Come affrontare la depressione quando lavori il turno di notte

Una tipica giornata di lavoro non è così tipica per Scott Repasky, una guardia di sicurezza che conosce in prima persona le difficoltà del lavoro di notte. Lavoro nei fine settimana e faccio turni di 12 ore. Il mio programma di sonno è dappertutto, spiega.

Repasky è uno di 21 milioni di americani che lavorano regolarmente su turni al di fuori dell'orario diurno, la maggior parte tra le 18:00 e le 07:00.

Sebbene questi tipi di turni si trovino in un'ampia varietà di settori, tra cui l'ospitalità, l'assistenza sanitaria e la produzione, tutti condividono una serie unica di difficoltà. Le notti lavorative possono essere meno stressanti. Il ritmo è più lento e hai a che fare con meno persone che sono cose buone, Repasky dice. Ma nella mia esperienza, le persone che fanno il turno di notte sono sole, depresse e assonnate.

Ad aggravare questi problemi è che il lavoro a turni è più del doppio delle probabilità di essere part-time il che significa che le persone che lavorano di notte cercano spesso di adattarsi agli orari scolastici, a un altro lavoro o agli accordi familiari.

Mentre il lavoro a turni a volte viene fornito con una retribuzione extra (di solito il caso degli infermieri e di altre professioni sanitarie), secondo il Dipartimento del Lavoro degli Stati Uniti , non è richiesto un premio e spetta a ciascun datore di lavoro. Il fatto è che la stragrande maggioranza dei lavoratori notturni ricevere guadagni inferiori in media rispetto ai lavoratori diurni, e solo il 7% circa dei turnisti indica una migliore retribuzione come principale motivo di lavoro dispari.

Julia Lemberskiy, ex dirigente di Uber , afferma di essere stata testimone dell'onere quotidiano che il lavoro a turni può assumere sui lavoratori e sulle loro famiglie. Lemberskiy ha gestito le operazioni presso la divisione del personale della società di ride sharing, Uber Works, fino a quando i tagli relativi al COVID-19 hanno chiuso la piattaforma nel maggio 2020.

Nei focus group e nelle sessioni di feedback dei lavoratori, Lemberskiy afferma di aver osservato molti turnisti alle prese con problemi finanziari. La maggior parte dei nostri turnisti lavorava con orari irregolari, per salari minimi, quindi c'erano preoccupazioni monetarie che influivano anche sulla loro capacità di lavorare, dice aggiungendo poche auto di proprietà e spesso faticando a pagare il costo del trasporto pubblico per andare al lavoro.

Molti turnisti sono genitori single o badanti che cercano di destreggiarsi tra la pianificazione dell'ultimo minuto (comune nel lavoro a turni) con le responsabilità personali. Mentre Uber Works è stato proattivo nell'affrontare questi problemi, Lemberskiy afferma che nella maggior parte delle agenzie di personale, le esigenze dei lavoratori e la salute mentale passano in secondo piano.

Il lavoro a turni può stimolare la depressione?

La ricerca suggerisce che i lavoratori a turni possono avere fino al 33% in più di probabilità di soffrire di depressione rispetto a quelli che lavorano con un normale orario diurno. La spiegazione dietro questa cupa statistica è sconosciuta, ma potrebbe avere qualcosa a che fare con il sonno interrotto.

Michael Grandner, PhD, direttore del Programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona, afferma che i lavoratori a turni possono presentare una serie di disturbi del sonno, dall'insonnia ai disturbi del ritmo sonno-veglia del ritmo circadiano.

Perché questo accade? Poiché i turnisti dormono la maggior parte del loro tempo durante il giorno, il loro sonno va contro l'orologio di 24 ore del corpo, noto anche come ritmo circadiano. Questo orologio interno risponde alle indicazioni di luce e buio e invia segnali che ci tengono svegli durante il giorno e addormentati di notte.

Il ritmo circadiano di un lavoratore notturno è in conflitto con il programma luce/buio del sole, e l'evidenza suggerisce che se questo ritmo non si adatta correttamente, il loro sonno diurno viene continuamente interrotto da segnali di veglia. Questo lascia i lavoratori notturni con meno ore di sonno, facendoli svegliare stanchi invece che ben riposati.

Se ciò non sembra abbastanza difficile, ci sono prove crescenti che i disturbi del sonno siano collegati a depressione . Questo studio suggerisce che circa il 75% dei pazienti depressi presenta sintomi di insonnia. Le persone che perdono il sonno rischiano di rimanere intrappolate in un circolo vizioso, in cui il loro scarso sonno contribuisce ai loro pensieri depressivi e i loro pensieri depressivi peggiorano il loro sonno.

