Vivere con l'ansia: come affrontarla

Salta a: Ansia, mente e caos Celebrità che vivono con l'ansia Trattamenti per l'ansia 4 consigli da persone reali
Di tutte le malattie psicologiche e mentali esistenti, i disturbi d'ansia sono i più comuni che colpiscono oltre il 30% di tutti gli adulti negli Stati Uniti. I disturbi d'ansia sono un'ampia categoria che include molte diverse manifestazioni di ansia, tra cui:

Disturbo d'ansia generalizzato (GAD) : Eccessiva ansia o preoccupazione per una serie di cose come la salute personale, il lavoro, le interazioni sociali e le circostanze della vita quotidiana
fobia specifica : Un'intensa paura o avversione per situazioni, cose o luoghi specifici che è sproporzionata rispetto al pericolo effettivo causato dalla situazione o dall'oggetto.
Ansia sociale : L'eccessiva preoccupazione per azioni o comportamenti in situazioni sociali o di performance e la paura di sentirsi in imbarazzo fa sì che le persone con ansia sociale evitino le situazioni sociali – riunioni, feste o eventi – portando a una sorta di isolamento autoimposto.
Attacchi di panico : Episodi di intensa paura che si manifestano rapidamente e raggiungono il culmine in pochi minuti. Gli attacchi possono verificarsi inaspettatamente o possono essere provocati dall'ansia o da un fattore scatenante, come un oggetto o una situazione temuti

L'ansia non è del tutto negativa. A volte è un salvavita. È un tratto evolutivo pensato per proteggerci dagli animali predatori e da altri pericoli. In una misura normale, l'ansia è un sistema di allarme (bestie predoni) e un motivatore, la spinta necessaria per finire un progetto in tempo o rispettare una scadenza (quello che ho sperimentato scrivendo questo articolo). Ma quando l'ansia supera la sua funzione benigna di motivatore temporaneo, quando trabocca dagli argini, inondando la mente di pensieri tossici e preoccupazioni velenose e facendo la scimmia con gli ormoni dello stress del corpo, ne consegue il caos. Migliaia di anni fa, il Buddha descrisse il caos e il caos della mente delle scimmie, uno stato in cui scimmie indisciplinate - pensieri e paure - si scontravano l'una con l'altra creando stress e ansia.

Ansia, mente e caos

Quel tema continua inMonkey Mind: un ricordo di ansiadi Daniel B. Smith. Descrivendo se stesso come l'ansia personificata, Smith scrive,L'ansia costringe una persona a pensare, ma è il tipo di pensiero che dà al pensiero una cattiva reputazione: solipsistico, autosviscerante, incessante, vizioso. Le mie passeggiate verso la terapia, per esempio, sono state spese a delineare con grande precisione logica il modo in cui il mio stato d'animo mi avrebbe portato alla completa rovina esistenziale. Una tipica linea di pensiero è stata più o meno così: sono ansioso. L'ansia rende impossibile concentrarsi. Perché è impossibile concentrarsi farò un errore imperdonabile sul lavoro. Poiché commetterò un errore imperdonabile sul lavoro, sarò licenziato. Perché verrò licenziato, non potrò pagare l'affitto.

Quel pensiero tortuoso e negativo spinge il pensatore in uno stato sempre più ansioso. L'ansia non solo genera ansia, ma provoca anche reazioni fisiche. Il corpo risponde all'ansia e alla paura rilasciando cortisolo e altri ormoni dello stress che possono portare a un buffet di sintomi che vanno da vertigini, palpitazioni cardiache, sudorazione e vertigini a nervosismo, vampate, problemi di concentrazione, eruzioni cutanee e altro ancora. Inoltre, vivere con l'ansia può essere un'esperienza solitaria e isolante. Come si lamentava un malato,non è visibile, le persone non lo capiscono e troppo spesso pensano che la forza di volontà possa farlo andare via.

Celebrità che vivono con l'ansia

Negli ultimi anni, mentre sempre più celebrità rivelano le proprie lotte con l'ansia, questi disturbi sembrano emergere da dietro il sipario e fare un passo sulla scena mondiale. In un recenteLe personeintervista alla rivista, la cantante e cantautrice Jewel, ha parlato degli attacchi di panico, dell'ansia e dell'agorafobia che l'hanno afflitta dall'età di 15 anni. Ora 44 anni, attribuisce al diario e alla meditazione il merito di averla aiutata a gestire la sua ansia. Di recente ha condiviso un Video di YouTube di due esercizi di mindfulness/meditazione usa regolarmente per calmarsi e centrarsi.

L'ansia è stata una compagna costante e indesiderata nella vita dell'attore Ryan Reynold. In un New York Times,intervista rivelata dall'attore di Deadpool,Ho sempre avuto ansia... Sia nel tipo spensierato 'Sono ansioso per questo', sia sono stato nelle profondità dell'estremità più oscura dello spettro, il che non è divertente.

