Come rompere una cattiva abitudine

cattiva abitudine

La scorsa settimana stavo usando il laptop di mio marito per rispondere ad alcune brevi e-mail prima di andare al lavoro. Stavo freneticamente scrivendo, volendo premere invia il più velocemente possibile per continuare a fare il mio treno, quando una notifica è apparsa sul suo schermo: 'Non mangiarti le unghie oggi, Brian!' Ho riso ad alta voce e mi sono chiesto: puoi davvero rompere un'abitudine di tre decenni con un promemoria di Google Calendar?
Si scopre che la risposta è . Le abitudini si formano dopo molta pratica e ripetizione, ed è anche così che vengono infrante. Un ping quotidiano sul suo laptop, cellulare e iPad ricorda ciclicamente a Brian di cambiare il suo comportamento, rendendolo più impegnato a raggiungere il suo obiettivo. Naturalmente, l'abitudine di Brian è mite nel continuum delle cattive abitudini, quindi è più facile romperla finché è dedicato. Anch'io ho abitudini come questa: mangiare a letto, avere quasi sempre un telefono senza batteria, lasciare il bucato pulito nella cesta, aperto troppo a lungo. Ma ci sono anche abitudini forti che creano dipendenza, come abuso di sostanze , che può essere molto più difficile da rompere.





Passi per rompere una cattiva abitudine

Il motivo per cui queste abitudini sono difficili da rompere è perché sono profondamente cablate nel nostro cervello - ancora una volta, dalla costante ripetizione. Ma indipendentemente dall'abitudine, può essere spezzata. Se hai una cattiva abitudine che vuoi rompere, ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a iniziare.

Definisci il comportamento che desideri modificare

Stabilire un obiettivo ampio come essere più sani è una buona idea, ma non è concreta e non ti dà qualcosa di tangibile su cui concentrarti. Devi pensare a comportamenti specifici e realizzabili. Ad esempio, taglierai una sigaretta al giorno. Oppure raccoglierai le scarpe dall'ingresso ogni giorno una volta tornato a casa e le metterai sulla scarpiera. Avere un'immagine chiara di ciò che devi realizzare ti aiuterà a realizzarlo.





Di ''non lo so', non 'non posso'

In uno studio di ricerca pubblicato su Journal of Consumer Research , 120 studenti sono stati divisi in due gruppi separati. Per testare il proprio comportamento e la capacità di resistere alla tentazione, a un gruppo è stato detto di ripetere la frase 'Non posso' e all'altro di usare la frase 'Non lo so' quando vengono presentati vari articoli e opzioni di stile di vita. Ad esempio, quando viene presentata una barretta di cioccolato, un gruppo direbbe 'Non posso mangiare cioccolato' e l'altro gruppo direbbe 'Non mangio cioccolato'.
Ciascun gruppo ha quindi preso una pausa e ha risposto a domande non correlate allo studio. Dopo che lo studio si è concluso e sono usciti dalla stanza, a entrambi i gruppi sono stati presentati due dolci tra cui scegliere: una barretta di cioccolato e una salutare barretta di cereali. Lo studio ha concluso che gli studenti che hanno usato la frase 'Non posso' hanno scelto di mangiare la barretta di cioccolato il 61% delle volte. D'altra parte, gli studenti che hanno ripetutamente detto 'non lo faccio' durante lo studio hanno scelto di mangiare solo il 36% delle volte. Sebbene questa ricerca rappresenti solo uno studio, le implicazioni possono essere profonde per coloro che cercano di coltivare buone abitudini: prova a inquadrare le tentazioni attorno all'idea che ci sono alcune cose che semplicemente 'non fai', rendendo meno facile cadere in tentazione.

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Conosci i fattori scatenanti della tua abitudine

Capire come e perché prendiamo le decisioni può aiutare a modificarle. Potresti porti le seguenti domande:



  • Qualcun altro ti sta portando a fare il comportamento?
  • L'abitudine riguarda l'azione o il sentimento che la segue?
  • L'abitudine è legata alla tua posizione?

Ogni volta che prendi la tua cattiva abitudine, chiediti perché lo stai facendo. Annota alcune note per aiutarti a notare i modelli nel tuo comportamento per identificare i cambiamenti che devono essere fatti.

Vai piano e apporta piccoli cambiamenti

Il tuo corpo e la tua mente hanno fatto la routine delle cattive abitudini, così facendo nuove abitudini richiederà tempo e impegno. Sii paziente con te stesso e concentrati sui miglioramenti incrementali. Se stai cercando di ridurre lo zucchero, inizia rimuovendolo dal caffè del mattino, ad esempio. Se vuoi metterti in forma, inizia con due allenamenti da 30 minuti a settimana. Questi obiettivi raggiungibili renderanno il cambiamento meno scoraggiante e più accessibile.

Misura i tuoi progressi

Dopo aver creato un piano, assicurati di rispettarlo. Una volta alla settimana, siediti e valuta i tuoi progressi. Annotare i tuoi miglioramenti ti aiuta a continuare e identificare dove stai fallendo ti farà sapere dove hai bisogno di aggiustamenti. Ma non cambiare i tuoi piani troppo presto. Dopo diverse settimane di monitoraggio, valuta i risultati e guarda a che punto sei. Cosa funziona bene? Cosa sta causando problemi? Cosa ostacola il tuo successo? Puoi sempre rielaborare il tuo piano per renderlo più efficace: incontra la tua mente dove si trova.

Metti in azione quanto sopra, insieme a comportamenti sani di base

Nel complesso, alcune delle cose migliori che puoi fare per rompere una cattiva abitudine sono cose che possono migliorare la tua salute mentale in generale: cerca di ottenere di più dormire , fare esercizio frequentemente e partecipare attività di riduzione dello stress come la meditazione e lo yoga, che possono aumentare la tua forza di volontà e la salute generale del cervello.