Come gestire un attacco di panico sul lavoro: la guida completa

Se stai avendo un attacco di panico al lavoro mentre leggi questo, segui immediatamente i semplici passaggi seguenti (in caso contrario, salta questa sezione):

1. Apri questo articolo sul tuo telefono in modo da poterlo consultare dopo aver lasciato la tua workstation.
2. Lascia la situazione in cui ti trovi il prima possibile. Se ne hai bisogno, trova una scusa come il bisogno di usare il bagno.
3. Dirigiti verso il luogo più vicino dove avrai privacy o almeno evita le interazioni che aggraveranno l'attacco di panico. Potrebbe essere un piccolo ufficio privato, una cabina telefonica, un bagno, un bagno per una sola persona o forse fuori dall'ufficio.
4. Concentrati sul tuo respiro. Prova a fare respiri profondi attraverso il naso e lascia che lo stomaco si espanda. Continua finché i tuoi sintomi non migliorano.
5. Mentre respiri, ricorda a te stesso che non è colpa tua. Non hai fatto niente di sbagliato.
6. Contrasta il pensiero che potrebbe causare o contribuire al tuo attacco di panico. Ora che hai trovato un posto dove puoi gestire meglio i tuoi sintomi, pensa a quanto sei sicuro. Niente può ferirti adesso. Va tutto bene.
7. Ricorda, hai già gestito attacchi di panico in passato. Allora stavi bene e starai bene ora.
8. Concentrati di nuovo sul tuo respiro.
9. Ripeti i passaggi 4-8 tutte le volte che desideri. Ricorda, non c'è fretta. Va tutto bene.
10. Vai a casa se ne hai bisogno. La tua salute è più importante che cercare di resistere e fare più lavoro.
11. Una volta che l'attacco di panico è finito, congratulati con te stesso. Riconosci come questa soddisfazione fa sentire il tuo corpo. Ricorda quella sensazione.

È difficile leggere i passaggi dettagliati quando si suda abbondantemente e si cerca di tenerlo insieme. Utilizzare i passaggi precedenti se è la prima volta che visiti questo articolo. Continua a leggere se desideri consigli approfonditi per un utilizzo futuro.

Nota: abbiamo ricavato gran parte dei passaggi precedenti e seguenti dai consigli di Terapista Perpetua Neo , che ha aiutato molti clienti a gestire gli attacchi di panico.

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Passi dettagliati che puoi esercitarti per gestire un attacco di panico sul lavoro e prepararti per quello successivo

Utilizzare questi passaggi successivi per prepararsi ed esercitarsi in caso di un altro attacco di panico. Puoi anche usarli se i semplici passaggi non fossero abbastanza efficaci. Una volta che hai finito di leggere, prova le combinazioni e crea un metodo personalizzato che funzioni meglio per te.

Renditi conto quando sei vicino ad avere un attacco di panico

Gli attacchi di panico non si verificano all'improvviso. Cominciano a insinuarsi un'ora prima che le persone se ne accorgano, secondo a studia pubblicato nel National Center of Biotechnology Information.

Memorizzando i segni di un attacco di panico in arrivo, puoi prepararti meglio e reagire rapidamente. Eccoli:

• Fiato corto
• Cuore che batte
• Vertigini
• Dolore al petto
• Vampate di calore
• Tremito
• Nausea
• Soffocamento
• Intorpidimento

Se si verifica uno di questi sintomi, iniziare a utilizzare i passaggi semplici (elencati sopra) o dettagliati (continua a leggere) in questo articolo. Potrebbe annullare l'attacco di panico o almeno prepararti meglio.

Una tecnica più avanzata per gestire un attacco di panico sul lavoro: SUGGERIMENTO

Terapista del Talkspace Jessica Gilpert ha consigliato alle persone di gestire gli attacchi di panico usando una tecnica chiamata TIP. Ecco come funziona (ricorda di seguire i passaggi in ordine):

T = temperatura fredda

Se applichi qualcosa di freddo al tuo corpo, ti aiuterà a calmarti durante un attacco di panico. Quando hai un attacco di panico al lavoro, prova a trovare un bagno in modo da poter far scorrere l'acqua fredda sui polsi o mettere un asciugamano freddo sul collo. Se fuori fa freddo, prova ad uscire un po '.