Per Reynolds, esibirsi lo aiuta a gestire la sua ansia, una pratica che funziona anche per il presentatore in ritardo Stephen Colbert. In una recente intervista a Rolling Stone, Colbert ha detto che aveva bisogno di essere medicato quando ero più giovane per affrontare la mia ansia... Dopo essersi sposato, ha avuto un esaurimento nervoso... una specie di attacchi di panico, ha detto. Mia moglie andava al lavoro e tornava a casa, perché io lavoravo di notte, e io giravo intorno al divano. E lei è tipo, com'è andata la tua giornata? E direi, lo stai guardando. Solo cerchi stretti intorno al divano. Andavo allo spettacolo, mi raggomitolavo sul divano dietro le quinte e aspettavo di sentire le mie battute, ha detto. Poi mi scioglievo e salivo sul palco e mi sentivo bene. Cosa che mi è venuta in mente in quel momento: tipo 'Oh, ti senti bene quando sei qui fuori'. E poi non appena scesi dal palco, mi sbriciolavo di nuovo in una palla...

Il take away è che mentre i disturbi d'ansia condividono determinati comportamenti e caratteristiche, il modo in cui un individuo sperimenta l'agorafobia, il GAD o una fobia differisce ed è influenzato dalla psiche e dalle esperienze di vita di quella persona, dalla biologia e forse dal suo DNA.

Trattamenti per l'ansia

I trattamenti standard per il disturbo d'ansia sono:

1. Terapia cognitivo comportamentale (CBT) , si basa sull'idea che i nostri pensieri causano i nostri sentimenti e comportamenti, non cose esterne, come persone, situazioni ed eventi. Il vantaggio di questa terapia è che possiamo cambiare il modo in cui pensiamo di sentirci e agire meglio anche se la situazione non cambia. La CBT si concentra sulla determinazione dei modelli di pensiero e comportamento responsabili di sostenere o causare ansia o attacchi di panico.

2. La terapia del comportamento dialettico (DBT) è una forma di terapia cognitiva che enfatizza la psicoterapia individuale e la formazione delle abilità di gruppo per aiutare le persone ad apprendere nuove abilità e strategie, tra cui consapevolezza e tolleranza all'angoscia, per gestire l'ansia e il panico.

3. La terapia dell'esposizione comporta l'esposizione del paziente in un ambiente sicuro e controllato alle sensazioni fisiche che prova durante un'ansia o un attacco di panico. L'idea è che ripetendo le cose che possono scatenare un attacco di panico quei fattori scatenanti alla fine perderanno il loro potere.

Quattro. Farmaco può essere utilizzato per controllare o ridurre i sintomi legati al disturbo d'ansia. È più efficace se combinato con altri trattamenti, come la suddetta terapia cognitivo comportamentale e la terapia dell'esposizione. I farmaci usati per trattare il disturbo di panico includono gli antidepressivi, anche se impiegano diverse settimane per raggiungere l'efficacia. Le benzodiazepine come Ativan e Xanax funzionano rapidamente. Tuttavia creano dipendenza e dovrebbero essere usati solo per un breve periodo,

Sebbene questi trattamenti classici abbiano un buon tasso di successo, le opzioni di trattamento si stanno espandendo.

i migliori consulenti matrimoniali vicino a me

Un metodo per alleviare l'ansia molto discusso di recente è una pratica chiamata Tapping, altrimenti nota come EFT o Tecniche di libertà emozionale. Sviluppato per la prima volta negli anni '80, Tapping combina l'antica agopuntura cinese, senza gli aghi, e la psicologia moderna spiega Nick Ortner, autore diLa soluzione al tocco: un sistema rivoluzionario per vivere senza stress. L'idea di base del Tapping è identificare qualcosa che provoca ansia o stress. Quindi attraversi i punti meridiani designati in un ordine specifico dicendo qualcosa di positivo come: Anche se sono stressato o ansioso per questo, mi accetto profondamente e completamente. I meridiani in ordine sono:

Il lato della mano: Al di fuori della tua mano sotto le dita (il Karate Chop Point) tocca con quattro dita
Capo: La corona, il centro e la sommità della testa. Tocca con tutte e quattro le dita di entrambe le mani.
Sopracciglio: I bordi interni delle sopracciglia, più vicini al ponte del naso. Usa due dita.
Il lato dell'occhio: La zona dura tra l'occhio e la tempia. Usa due dita. Percepisci delicatamente quest'area in modo da non colpirti negli occhi!
Sotto gli occhi: La zona dura sotto l'occhio che si fonde con lo zigomo. Usa due dita, in linea sotto la pupilla.
Sotto il naso: Il punto centrato tra la parte inferiore del naso e il labbro superiore. Usa due dita.
Mento: Questo punto è proprio sotto il precedente ed è centrato tra la parte inferiore del labbro inferiore e il mento.
Clavicola: tocca appena sotto la cresta dura della clavicola con quattro dita.
ascellare: Dalla tua parte, circa quattro pollici sotto l'ascella. Usa quattro dita.

