Come superare la depressione: 5 cose che puoi fare ORA per avere un impatto significativo

Nei miei 14 anni come medico praticante di salute mentale, centinaia di pazienti hanno varcato la mia porta affetti da depressione. Questo non è sorprendente dato che il Rete nazionale dei centri di depressione ha scoperto che un americano su cinque sarà colpito dalla depressione durante la sua vita. Infatti, la depressione è la prima causa di disabilità tra quelli di età compresa tra 15 e 44 anni secondo il Center for Disease Control.

Mentre Disturbo da depressione maggiore (MDD)—spesso a base biochimica e con radici genetiche—può essere estremamente difficile da navigare e spesso richiede psicofarmaci, ecco una statistica incoraggiante: studi mostrano che entro quattro-sei settimane dall'inizio del trattamento più della metà dei malati di depressione mostra un miglioramento.

Prova questi cinque consigli per ridurre la depressione

Non c'è una soluzione rapida come inBoom, sei guarito e non sarai mai più assalito dal blues. Ma ci sono tecniche che possono aiutare a sollevare la paralisi emotiva e la ruminazione che spesso accompagnano la depressione. Entrambi rendono molto più difficile concentrarsi sui cambiamenti comportamentali necessari per prevenire una ricaduta. Fortunatamente, ci sono modi per perforare la cortina dell'oscurità implacabile.

Prendi una visione diversa

Con la depressione spesso arriva una miopia psicologica: il malato si ripete roboticamente pensieri negativi che succhiano l'anima:Niente di quello che provo funziona mai Come ho potuto essere così stupido? Non sono degno di essere amato. Un paziente in preda a questo tipo di pensiero può, se non controllato, trascorrere un'intera sessione fissando un punto, spesso il pavimento. In quei momenti ti incoraggio, sei così bloccato a vedere le cose solo in un modo che ti perdi ogni altra possibile visione.Letteralmente.Se ti costringi a guardare in alto, nella stanza ci sono una varietà di oggetti su cui osservare e meditare: una libreria; lampade: quadri; una finestra con la luce del sole che entra... Non è che il mio ufficio sia così affascinante, ma c'è così tanto che ti manca quando ti rifiuti di guardare. Il paziente quindi alza timidamente gli occhi per osservare l'intera stanza (Oh, non ho mai notato quel cartello divertente!) mentre martello a casa il punto: ci sono una miriade di modi per visualizzare qualsiasi cosa. Invece di convincerti continuamente che tutto è senza speranza, considera tutte le altre opzioni. C'èsempreun piano B

quanto tempo rimane latuda nel tuo sistema?

Visualizza un ricordo felice

Quando un paziente rivisita continuamente un ricordo doloroso (diciamo, di un rifiuto romantico o di un'impresa commerciale fallita), può farlo cadere in una catatonia emotiva quasi. Dico: Aspetta, prima di 'scendere nella tana del coniglio' e tutti i sentimenti oscuri ti sopraffanno, chiudi gli occhi e vai a un ricordo felice. *Paolo ricordava,Quando mi sono laureato al college, ho guardato il pubblico e ho visto la mia famiglia così orgogliosa, mi sono sentito fantastico e potente. Ho detto, fantastico, andateci. Riviviamo quella meravigliosa esperienza. Mentre descriveva i dettagli di quella bella giornata (il vestito blu pervinca di sua madre; in piedi sul palco con in mano il suo diploma...) la sua postura è passata da accasciata a orgogliosa di pavone. Sorrise davvero. Ho suggerito, nel momento in cui ti senti scivolare indietro in un terribile ricordo che ti porta sotto, prendi un respiro e rievoca immediatamente il giorno della laurea. Contrasta l'oscurità con un'immediata dose di positività!

