Come i terapeuti gestiscono i propri problemi di sonno

Una notte di sonno povera colpisce tutti noi occasionalmente e i terapisti non sono immuni. Anche noi viviamo notti insonni quando lo stress ci fa girare e rigirare. Siamo anche altrettanto vulnerabili agli effetti delle abitudini che portano a dormire poco.

Certo, i terapisti hanno un vantaggio nel combattere i problemi del sonno perché sappiamo un po 'di più su come funziona il sonno. Un buon sonno dipende dalle tue abitudini e routine, note come igiene del sonno, dai tuoi bisogni fisici, dal tuo funzionamento mentale e, a volte, dall'intervento medico. Diamo un'occhiata a ciascuno di questi quattro pilastri del buon sonno più profondamente e impariamo di più su ciò che i terapisti provano quando il sonno ci sfugge.

Igiene del sonno

Buone abitudini del sonno, o igiene del sonno, sono tra i cambiamenti più importanti che puoi apportare se non riesci a chiudere abbastanza gli occhi. Esistono molti modi diversi per creare buone abitudini di sonno, a seconda di ciò che funziona meglio per te. Di solito, i seguenti sono buoni modi per iniziare.

• Imposta un tempo di sonno / veglia coerente
  Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il tuo corpo a sapere quando è ora di dormire. Cercare di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a dormire più profondamente durante la notte ed eliminerà i problemi ad addormentarsi. Mantenere questa routine può essere utile anche nei fine settimana: prova ad alzarti in un momento simile, anche se ciò significa fare un pisolino nel corso della giornata.
• Mantieni uno spazio che favorisca il sonno
  Distrazioni come un laptop, una TV, un telefono o qualsiasi altra cosa che ti impedisce di dormire, possono segnalare al tuo corpo che dovresti fare cose diverse dal dormire. Quando la tua camera da letto ti spinge a dormire, non a svegliarti, può essere più facile addormentarsi alla fine della giornata. Limitare altre attività in camera da letto, come lavorare su un laptop o guardare la TV, significa che la tua camera da letto invia il segnale al tuo cervello per dormire, non girarsi e rigirarsi.
• Lascia il letto quando non riesci a dormire
  Se non riesci a dormire, non girarti troppo a lungo, ma alzati dal letto. Anche se questo può sembrare controintuitivo, è importante mantenere la santità del letto come luogo di riposo, piuttosto che preoccupazione e irrequietezza.

Bisogni fisici

Oltre a creare buone abitudini intorno al sonno, ci sono cose fisiche che tutti possiamo fare, oltre che evitare, affinché il nostro corpo possa riposare bene. Anche se questo elenco di esigenze può sembrare opprimente, inizia a implementarne uno o due alla volta e nel giro di poche settimane inizia ad aggiungerne di più in modo che diventino un'abitudine.

Ecco sei abitudini per cercare di migliorare il tuo sonno:

sto dormendo abbastanza?

1. Riduci al minimo le attività stimolanti prima di coricarti
   Attività stimolanti come allenarsi o uscire con gli amici troppo vicini al letto possono disturbare sia la tua capacità di dormire bene la notte. Anche la qualità del sonno che provi può essere influenzata.
2. Limita l'assunzione di caffeina e alcol
   Sia l'alcol che la caffeina possono disturbare il sonno per molte persone. Inoltre, la caffeina si accumula nel tuo sistema durante il giorno. Ha bisogno di tempo per diminuire. Quando tagli, potrebbe passare un po 'di tempo prima di vedere miglioramenti.
3. Limita i pasti a tarda notte
   Quando mangi, il tuo corpo deve elaborare il cibo - non può solo aspettare un momento più conveniente. Ciò significa che se stai cercando di dormire, il tuo corpo non può riposare completamente finché non ha terminato il lavoro di digestione. Inoltre, mangiare poco prima di sdraiarsi può aggravare il reflusso acido e tenerti sveglio.
4. Riduci al minimo l'esposizione alla luce blu prima di andare a dormire
   La luce blu degli schermi elettronici sembra ridurre la produzione di melatonina, che è l'ormone naturale del cervello che induce il sonno. Sebbene limitare queste attività sia la cosa migliore, potrebbe non essere sempre realistico. L'uso di occhiali con filtro a luce blu sta diventando sempre più comune per combattere l'affaticamento degli occhi e promuovere un sonno sano.
5. Prendi abbastanza tempo fuori
   L'esposizione alla luce naturale del giorno fa funzionare correttamente il tuo orologio biologico. Questo può essere particolarmente importante in inverno, quando la luce del giorno è più scarsa.
6. Sii attivo
   L'esercizio migliora la tua salute generale, quindi, sebbene non garantisca un riposo senza sforzo, riduce al minimo i problemi che potrebbero influire sul sonno. Mentre fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può essere un inibitore del sonno, essere attivi durante il giorno è il modo migliore per raccogliere i benefici dell'esercizio senza influire sul sonno.

