Affrontare la depressione durante una pandemia globale

Suononun momento facile per le persone con depressione in questo momento (vale a dire, io). Non che sia mai facile, ma vivere una pandemia in cui ci sono così tante incertezze, insieme all'isolamento degli ordini di rifugio sul posto, rende tutto molto più difficile.

I professionisti della salute mentale sono d'accordo: questo è un periodo difficile per chi soffre di malattie mentali. 'Qualunque siano le circostanze di una persona durante la quarantena, l'accessibilità alle routine, alle interazioni e alle opportunità sociali tipiche di una persona è diminuita', afferma Hilary Weinstein, LCSW . 'La combinazione di questo con l'aumento del tempo che molte persone hanno da sole con i loro pensieri può esacerbare il dialogo interiore negativo e le distorsioni cognitive'.

Madison Marcus-Paddison, LMSW aggiunge: 'C'è un sacco di ricerca che sostiene che l'isolamento e la mancanza di attività promuovono la sensazione di stanchezza, disimpegno e isolamento dall'ambiente. Quando le persone fanno di meno, spesso si sentono peggio, il che li porta a fare di meno. È un circolo vizioso di evitamento. '

8 modi per gestire la depressione durante COVID-19

Allora, cosa deve fare una persona depressa? Come dovremmo tenere sotto controllo la nostra salute mentale e tornare a sentirci più come noi stessi? Forse possiamo uscirne ancora più forti di prima della quarantena. Prova questi otto suggerimenti di esperti e preparati ad affrontare il mondo della post-quarantena, ogni volta che possiamo lasciare di nuovo le nostre case.

1. Continuare il trattamento o i servizi offerti da professionisti della salute mentale

Se eri in terapia, prendevi farmaci o entrambi prima che iniziasse tutto, assicurati di tenere il passo con il tuo regime di trattamento. Praticamente tutti i professionisti della salute mentale hanno trasferito le loro pratiche online alle videochiamate. In alternativa, puoi provare una piattaforma di terapia online come Talkspace . Se prendi farmaci, assicurati di ricevere le ricariche in tempo. Potresti anche vedere se la tua farmacia è in grado di spedire i farmaci in modo da non dover rischiare di uscire.

2. Concediti il ​​permesso di provare dolore e dolore

In un senso, molte persone stanno soffrendo in questo momento - e non necessariamente per la morte di una persona cara . Forse è un lavoro, un evento sociale o uno stile di vita attivo o l'incapacità di fare le tue cose preferite. Consenti a te stesso di provare questa tristezza. Concediti lo spazio per elaborarlo. Ricorda: non è necessario ridurre al minimo ciò che stai provando.

come curare la dipendenza dal porno

Weinstein dice: “La mia citazione preferita in questo momento è di una terapista matrimoniale e familiare, Vienna Pharon. 'La tua situazione non ha bisogno di essere la peggiore situazione del mondo per darti il ​​permesso di sentire, addolorarti, notare.' 'Quindi sì, assolutamente, la tua situazione potrebbe essere peggiore. Ma questo non significa che devi essere una grande palla di positività. Solo perché non stai vivendo il peggio della pandemia, è comunque valido sentirsi schifoso e sconvolto.

3. Non cedere all'isolamento sociale

Sì, sei fisicamente isolato dalle persone a causa degli ordini di restare a casa, ma ciò non significa che non puoi parlare con nessuno dal mondo esterno. Marcus-Paddison e Weinstein concordano sul fatto che è cosìcrucialeavere un qualche tipo di connessione umana. A volte può essere difficile per chi soffre di depressione istigare o impegnarsi in progetti. Molti si sentono un peso per amici e familiari, o hanno una visione distorta di come gli altri li percepiscono. Ma, secondo Weinstein, questa volta può essere una grande opportunità per sfidare quei pensieri negativi. Dice: 'Quando una persona ottiene la risposta positiva di qualcuno che continua la conversazione o dice sì a un piano FaceTime o Zoom, è un dato che mostra solo che forse i pensieri negativi non sono accurati'.

come smettere di tirare i capelli

Marcus-Paddison riconosce che sebbene le telefonate e FaceTime non siano certamente la stessa cosa dell'interazione di persona, è comunque importante ascoltare le voci degli altri e vedere loro e il loro linguaggio del corpo. Inoltre, sai che avrai almeno una cosa in comune di cui parlare: quarantena!

Ma queste interazioni sociali non devono (e non dovrebbero!) Riguardare esclusivamente lo sfogo. Pianifica happy hour Zoom con i colleghi con cui potresti essere andato a happy hour di persona o riunisci i tuoi familiari allargati da tutto il paese per una riunione epica. Assicurati di incorporare conversazioni divertenti ed edificanti nelle tue interazioni, invece di crogiolarti: c'è un sano equilibrio da raggiungere. Marcus-Paddison afferma: 'Pianificazione di serate di giochi che puoi giocare tramite chat video con gli amici (ad es App Houseparty , Giochi Jackbox , Netflix Party , sciarade, ecc.) possono essere un ottimo modo per assicurarti di avere qualcosa da aspettarti '.