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Scopri perché il sonno è così importante

Il legame tra sonno e salute mentale

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Grandner riflette sulla ricerca del suo team, che ha scoperto un legame sorprendente tra essere sveglio di notte e an aumento del rischio di suicidio . Il fatto che i turnisti siano ripetutamente esposti all'essere svegli durante la notte biologica è certamente qualcosa di cui preoccuparsi, dice Grandner, osservando che questo effetto deve ancora essere esplorato tra i turnisti.

5 strategie di coping per lavorare il turno di notte

Il lavoro a turni di notte presenta più della sua giusta dose di sfide, ma ci sono misure che puoi adottare per alleviare il carico mentale del lavoro a turni. Ecco cosa puoi fare.

#1. Dai priorità al tuo sonno

La connessione tra sonno e salute mentale può sembrare ovvia, ma l'importanza di riposare a sufficienza non può essere sopravvalutata. Il sonno ripristina e ripara il corpo in tutti i modi e i dati dal Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggerisce che qualsiasi cosa inferiore alle 7 ore di sonno raccomandate per notte è collegata a una serie di rischi per la salute, tra cui malattie cardiache, cancro, ictus e depressione. E se ti senti come se stessi funzionando su una miccia corta, potrebbe essere perché la tua mancanza di sonno sta contribuendo a schemi di pensiero negativo e rabbia .

Per i lavoratori notturni, dormire durante il giorno è il nome del gioco. Ecco alcuni consigli degli esperti per migliorare il tuo sonno diurno.

Proteggi il tuo sonno. Grandner afferma che bloccare la luce, il rumore e altre interruzioni è particolarmente importante per i lavoratori a turni. Segnali di la luce del giorno può attivare il tuo corpo nella veglia, quindi le tende oscuranti potrebbero essere il tuo nuovo migliore amico. Anche la luce dall'interno della tua stanza può disturbare il sonno sopprimere la melatonina , quindi indossa una mascherina per dormire o rimuovi i dispositivi elettronici dalla tua camera da letto per evitare che la luminosità disturbi il tuo sonno. Da quando luce blu è il più dirompente per il sonno, è una buona idea stare lontano dal cellulare, dal laptop o dallo schermo della TV nelle poche ore prima di dormire, oppure prova a provare un paio di occhiali che bloccano la luce blu.
Se non riesci a dormire, alzati.Sebbene all'inizio possa sembrare controintuitivo, Grandner spiega che si tratta di una tecnica utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I). Basato sui principi della CBT tradizionale, CBT-I si concentra sull'affrontare i pensieri e i comportamenti che impediscono il sonno e sostituirli con nuove abitudini positive. Stare a letto quando non dormi è un esempio di cattiva abitudine del sonno. Quando lo fai, il tuo cervello inizia ad associare il tuo letto alla veglia e all'inquietudine. Un'abitudine migliore? Invece di girarti e rigirarti, alzati e fai qualcosa per mezz'ora circa. Quando ti senti assonnato, torna a letto e riprova.
Attieniti a una routine.Avere una routine del sonno aiuta il tuo ritmo circadiano ad adattarsi alle tue ore di sonno atipiche. La ricerca suggerisce che è meglio evitare la caffeina nelle 6 ore prima di coricarsi e che un pisolino di 10 minuti durante la pausa può essere efficace nel ridurre la sonnolenza e nel risvegliare il cervello.
Consulta uno specialista del sonno. Se la mancanza di sonno ha un impatto sulla tua vita, Grandner consiglia di cercare online uno specialista del sonno, preferibilmente uno che pratichi la CBT-I. (Nota: la CBT-I può essere condotta efficacemente tramite telemedicina, come notato in questa recensione di diversi studi.)
Prova un'app.Sviluppato dal Department of Veterans Affairs (VA), Insonnia Coach è un'app mobile che ti aiuta a monitorare i tuoi schemi di sonno e migliorare le tue abitudini di sonno.

#2. Programma il tempo con gli amici

Avere un programma insolito può farti perdere la sincronia con la tua famiglia e i tuoi amici, facendoti perdere gli eventi sociali e persino le comunicazioni quotidiane. Ciò significa che dovrai pianificare un po' di più per rimanere in contatto con i tuoi cari.

Grandner suggerisce di collaborare con i propri cari per programmare momenti in cui entrambe le parti condividono il tempo libero. Quando i tuoi calendari semplicemente non si allineano, consiglia di pianificare comunicazioni asincrone, come l'invio di un messaggio di testo per far svegliare un amico addormentato.