Bisogni mentali

A volte, anche per i terapisti, i nostri pensieri sono la nostra più grande barriera al sonno. Forse è un cliente che deve affrontare sfide significative o solo l'elenco delle cose da fare, ma i terapeuti hanno molte cose in mente che possono impedirgli di dormire. Conosciamo tutti la sensazione, però, ti senti esausto, ma non appena ti corichi, i tuoi pensieri frenetici aumentano. Prima che tu te ne accorga, ti preoccupi di essere sveglio, attivando ulteriormente quei pensieri che distraggono. Prima che tu te ne accorga, sei in un loop. Il sonno sembra impossibile. Ci sono alcuni modi per aiutarti a calmare la tua mente. Potresti provare strategie di rilassamento, valutare le tue capacità di gestione dello stress o provare a lavorare con un terapista.

Strategie di rilassamento

Varie strategie di rilassamento ti aiutano a superare l'attività mentale del cervello. Esercitati in diverse tecniche per trovare una combinazione che funzioni per te. La meditazione guidata e le tracce del rumore bianco, che spesso possono aiutare a rilassarsi prima di andare a letto, sono prontamente disponibili online o tramite app. Rilassamento muscolare progressivo potrebbe funzionare anche per te.

Gestione dello stress

Vedi se riesci a ridurre qualsiasi attività o responsabilità per ridurre il tuo carico mentale. In caso contrario, a volte può essere utile dedicare un periodo di tempo limitato alla pianificazione del giorno successivo. Cerca di pianificare poco tempo, però, solo per schiarirti le idee, piuttosto che ossessionarti per i dettagli. Se sei sopraffatto da tutto ciò che hai nel piatto, prova a fare una lista di cose da fare prima di andare a letto, in modo che la tua mente non sia più preoccupata di dimenticare o correre in giro con questi pensieri. Prima di andare a letto, potresti provare a scrivere un diario come sfogo per quello che hai in mente o per stressarti.

ruota del ciclo dell'abuso emotivo

Lavora con un terapista

Se i problemi di sonno persistono nonostante questi sforzi, la terapia può aiutare. Un terapista può darti strategie strutturate di rilassamento e gestione dello stress personalizzate in base alla tua situazione specifica. Inoltre, parlare semplicemente con qualcuno, anche un amico, può alleviare lo stress. Spesso, terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutare con i problemi di sonno modificando i tuoi schemi di pensiero riguardo al sonno.

Interventi medici

A volte sono necessari interventi medici, soprattutto se le condizioni fisiche disturbano il sonno. Se non hai trovato successo con altre strategie, come quelle sopra menzionate, il passaggio migliore successivo è consultare il tuo medico per vedere se c'è qualcos'altro da fare.

Un medico può aiutarti a identificare le condizioni mediche che possono causare problemi di sonno e prescrivere farmaci se necessario. Condizioni come apnea notturna, problemi alla tiroide, sindrome delle gambe senza riposo o condizioni dolorose come l'artrite possono disturbare il sonno. Ottenere cure mediche adeguate è essenziale in questi casi, alcune condizioni di salute mentale come disturbo post traumatico da stress o depressione può anche influenzare il sonno. Disturbi del sonno come la narcolessia o il sonnambulismo possono disturbare i modelli notturni. I farmaci possono affrontare i problemi sottostanti o migliorare temporaneamente il sonno mentre si lavora per regolare altre condizioni.

I problemi di sonno possono essere terribili anche se, come un terapista, sai cosa fare. Fortunatamente, molti problemi di sonno sono temporanei e migliorano quando si affronta la salute fisica e mentale in generale. Lavorare con un terapista può aiutarti a gestire e superare i tuoi problemi di sonno scoprendo e andando alla radice del problema. Se sei pronto per iniziare a dormire meglio, prova oggi.