luce blu' sul tuo telefono o altro dispositivo per risolvere questo problema.

Fare esercizio durante il giorno

È importante rimanere attivi, idealmente nel pomeriggio. L'esercizio rilascia ormoni che 'sentono bene' che possono aumentare naturalmente il tuo umore e diminuire i tuoi sentimenti di ansia o depressione. L'esercizio aumenta anche il tuo temperatura corporea interna , che può aiutarti ad addormentarti la notte.

Parla

Infine, forse la cosa più importante che puoi fare è parlare con una persona cara o un terapista di come ti senti. Spesso, e specialmente durante i periodi di crisi, siamo in 'pilota automatico', corriamo nella nostra vita e non ci prendiamo davvero una pausa per 'sentire le sensazioni'.

Personalmente trovo che se mi prendo del tempo per affrontare i miei sentimenti ogni giorno, con mio marito, i miei amici o il terapista, dormo molto meglio la notte. È quasi come se liberassi tutti i rancori in modo che non mi perseguitassero più non appena cerco di addormentarmi.

In sostanza, dobbiamo tutti trovare un metodo che funzioni per noi, perché, per quanto i problemi di sonno legati al coronavirus siano comuni e una reazione comprensibile a una situazione molto stressante, non è necessario che diventino un evento notturno.

Abbiamo bisogno di tutte le nostre risorse per superare questo momento difficile e dormire bene la notte dovrebbe essere in cima alla lista.