Dimmi qualcosa di buono

Una persona depressa ha conseguito un dottorato di ricerca inL'arte e la scienza dell'odio di sé.Quando chiedo, come ti vedi? ottengo risposte del tipo:Sono noioso.sono un codardo.Sono brutto.non sono intelligente. Per chi parla, questi sentimenti sono verità assolute; il suo senso di identità, un luogo senz'anima in cui vivere e familiare, offrendo così un 'comodo disagio', senza porta di uscita. Finché queste convinzioni annientanti governano la tua immagine di te stesso, niente di buono può sfondare. Quando chiedo, dimmi buone qualità su di te, sono inizialmente accolto dal silenzio. Poi sento un arresto,Sono gentileomi preoccupo. Se il paziente si blocca, io aiuto: sei una madre amorevole. Sei un sopravvissuto. Sei un educatore Sei super premuroso. Sei affidabile... Mentre costruiamo un elenco, chiedo al paziente di scrivere gli attributi meravigliosi e di continuare a ripeterli quando inizia la 'ruota tossica del discorso sull'odio di sé'. Suggerisco di chiedere ad amici e familiari di inviare tramite e-mail un elenco di qualità positive che apprezzano nel mio paziente. Il prossimo passo sarà compilare, stampare l'elenco e portarlo nel portafoglio come un talismano. Per una vaccinazione extra contro la costante negatività, suggerisco al paziente di scrivere qualità positive sui post-it e spargerli in giro per casa: attaccareho degli occhi stupendisulla vanità del bagno, postosono affidabilesul frigorifero e così via... Tu sei ciò che ti 'nutri' spiritualmente parlando. Scambia iltutto ciò che odio di me stessomantra pertutte le qualità che mi rendono una persona speciale, unica, amabile.

Fare piani

Quando una persona è depressa, l'unico posto in cui desidera stare è a letto, preferibilmente sotto le coperte con le tende tirate. Alzare il telefono per sentire una voce amichevole, tanto meno avere programmi al di fuori del minimo indispensabile (lavoro, scuola, negozio di alimentari) sembra troppo difficile. Internet ha reso pericolosamente seducente tenersi per sé. Gli studi dimostrano che limitare i social media a circa 30 minuti al giorno riduce la depressione. Dico ai pazienti, è un punto debole che quando sei depresso l'ultima cosa che hai voglia di fare è uscire di casa. Ma è essenziale fare lo sforzo di fare una doccia, vestirsi, fare una passeggiata, andare in palestra e socializzare. Per mesi ho chiesto a *Gina verso la fine della nostra sessione del sabato pomeriggio: cosa fai dopo che te ne sei andato da qui? Gina, che viveva da sola, borbottava invariabilmente, vado a casa a fare il bucato. Ho iniziato a ordinarle di programmare qualcosa di specifico dopo la sessione. Ha iniziato a partecipare a incontri (Wow, ballare da sala è divertente!), visitare il giardino botanico, cucinare biscotti con sua sorella... Più si avventurava fuori dalle sue quattro mura, più il suo umore si sollevava.

Trova qualcosa da guardare al futuro

Questa è una tecnica che uso abitualmente come vaccinazione anti-blues. (Ho condiviso che soffro di Depressione ad alto funzionamento .) Quando sono giù cerco qualcosa da mettere sul calendario che mi renda felice ed emozionato. In effetti, questo studio del 2007 ha dimostrato che le persone ottengono una spinta emotiva quando contemplano un evento divertente futuro, rispetto a guardare indietro a un'attività favolosa del passato. Prenota un viaggio, acquista i biglietti per un concerto, organizza una festa, qualunque cosa ti porti un rossore alle guance e un rombo di gioia alla tua pancia. I miei più grandi cambiamenti di umore si verificano quando inizio un progetto che può potenzialmente creare qualcosa di buono nel mondo e portare a connessioni soddisfacenti. Ad esempio, mi sono offerta volontaria come mentore per giovani donne svantaggiate che vogliono scrivere, ho cercato contratti di pubblicazione per scrivere un libro, ho tenuto seminari, ho inviato un video per fare un discorso su TedX (non ho ancora avuto notizie su questo!) . Il punto è: smettila di dirti continuamente che non succederà mai più nulla di buono: ci sei stato, l'hai visto, l'hai fatto.

può latuda farti sballare?

Il risultato:La depressione è una condizione diagnosticabile e curabile. Non c'è motivo di soffrire in silenzio o di indovinare se ciò che provi si qualifica o meno come depressione. Il tuo medico di base può aiutarti a indirizzarti verso qualcuno specializzato in salute mentale. Nel frattempo, ecco una guida al segni e sintomi se una rapida valutazione quiz . Puoi anche scaricarne uno app per la salute mentale per maggiori informazioni.

Se stai vivendo una crisi di salute mentale o qualcuno che ami è in pericolo, ti consigliamo vivamente di contattare un professionista della salute mentale qualificato. Per aiutare nella tua ricerca, ti preghiamo di considerare il nostro elenco di risorse per la salute mentale di emergenza .

*I nomi dei pazienti sono cambiati

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