I = esercizio intenso

L'esercizio fisico ti aiuterà anche a calmarti prima e durante un attacco di panico. Gilpert ha consigliato di correre molto velocemente sul posto, facendo alcuni jumping jack e allungando il petto. Assicurati di sapere dove puoi fare questi esercizi senza disturbare i colleghi.

Terapista Laura L. Ryan Consigliata la corsa, una tattica che ha aiutato molti dei suoi clienti ad affrontare gli attacchi di panico sul lavoro.

'In passato ho avuto un cliente che aveva fino a 20 attacchi di panico al giorno e le ho suggerito di portare le scarpe da corsa nella borsa in modo che potesse essere preparata quando ha iniziato a sentire il panico in arrivo', ha detto Ryan. 'Usciva durante la sua giornata lavorativa per accelerare la camminata / corsa per diversi minuti quando si sentiva in preda al panico e poi tornava in ufficio quando si sentiva di nuovo normale.'

P = Respirazione progressiva

Usa le tecniche di respirazione menzionate in precedenza. Ricorda di inspirare dal naso, di fare respiri profondi e di espandere lo stomaco.

La terapeuta del Talkspace Alicia Winkle ha suggerito di inspirare attraverso il naso per cinque secondi, trattenere il respiro per cinque secondi e poi espirare per cinque secondi.

Puoi praticare queste tecniche come parte di TIP o separatamente.

Leggi il nostro articolo sull'ansia e la respirazione consapevole per ulteriori consigli.

Rilassamento muscolare progressivo [PMR]

La PMR è un ottimo modo per rilassare il corpo e la mente. Come suggerisce il nome, comporta il rilassamento dei muscoli passo dopo passo. Ecco alcuni passaggi PMR che Winkle consiglia di utilizzare per gli attacchi di panico:

1. Stringi i pugni il più forte possibile
2. Tienili stretti mentre segui questi passaggi successivi
3. Inspira attraverso il naso per cinque secondi
4. Trattenete il respiro per cinque secondi
5. Espira per cinque secondi. Mentre espiri, rilascia i pugni.

Nota: prova le variazioni sul numero di secondi fino a trovare il tempo ottimale.

Il potere dell'acqua

Terapista Nicole Richardson persone consigliate di bere otto once di acqua fredda quando hanno un attacco di panico. Questa tattica ha funzionato con molti dei suoi clienti, ha detto Richardson.

È anche una buona idea spruzzare acqua fredda sul viso e sulla nuca, ha detto la terapista Perpetua Neo. Puoi farlo anche usando un flacone spray.

Prepararsi agli attacchi di panico chattando con i colleghi e comprendendo il proprio ambiente di lavoro

Chiacchierare con supervisori e colleghi

Per ridurre al minimo qualsiasi danno alle tue relazioni professionali, valuta la possibilità di dire ai tuoi supervisori e ai membri del personale delle risorse umane che soffri di attacchi di panico. Puoi informare anche i colleghi, se ti senti a tuo agio nel farlo e pensi che aiuterà la situazione.

Ricorda, è illegale per chiunque discriminarti a causa di una malattia mentale, incluso un disturbo di panico.

Riconoscere i trigger in ufficio

Se i tuoi attacchi di panico iniziano sul posto di lavoro, potrebbero esserci situazioni, persone o oggetti che li innescano. Prova a riconoscerli. Ti aiuterà a prepararti ulteriormente.

Tuttavia, non dovresti evitare questi trigger fino al punto in cui influiscono sulle tue prestazioni sul lavoro. Se le presentazioni sono un fattore scatenante, potrebbe essere difficile saltarle e mantenere il tuo lavoro.

Anticipare l'attacco di panico potrebbe diminuire la probabilità di impegnarsi in determinate attività sul lavoro, secondo Dr. Jude Miller Burke , l'ex vicepresidente di OPTUM, United Health Group. Questo può impedirti di avere successo assumendoti nuove e impegnative responsabilità sul lavoro.

È difficile riconoscere e prepararsi per i trigger senza anticipare un attacco di panico. Per aiutare il processo, Burke ha suggerito di utilizzare una combinazione di psicoterapia, tecniche di rilassamento e farmaci (maggiori informazioni su queste strategie più avanti nel post).