Come lavoratore notturno, Repasky ha trovato un modo per abbinare il suo tempo libero a quelli intorno a lui. Il miglior ritmo che ho trovato è dormire quando torno a casa dal lavoro la mattina, poi essere socialmente attivo la sera, poi andare di nuovo al lavoro. In questo modo, il suo programma è in linea con i lavoratori diurni, tranne per il fatto che il lavoro e il sonno sono invertiti.

Una nota positiva, i turni di notte tendono ad essere più tranquilli e meno occupati (da qui il soprannome inquietante - 'il turno del cimitero'). Questa intimità può aiutarti a stringere un legame più stretto con i tuoi colleghi.

#3. Stabilisci aspettative chiare per i tuoi amici e la tua famiglia

Non essere timido quando si tratta di far conoscere alla tua cerchia sociale il tuo programma di sonno/lavoro. Gridalo dai tetti se devi.

L'equilibrio tra lavoro, sonno e vita familiare può essere particolarmente difficile per le donne con bambini, afferma Nicole Arzt, LCMFT, che fa parte del comitato consultivo di Family Enthusiast. Questi genitori, dice, lavorano di notte, dormono poche ore al mattino e poi vengono sorpresi a passare la giornata a badare ai bambini o a fare commissioni. È davvero importante dare la priorità al sonno, sottolinea Arzt. Stabilisci dei limiti intorno ad esso. Fai sapere alle persone di non disturbarti in determinate ore.

Grandner consiglia di avere una conversazione pianificata con i tuoi cari. Questa conversazione può aiutare le persone a capire come essere all'altezza dei loro valori e aspettative mentre navigano anche nelle realtà del loro programma di lavoro, dice Grandner. Una riunione di famiglia può aprire la strada per far sapere ai membri della famiglia che il tuo sonno è prezioso e che ci sono cose che possono fare per aiutarti. Gli adolescenti possono ridurre il rumore indossando le cuffie al computer, ad esempio. Mentre hai il loro orecchio, fagli sapere il momento migliore per avere la tua totale attenzione.

#4. Aggiungi esercizio fisico regolare alla tua giornata

Allenarsi fa bene alla salute mentale. Periodo. Sappiamo che l'hai già sentito, ma gli impatti sono sorprendenti. Solo 40-60 minuti di esercizio moderato sollevano l'umore e migliorano l'attenzione. Sostituire 15 minuti di seduta con un'attività vigorosa come la corsa può anche ridurre il rischio di depressione .

Trovare il momento giusto per traslocare può essere complicato quando hai un programma di lavoro strano, ma Arzt dice che alcuni trovano che sia meglio allenarsi subito prima del lavoro. Dicono che fornisca una spinta aggiuntiva prima che inizino il turno, dice. Se pensi che preferiresti fare esercizio dopo il tuo turno, fallo. Almeno uno studio suggerisce che l'esercizio prima di andare a letto non avrà un impatto negativo sul sonno.

#5. Conosci il tuo valore e difendilo

Janeesa Hollingshead, EVP of Operations and Strategy presso Shiftfillers, ha interagito con migliaia di turnisti nel corso della sua carriera e afferma che le storie dell'orrore che coinvolgono i lavoratori a cui si rivolge la parola alle agenzie di personale o ai manager sono fin troppo comuni.

Questa mancanza di rispetto per i lavoratori a turni e il loro valore come singoli esseri umani è emersa anche dalla mancanza di investimenti nello sviluppo della loro carriera e nelle traiettorie, afferma Hollingshead. Spiega che le organizzazioni tendono ad aspettarsi un elevato turnover dei dipendenti nel settore del lavoro a turni, uno stigma che si manifesta nel modo in cui vengono trattati i lavoratori a turni e contribuisce a un ciclo sfortunato. Se tratti i lavoratori come se non facessero parte a lungo termine della tua azienda, allora non lo saranno. È una profezia che si autoavvera in un certo senso.

Hollingshead dice che ci sono risorse là fuori per aiutare i lavoratori a turni che stanno lottando e sottolinea di essere il tuo avvocato. Il tuo datore di lavoro potrebbe avere programmi di assistenza ai dipendenti che non hanno pubblicizzato, il Dipartimento del Lavoro può aiutarti a saperne di più sui tuoi diritti come dipendente, molte organizzazioni della comunità locale possono aiutarti su argomenti come l'alloggio, e questo è solo l'inizio.

Sappi che sei prezioso e meriti rispetto, sottolinea Hollingshead. Può essere difficile ricordarlo se ti trovi in un ambiente di lavoro in cui hai a che fare con uno scarso trattamento da parte di manager o clienti, ma scrivilo su una nota e attaccalo allo specchio come promemoria ogni singolo giorno.

Ricorda: qualunque siano le sfide che stai affrontando, non devi affrontarle da solo.

Fonti dell'articolo

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Ultimo aggiornamento: 19 febbraio 2021