Esercizio per una salute mentale ottimale: ecco perché il trasloco può essere efficace quanto i farmaci

Salta a: Riduzione dello stress Esercitarsi in gruppo Benefici per la depressione Come l'esercizio migliora l'umore Più NON Meglio

I benefici dell'esercizio per la salute mentale sono reali. L'attività stimola il rilascio di proteine che fanno crescere le cellule nervose e creano nuove connessioni, migliorando la funzione cerebrale. Il risultato? Può farti sentire meglio.

Una scrittrice ed editrice di Hong Kong non era convinta finché non l'ha provata lei stessa.

Nell'aprile dello scorso anno ho sviluppato una serie di sintomi, ricorda Becca. Le mie membra sembravano di piombo, ed ero sempre affaticata, dormendo dieci ore al giorno. Ha anche lottato con il mal di testa e ha avuto problemi di concentrazione.

Ho fatto eseguire al mio GP una serie di test molto costosi, perché ero convinta che ci fosse qualcosa di sbagliato in me fisicamente, continua Becca. Ma dopo che i test hanno rivelato che era perfettamente sana, il medico mi ha detto che soffrivo di stress, ansia o depressione e mi ha indirizzato da uno specialista.

Becca esitò a fissare l'appuntamento, in parte perché sapeva che probabilmente avrebbe aspettato molto tempo per vedere lo specialista. Ma i commenti del suo medico l'hanno fatta pensare al suo stile di vita frenetico: avevo molte cose da fare al lavoro, stavo per trasferirmi da casa e avevo viaggiato molto, il che significava che la mia routine era molto instabile. Si chiese se lo stress stesse causando i suoi misteriosi sintomi.

Esercizio, stress e riduzione dello stress

Lo stress è una risposta fisica e mentale a una minaccia, richiesta o esperienza. Può contribuire a ansia e depressione , due delle condizioni di salute mentale più comuni. I disturbi d'ansia colpiscono ogni anno 40 milioni di adulti statunitensi,²e uno studio del 2016 ha stimato che 16,2 milioni di persone negli Stati Uniti hanno sperimentato un grave episodio depressivo nell'ultimo anno.³Questo non include il 3-6% stimato della popolazione statunitense che ha avuto a che fare con depressione meno grave .⁴

Quando Becca si è resa conto di cosa potesse causare i suoi problemi di salute, il suo partner ha suggerito di provare alcune tecniche di riduzione dello stress, tra cui spegnere lo schermo dopo un certo tempo, non lavorare troppo tardi e fare esercizio ogni giorno. Becca ha deciso di vedere se questi cambiamenti hanno fatto la differenza.

Sebbene si fosse allenata regolarmente da quando si è trasferita a Hong Kong nel 2015, più di recente, Becca era stata troppo impegnata e stanca per allenarsi. Ma ha iniziato con passeggiate e nuotate dolci ea basso impatto e, fortunatamente, ho visto miglioramenti abbastanza rapidamente, dice. Alla fine, Becca ha accumulato la resistenza che oggi le consente di correre, nuotare, allenarsi con i pesi e fare boxe ogni settimana, una combinazione a cui attribuisce il merito di aver tenuto sotto controllo i livelli di stress (e i sintomi debilitanti).

Da quando ha ricominciato ad allenarsi, ho avuto alcune riacutizzazioni [di sintomi], e questo coincide sempre con il lavoro che mi dava da fare, il salto di alcuni allenamenti e l'inizio di una spirale di frustrazione e stanchezza. Ma in generale, da quando ho iniziato ad allenarmi, mi sento molto più sicuro di me stesso, più capace e più energico.

disturbo depressivo dovuto a un'altra condizione medica

Gli sport di squadra hanno il maggiore impatto sull'umore

E ora, a studio principale ¹ha confermato quanto scoperto da Becca: l'attività fisica regolare migliora la salute mentale. In un'analisi dei dati di oltre 1,2 milioni di adulti statunitensi, i soggetti hanno riportato una media di quasi 3,4 giorni di cattiva salute mentale nell'ultimo mese. (I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti allo studio informazioni su depressione, stress e problemi emotivi.) Tuttavia, coloro che si sono esercitati hanno lottato per quasi 1,5 giorni in meno al mese, con una diminuzione del 43,2% del carico di salute mentale.

Lo studio ha scoperto che gli sport di squadra hanno l'effetto più forte sull'umore, riducendo il carico sulla salute mentale di oltre il 22%. Ciò potrebbe essere dovuto alla socialità degli sport di squadra strutturati, afferma la prima autrice dello studio, Sammi Chekroud, studentessa di dottorato presso l'Oxford Center for Human Brain Activity, parte del Wellcome Center for Integrative Neuroimaging di Oxford. Dati i sentimenti di isolamento o solitudine che sono spesso espressi da individui con disturbi dell'umore, è possibile che l'esercizio strutturato con altri individui aiuti a migliorare la socialità e riduca alcuni dei sintomi di umore depresso, spiega. Anche il ciclismo e le attività aerobiche e in palestra hanno ridotto il carico sulla salute mentale di oltre il 20%.

Ma la mancanza di abilità atletiche non è un ostacolo per raccogliere i benefici: camminare riduce il numero di giorni di cattiva salute mentale di oltre il 17% e anche le faccende domestiche hanno ridotto il carico di salute mentale di circa il 10%. Anche le pratiche mente-corpo come lo yoga e il tai chi sono efficaci.

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E se preferisci fare jogging in solitaria alle partite di pallavolo, va bene lo stesso: penso che sia anche possibile che l'esercizio ottimale vari da individuo a individuo,Il dottor Chekroud aggiunge. È importante che le persone trovino un esercizio che apprezzano e possano inserirsi nella loro routine senza stressarle. Questo aiuterà [loro] ad attenersi ad esso.