Trasporta o usa i trigger del contatore: oggetti o azioni che ti calmano

Allo stesso modo ci sono fattori scatenanti che faranno partire attacchi di panico, ci sono oggetti, persone e situazioni che potrebbero calmarti prima o durante un attacco. Ecco alcuni esempi:

• Chiamare un familiare o un amico a cui sei vicino
• Chiamando o mandare messaggi a un terapista
• Possedere un'appartenenza personale calmante con valore sentimentale come un animale di pezza
• Sali odoranti (utili per le persone che si sentono svenire)

Fai un elenco di luoghi ottimali in cui puoi andare

Essere in un posto in cui ti senti a tuo agio aiuterà con gli attacchi di panico. Di seguito sono riportati alcuni esempi di ambienti che puoi utilizzare:

• Il sedile del passeggero della tua auto (più spazio del sedile del conducente)
• Usa un ufficio privato se ne hai uno. Disegna persiane o tende se le hai.
• Un bagno per una sola persona
• Un box in un bagno multi-persona
• Casa (se è abbastanza vicino per tornare rapidamente al lavoro)

Preparare il piano di gioco per gestire gli attacchi di panico sul lavoro

Ora che hai l'elenco delle tattiche, è il momento di personalizzare e creare il tuo piano di gioco per gestire gli attacchi di panico al lavoro. Ecco un esempio di come dovrebbe apparire:

1. Lascia la situazione
2. Vai al bagno per una persona
3. Fai dei respiri profondi
4. Usa PMR
5. Chiama il mio terapista
6. Manda un messaggio al mio supervisore e informala di quello che è successo
7. Andare a correre
8. Torna a casa

Una volta stabilito questo piano, mettilo in un punto facilmente accessibile sul tuo telefono o su un pezzo di carta che porti con te. Modificalo tante volte quanto necessario. Se hai bisogno di aiuto per mettere in pratica o elaborare il piano, valuta la possibilità di lavorare con un terapista, qualcuno che possa fungere da coach.

Vai alla radice del problema e ferma gli attacchi di panico sul lavoro: consulta un terapista

Essere preparati per un attacco di panico sul lavoro è fantastico, ma la soluzione migliore è eliminarli. Per fare ciò, dovrai indagare sulla causa degli attacchi. Vedere un terapista ti aiuterà a capire quali problemi e comportamenti sono al centro del tuo disturbo di panico.

'Gli attacchi di panico sono il modo in cui il corpo grida che stai ignorando la tua mente e i tuoi sentimenti', ha detto Neo. Entrare in contatto con loro aiuterà.

Considera l'idea di vedere uno psichiatra

Se hai bisogno di un supplemento alla terapia per alleviare i sintomi, considera la possibilità di vedere uno psichiatra. Lui o lei può lavorare con te per trovare un farmaco che ti aiuti.

Prova cambiamenti supplementari dello stile di vita come nuove diete e routine di esercizi

Dieta

Modificare la tua dieta può ridurre gli attacchi di panico, secondo studi come questo dalla Okayama University Medical School. Nutrizionista Trudy Scott ha lavorato con clienti che hanno apportato le seguenti modifiche alla dieta supportate dalla ricerca come parte della gestione dei loro attacchi di panico:

• Mangiare fonti di proteine ​​di qualità, tra cui uova, un frullato proteico, carne rossa nutrita con erba e carne essiccata di manzo nutrita con erba
• Provare una dieta priva di glutine per vedere se fa la differenza
• Mangiare cibi ricchi di probiotici come yogurt e crauti

Le persone che soffrono di attacchi di panico possono anche lavorare con esperti e organizzazioni per formulare piani dietetici specifici, ha detto Polly J. Meyers, il co-fondatore di BreakFreeFromAnxiety.com .

'La tua mente andrà oltre con la terapia', ha detto Meyers a Talkspace.

Esercizio

Fare esercizio durante una pausa nella giornata lavorativa può aiutare con gli attacchi di panico. L'esercizio in qualsiasi momento aiuterà a prevenire lo sviluppo di altri disturbi d'ansia, secondo questo studio della Southern Methodist University.

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Utilizzando questo articolo per elaborare un piano per gestire gli attacchi di panico sul lavoro, dovresti essere pronto per il presente. Quindi puoi provare una combinazione di terapia, dieta o esercizio fisico per assicurarti un futuro mentalmente sano e senza panico.