Come sconfiggere l'ansia con la respirazione consapevole

Molti clienti entrano nel mio ufficio virtuale chiedendosi come possono finalmente battere il loro ansia . Qualche esperienza completa attacchi di panico mentre altri riferiscono un senso di nervosismo sordo, senza fine e pulsante. Come loro terapeuta, spesso dico loro che la soluzione per sconfiggere l'ansia potrebbe essere in un fiato.

Respirazione consapevole come strumento di rilassamento

La respirazione consapevole o consapevole può essere un modo semplice per promuovere il rilassamento e ridurre la paura e l'ansia nel momento. Usare la respirazione consapevole come strumento può aiutarti ad accedere alla parte del tuo sistema nervoso che ti permette di farlo riduce lo stress e pensa più chiaramente, il che ti manterrà più sicuro ed eliminerà la sensazione di sopraffazione che spesso accompagna l'ansia e il panico.

La biologia dietro gli attacchi di ansia

In termini di biologia e fisiologia, il nostro sistema nervoso è costituito da due sottosistemi: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico è la parte del cervello che viene attivata quando percepisci una minaccia. Nei tempi antichi questo era quando le persone, in teoria, venivano inseguite da tigri dai denti a sciabola e scappavano dai mammut lanosi.

ho avuto un attacco di panico al lavoro

Il tuo sistema cognitivo si spegne e consente il verificarsi di tre azioni: 'lotta, fuga o congelamento'. Ciò significa che la tua mente è concentrata esclusivamente sulla sopravvivenza. Il pensiero razionale se ne va e tu fai istintivamente una di quelle azioni.

Il sistema nervoso parasimpatico è il sistema che ti calma e ti rilassa. Quando questo sistema è attivato, puoi essere creativo, respirare più profondamente e comprendere appieno il materiale che vuoi o devi imparare. Questo è quando sei al massimo. Puoi svolgere il tuo lavoro in modo efficace perché il tuo cervello lavora alla massima efficienza.

Quando sei ansioso, il tuo cervello percepisce una minaccia. La chiave per fermare quell'ansia sul nascere è respirare.

Per la maggior parte di noi, quotidianamente non subiamo molte minacce fisiche. Ciò significa che il tuo sistema parasimpatico dovrebbe dominare il tuo corpo per la maggior parte del tempo. Il più delle volte dovresti essere rilassato, sentirti bene e in grado di affrontare qualsiasi sfida.

Ciò significa che dovresti essere pronto a 'combattere, fuggire o fuggire' solo una piccola percentuale delle volte. Quando sei una persona molto ansiosa, quelle percentuali sono fuori equilibrio. Ciò significa che sei sempre sotto stress. Il tuo cervello percepisce costantemente minacce sia fisiche che emotive. Questo è ciò che ti fa sentire ansioso!

Tecniche di respirazione per la tua tranquillità

Con un respiro - quello che molti chiamano un 'respiro di rilassamento' - puoi indurre il tuo cervello a riportarlo in modalità di rilassamento. Un modo in cui lo spiego spesso ai miei clienti è di pensarlo come un 'respiro quattro-sette-otto'. In realtà è semplice.

Inali dal naso per quattro secondi
Trattenete il respiro per sette secondi
Alla fine, espiri per otto secondi

La parte di espirazione di questo respiro può essere difficile. Esiste una versione alternativa che puoi usare per lo stesso effetto che accorcia il secondo e il terzo passaggio. Si chiama respiro 'quattro-cinque-sei'. È il seguente:

Inali dal naso per quattro secondi
Quindi trattieni il respiro per cinque secondi
Alla fine, espiri per sei secondi

Puoi usare il respiro 'quattro-cinque-sei' come strategia autonoma e puoi anche usarlo come un modo per lavorare fino al respiro più difficile 'quattro-sette-otto' pubblicato sopra. Questa versione alternativa è un ottimo punto di partenza, soprattutto se non hai familiarità con la respirazione profonda. I principianti troveranno questa versione molto più facile da usare. È efficace quanto la versione originale pubblicata sopra. Entrambi richiederanno un po 'di pratica, ma man mano che lo farai scoprirai che respirare profondamente diventerà più facile.

Questo è tutto! Questo respiro rilassante può essere ripetuto per tutto il tempo che desideri.

Se questa suona come una strategia utile da provare, assicurati di concederti uno spazio tranquillo e confortevole per provarla. Ogni giorno puoi dedicare alcuni minuti a praticare questo respiro rilassante. Se lo fai, sarai sulla buona strada per sconfiggere l'ansia, un respiro alla volta.