Esercizio e depressione

I partecipanti allo studio a cui era stata diagnosticata la depressione avevano quasi 11 giorni di cattiva salute mentale al mese. Ma gli atleti di questo gruppo hanno avuto poco più di sette giorni di cattiva salute mentale.

Lo scrittore freelance di Chicago Micco può attestare il potere dell'allenamento. Ha tratto grandi benefici dall'allenamento con i pesi, oltre che dal farmaci che prende per la depressione e l'ansia : Penso davvero che l'allenamento con i pesi rilasci sostanze chimiche di benessere nel mio cervello, ma penso anche che ci sia un cambiamento mentale che accade quando vedi cosa è in grado di fare il tuo corpo e ti prendi un momento per crogiolarti in questo, dice. È difficile che quella fiducia non si traduca in altre aree della tua vita.

Ho una malattia mentale. Avrò sempre una malattia mentale, aggiunge Micco. La mia vita è molto diversa quando non prendo farmaci, e lo so da molto tempo. Ma l'allenamento con i pesi si è sicuramente dimostrato uno strumento utile nella gestione della mia salute mentale, con o senza farmaci.

Alcuni medici incoraggiano i pazienti con problemi di salute mentale a fare esercizio. Lynn è una libera professionista con sede a New York che prende un antidepressivo in inverno per disturbo affettivo stagionale (SAD) ed esercita regolarmente. Ricorda, lo psichiatra che ha prescritto Zoloft per me è stata la prima persona a dirmi che dovevo fare esercizio aerobico per 25 minuti, almeno cinque volte alla settimana, affinché il farmaco fosse efficace.

Come l'esercizio migliora l'umore

I ricercatori hanno proposto (e studiato) diverse teorie su come l'attività fisica potrebbe innescare miglioramenti dell'umore. L'esercizio può:

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Sottoponi le risposte sia dal sistema nervoso simpatico (responsabile della reazione di lotta o fuga) che dall'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema di feedback ormonale che reagisce allo stress.
Funziona come un antidepressivo, aumentando i livelli di neurotrasmettitori (messaggeri chimici) come la serotonina e la norepinefrina nel cervello, aumentando così l'umore.
Favorire il rilascio di endorfine, oppioidi naturali prodotti dall'organismo.
Migliora il senso di autoefficacia delle persone (credenza in se stessi come capaci), che riduce l'ansia.
Distraiti dai pensieri e dai fattori di stress, che riduce anche l'ansia.^5.6

Più in movimento èNonNecessariamente migliore

Non devi correre una maratona per aumentare il tuo benessere mentale ed emotivo, e forse non dovresti. Mentre un esercizio più vigoroso offre maggiori benefici rispetto a un'attività fisica leggera o moderata, le persone che si allenano per 30-60 minuti, da tre a cinque volte alla settimana, hanno il minor carico di salute mentale. Una sessione di 45 minuti sembra essere la più efficace.

Siamo rimasti piuttosto sorpresi di trovare l'effetto che abbiamo visto in termini di durata o frequenza, osserva il dott. Chekroud. In genere, si pensava che più esercizio fosse meglio per la tua salute, ma questo forse suggerisce che, almeno per la tua salute mentale, non è necessariamente così. In effetti, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenano per più di sei ore alla settimana hanno un carico di salute mentale più elevato rispetto a coloro che si esercitano da tre a cinque volte a settimana e l'esercizio per più di tre ore alla volta è associato a una salute mentale peggiore rispetto a non esercitarsi affatto.

Perché l'allenamento di 45 minuti, da tre a cinque volte a settimana, è così terapeutico? È possibile che ciò sia dovuto al fatto che quelle durate sono più facili da inserire nelle normali routine senza prendere troppo il sopravvento, incoraggiando le persone a seguirle abbastanza a lungo da avere tutti i possibili benefici manifesti, offre Chekroud.

Qualunque sia la ragione, un'attività fisica vigorosa potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno: l'esercizio migliora sempre il mio umore, dice Lynn. In effetti, Due giorni fa è un ottimo esempio. Ero molto agitato e avevo tonnellate di ansia. Sono andato in palestra e sono salito sul vogatore per quattro minuti e sulla macchina ellittica per mezz'ora. Dopo quella breve sessione, ho lasciato la palestra sentendomi trasformata. La mia ansia era sparita. Avevo più energia. La mia testa era chiara. Mi sono sentito bene. Sono tornato a casa e mi sono messo al lavoro.

Quindi, se l'esercizio per la perdita di peso non ti motiva, forse il movimento per la tua mente lo farà!

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Fonti dell'articolo

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Associazione tra esercizio fisico e salute mentale in 1,2 milioni di individui negli Stati Uniti tra il 2011 e il 2015: uno studio trasversale. Psichiatria Lancet. 2018 set;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 agosto 8. PMID: 30099000.
2. Associazione americana per l'ansia e la depressione. Fatti e statistiche. Disponibile su: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Consultato il 14 aprile 2021.
3. Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH). Grave depressione. Disponibile su www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Ultimo aggiornamento febbraio 2019. Accesso 14 aprile 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Disturbo distimico abbandonato e trascurato?Psichiatria (Edmont). 2009;6(5): 46–51. Disponibile su: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Consultato il 14 aprile 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia .Psichiatria frontale. 2013;4:27. Pubblicato il 23 aprile 2013. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. Consultato il 14 aprile 2021.
6. Craft LL, Perna FM. I benefici dell'esercizio per i pazienti clinicamente depressi.Prim Care Companion J Clin Psichiatria. 2004;6(3): 104-111. Disponibile su www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Consultato il 14 aprile 2021.