4. Identifica la tua rete di supporto

Tra i tuoi amici, la famiglia e il partner (se ne hai uno) identifica alcuni che sono più affidabili e comprensivi. Weinstein dice che dovresti scegliere persone che ti fanno sentire al sicuro. 'Assicurati di raggiungere e mantenere i contatti con loro, soprattutto nei momenti di vulnerabilità quando il supporto è più necessario', dice. Marcus-Paddison aggiunge che coloro su cui scegli di fare affidamento dovrebbero essere non giudicanti, non esigenti e persone che non cercheranno immediatamente di intervenire e risolvere i problemi.

5. Limita l'utilizzo dei social media

Con molto più tempo libero a disposizione, può essere estremamente allettante passare ore a scorrere senza meta sui social media. Tuttavia, l'utilizzo eccessivo dei social media può essere dannoso per la nostra salute mentale e la nostra autostima. Per non parlare del fatto che i social media in questi giorni sono inondati da molta negatività e titoli di notizie stressanti.

Marcus-Paddison afferma: 'Essere costantemente alimentati forzatamente dalla paura e propaganda politica che provochi sensi di colpa non aiuteràchiunquesentirsi meglio e quando qualcuno è già in uno stato vulnerabile, può davvero versare benzina sul fuoco '. Quindi, invece di 'socializzare' (leggi: scorrimento e doppio tocco) sui social media, intrattieni conversazioni significative o 'ritrovi' con i tuoi veri amici come consigliato sopra.

6. Avere una sorta di routine o struttura

Le persone che stanno lavorando di recente da casa o sono appena disoccupate potrebbero essere alle prese con la perdita della routine. La struttura può spesso essere utile per chi soffre di depressione e passare tutto il tempo a casa non significa che non si possa avere una struttura. Weinstein riconosce che si può essere tentati di dormire molto più tardi e indossare gli stessi sudori giorno dopo giorno, ma suggerisce di consentire un sano equilibrio con almeno una certa struttura, anche se significa solo avere pantaloni della tuta da lavoro diurno e relax notturno pantaloni della tuta!

come prendere l'adderall per studiare?

Consiglia di fare lo sforzo di rifare il letto, fare colazione e fare qualche mediazione o movimento. 'Queste azioni possono fare molto e fare la differenza tra sentirsi scarmigliata e sopraffatta, e provare una parvenza di un senso di agenzia e calma', dice. Altri modi in cui puoi aggiungere struttura sono attenersi al normale orario di lavoro e mantenere l'equilibrio tra lavoro e vita privata, avendo chiamate FaceTime settimanali in piedi con qualcuno nel tuo sistema di supporto o pianificare gli allenamenti.

7. Pratica l ''attivazione comportamentale'

Secondo Marcus-Paddison, l'attivazione comportamentale (BA) è un approccio terapeutico che può essere molto utile per le persone depresse. Spiega: 'Questo approccio dice che facendo cose (anche quando non vuoi, perché stai operando con un basso serbatoio di energia e motivazione) che si rafforzano positivamente (cioè impostare la sveglia e iniziare la giornata, facendo , portando a spasso il cane, preparando un pasto nutriente, chiamando un amico, ecc.) sperimenterai un cambiamento di umore '. Questo può andare di pari passo con il suggerimento di creare una struttura.

Inizia in piccolo e fatti strada. Ad esempio, se stai lottando per motivarti a fare il bucato, inizia lavando e mettendo via solo i calzini. Se stai cercando di diventare più attivo, inizia con il semplice obiettivo di una breve passeggiata. Dice che quando avremo più esperienze che si stanno rafforzando positivamente, anche solo un po ', avremo un senso di realizzazione, più motivazione e, si spera, una spinta di umore.

8. Esercizio

Nel caso te ne fossi dimenticato, l'attività fisica è ottima per la salute mentale. La ricerca scientifica ha dimostrato quell'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, può essere utile per la depressione e l'ansia. L'esercizio rilascia ormoni del benessere e abbassa gli ormoni dello stress. Inoltre, può agire come un ottimo modo per sfogarsi se senti un po 'di aggressività repressa. Può anche far parte del tuo piano di attivazione comportamentale! Di nuovo, inizia in piccolo e fatti strada. Dal momento che non puoi andare in palestra o nelle sale fitness, prova i live streaming online, gli allenamenti su YouTube o utilizza l'attrezzatura che hai a casa. Anche andare a correre o andare in bicicletta sono opzioni, purché tu stia a una distanza di sicurezza dagli altri che passano fuori.

Se ti senti suicida o pericoloso per te stesso o per gli altri, non esitare a chiedere aiuto immediato. Alcune risorse di crisi disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7 sono:

• Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio : Chiama il numero 1-800-273-8255 o esegui a Chat dal vivo online
• Riga di testo di crisi: Invia un SMS a HOME al 741741
• Hotline per i disastri : Chiama il numero 1-800-985-5990 o invia un SMS a TalkWithUs al 66746

Seguendo questi suggerimenti e attenendoti al tuo trattamento con i tuoi fornitori di salute mentale, ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua depressione. Se stai cercando di iniziare con un trattamento per la tua depressione, terapia in linea è un modo sicuro e conveniente per iniziare a sentirsi meglio. Affrontare la depressione durante una pandemia globale non è facile, ma come probabilmente già saprai, combattere la depressione richiede sempre lavoro! Ce la faremo insieme.