Una guida alla meditazione consapevole

Di tanto in tanto cadiamo tutti in schemi di pensiero negativi a spirale, che ci portano allo stress e persino alla disperazione. Un modo per smettere di ossessionare il passato o di preoccuparsi di un futuro immaginario è dirigere la nostra attenzione su ciò che stiamo vivendo solo in questo momento.

Questo è essenzialmente ciò che è la meditazione di consapevolezza. E ora c'è un numero crescente di ricerche che dimostrano che questo tipo di meditazione è davvero benefico per il nostro benessere mentale.

Meditazione consapevole per migliorare la salute mentale

Mindfulness, secondo il Mayo Clinic , è stato collegato a livelli più bassi di stress, ansia, insonnia e depressione. Si pensa anche che migliori la tua concentrazione e attenzione, oltre ad aiutarti a sperimentare pensieri ed emozioni con più equilibrio e accettazione.

'La meditazione consapevole può essere di impatto e positiva per tutte le persone indipendentemente dallo stato di salute mentale', afferma la terapista di Talkspace Christine Tolman, LCPC.

Concentrarsi sul presente, senza giudizio

PER Rapporto sui centri per il controllo e la prevenzione delle malattie ha scoperto che il 14,2% degli adulti americani intervistati nel 2017 ha affermato di aver praticato la meditazione almeno una volta nell'ultimo anno. Si tratta di un aumento di tre volte rispetto al 2012. Quindi, prima di approfondire come questa pratica sempre più popolare può rafforzare la tua salute mentale, diamo prima un'occhiata a cosa sia esattamente la meditazione di consapevolezza.

Secondo Greater Good Magazine della UC Berkeley , la consapevolezza è radicata nella tradizione buddista e implica il mantenimento di un attento monitoraggio e consapevolezza dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e dell'ambiente circostante, attraverso una lente gentile e nutriente. Significa essere consapevoli dei propri pensieri, ma non lasciarsi prendere da essi. Questa abilità diventa particolarmente utile quando devi affrontare sentimenti o pensieri difficili.

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La meditazione consapevole, quindi, è il processo per insegnare alla mente ad essere più presente. È un tipo di meditazione, scrive la Mayo Clinic, in cui ti concentri sull'essere consapevole di ciò che senti solo in quel momento. Ad esempio, potresti concentrarti sulla respirazione, notando l'inspirazione e l'espirazione. Ogni volta che vieni interrotto da un pensiero (che accadrà!), Riporti delicatamente la tua attenzione al tuo respiro, senza alcun giudizio.

Un altro La tecnica della consapevolezza consiste nel concentrarsi sui cinque sensi: che odore ha la stanza? Come si sente il tuo corpo contro la sedia? Oppure puoi fare una scansione del corpo, che coinvolge intenzionalmente la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo a turno. Ancora una volta, i pensieri affioreranno inevitabilmente; li noti semplicemente con compassione e li lasci andare.

'La meditazione Mindfulness è un'opportunità per rallentare la mente, lasciar andare i pensieri negativi o pensieri frenetici e calmare la mente e il corpo', dice Tolman. 'Si tratta di vivere nel momento presente e prestare attenzione al proprio sé fisico e mentale in quel momento esatto e controllare i propri schemi di pensiero.'

La consapevolezza crea resilienza allo stress

La meditazione consapevole è particolarmente utile per l'ansia. 'Può aiutare il cervello a creare nuovi percorsi neurali e ridurre le corse e / oi pensieri negativi', spiega Tolman. 'Può funzionare sia costruendo nuove abitudini, sia riducendo la tentazione di impegnarsi in un pensiero ciclico'.

Ha senso intuitivo, giusto? Ma l'idea che la consapevolezza possa essere utile per l'ansia è stata recentemente sostenuta da prove concrete. Uno studio clinico condotto da un ricercatore del Georgetown University Medical Center, sponsorizzato dal National Institutes of Health, ha trovato 'prove fisiologiche oggettive che la meditazione consapevole combatte l'ansia'.

Lo studio, pubblicato a gennaio 2017 in Ricerca psichiatrica , inclusi 89 pazienti con disturbo d'ansia generalizzato. I ricercatori hanno scoperto che i pazienti avevano 'bruscamente ridotto l'ormone dello stress e le risposte infiammatorie a una situazione stressante dopo aver seguito un corso di meditazione di consapevolezza'.

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'Questi risultati rafforzano la tesi secondo cui [la meditazione consapevole] può migliorare la resilienza allo stress', ha detto l'autore principale Elizabeth A. Hoge, MD, professore associato presso il Dipartimento di Psichiatria del Georgetown University Medical Center.

Prova dei vantaggi e dell'efficacia della consapevolezza

Il Associazione Americana di Psicologia ha riassunto le prove che circondano la consapevolezza, che definisce come una consapevolezza momento per momento della propria esperienza senza giudizio. La ricerca sulla consapevolezza mostra che può portare a:

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• Ruminazione ridotta
• Riduzione dello stress
• Migliore memoria
• Messa a fuoco migliorata
• Meno reattività emotiva
• Maggiore flessibilità cognitiva
• Migliore soddisfazione della relazione.

Secondo l'organizzazione non profit per la salute mentale HelpGuide , gli psicologi si sono rivolti alla meditazione di consapevolezza negli ultimi anni per aiutare a curare la depressione, l'abuso di sostanze, i disturbi alimentari, i conflitti di coppia, i disturbi d'ansia e il disturbo ossessivo-compulsivo.

Mindfulness come misura preventiva

La meditazione di questo tipo è usata al meglio come abilità preventiva per la salute mentale.

'Praticare quotidianamente ti aiuterà a sviluppare l'abilità e il lavoro per prevenire l'ansia a lungo termine', afferma Tolman. 'Prova un minuto la mattina prima di alzarti dal letto o la sera mentre svolgi la tua routine notturna.' La consapevolezza può essere una routine in cui ti immergi che ti tiene concentrato per tutta la giornata e la settimana. Potresti tornare in quei luoghi di pace e calma quando ti senti stressato in seguito.

Vivere nel momento è impegnativo, ma offre molti vantaggi

Essenzialmente, la consapevolezza è semplicemente un tipo di pratica di meditazione in cui alleni la tua mente a riposare semplicemente nel momento presente. 'Inizia con una piccola quantità di tempo e una grande quantità di auto-compassione', consiglia Tolman. “È difficile creare nuovi pensieri e cambiare i tuoi schemi di pensiero. Proprio come costruire una nuova abilità, ci vuole tempo e impegno.

svuotare le tane del coniglio dal pensiero negativo significa che la consapevolezza offre una serie di benefici per la salute mentale. È particolarmente efficace nel costruire la resilienza contro lo stress, migliorando così i sintomi dell'ansia.
Le ultime parole di consiglio di Tolman? “La prima volta che ti siedi a meditare, potrebbe essere terribile! E va bene così. Ricorda a te stesso che stai imparando qualcosa di nuovo e ci vorrà del tempo per sviluppare l'abilità. Inizia con uno o due minuti e aumenta il tempo quando ritieni giusto per te. La meditazione guidata può anche essere un bel modo per iniziare, poiché non devi fare tutto da solo '. Se stai lottando con la meditazione consapevole, connettiti con a terapista online autorizzato chi può offrire e facilitare pratiche personalizzate. Potresti scoprire che la meditazione consapevole ti apre mondi completamente nuovi.