E torna alla testa per completare una sequenza. Mentre tocchi ogni meridiano, continua a ripetere la tua frase positiva come, anche se sono in ansia (riempi lo spazio vuoto), mi accetto. Mentre attraversi il resto dei meridiani, ripeti una semplice frase di promemoria, come la mia ansia o il mio colloquio o la mia situazione finanziaria. Questa sequenza dovrebbe essere ripetuta più volte. La tecnica ha ottenuto l'approvazione dell'amministrazione dei veterani per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico. E uno studio del 2016 dell'Università Ben-Gurion del Negev ha concluso che il trattamento con la tecnica della libertà emotiva ha dimostrato una significativa diminuzione dei punteggi di ansia, anche tenendo conto dell'entità dell'effetto del trattamento di controllo. Tuttavia, i ricercatori hanno sottolineato che sono necessari ulteriori studi.

4 consigli da persone reali con ansia

All'inizio della sua carriera, l'autrice, attrice e personaggio televisivo con sede a Los Angeles Terra Wellington avrebbe avuto attacchi di panico poco prima di andare in onda. È stata come un'esperienza fuori dal corpo, dice Terra. Inoltre, non respirerei abbastanza per ottenere l'ossigeno di cui avevo bisogno, quindi mi sentirei stordito. Nel corso degli anni, ha escogitato alcune semplici abilità di riduzione dell'ansia e dello stress che utilizza ancora. Oltre a praticare la respirazione consapevole per calmarla, usa una tecnica di radicamento. Muovo di proposito le dita dei piedi e dico ai miei piedi di sentire il pavimento, anche con le scarpe; se riesco a 'sentire' il pavimento sotto di me, sono più con i piedi per terra, dice.

Rob Cole, un consulente autorizzato per la salute mentale e direttore clinico dei servizi di salute mentale presso il Banyan Treatment Center, suggerisce queste tecniche di base e altre tecniche di riduzione dell'ansia.

Prenditi un momento per centrarti e riportarti nel momento presente.Sintonizzati su 4 cose intorno a te che puoi vedere, 3 cose che puoi toccare, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi assaggiare (puoi portare in giro mentine o gomme da usare in questa situazione). Ti distrarrai dall'ansia che sta cercando di impadronirsi del tuo corpo.
Porta spiccioli o conta all'indietro di 3.Queste tecniche aiutano coloro che stanno per avere un attacco di panico o ansia costringendo il cervello a concentrarsi su un'altra attività prioritaria. L'atto di contare a intervalli casuali aiuta le persone a concentrarsi, ignorando i pensieri ansiosi che stanno cercando di insinuarsi. Il cambiamento allentato è un ottimo modo per farlo. Aggiungi un centesimo a un nichelino e hai 15. Aggiungi altri due centesimi e hai 17, e così via. Mostrando a te stesso che sei in grado di controllare i tuoi pensieri con questo conteggio sistematico e deliberato e concentrandoti su qualcosa al di fuori di te, inizierai a sentirti più calmo. Allo stesso modo, conta all'indietro da 100 a intervalli di 3. Questo è un altro modo per forzare le tue capacità intellettuali su un compito che non è i tuoi pensieri ansiosi, permettendoti di riprendere il controllo della situazione.
Rilassamento muscolare progressivo.L'uso di esercizi di rilassamento può essere un modo efficace per ridurre lo stress e l'ansia. Alterna la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari in tutto il corpo. Tendere i muscoli è un sintomo comune di ansia e imparando a rilassare immediatamente quei muscoli programmerai il tuo corpo a rilassarsi quando sente la tensione.
Concentrati su un singolo compito alla volta.Ti sentirai immediatamente meno sopraffatto. Se sei in macchina, concentrati sul rimanere al centro della corsia. Se sei al lavoro o a scuola, prenditi cura della cosa più importante che devi fare quel giorno. Concentrarsi su una singola attività distrae la mente dall'ansia che sta producendo.

E parlando di attività, trova qualcosa, che si tratti di colorare, fare un cruciverba, scrivere, lavorare a maglia o qualsiasi altra cosa che occupi le tue mani e la tua mente ti aiuterà a tenere a bada l'ansia. Vivere con l'ansia non deve sembrare una condanna a vita. Assumi un ruolo proattivo nel tuo trattamento di salute mentale e trova le tecniche che funzionano per te per aiutarti a gestire la tua ansia.

Ultimo aggiornamento: 7 settembre 2020