Vivere con la depressione

Salta a: cortisolo Non tutta la depressione è uguale Stai calmo Come aiutare te stesso 5 semplici modi per mangiare meglio

La depressione clinica è una condizione medica molto grave che colpisce quasi 20 milioni di adolescenti e adulti negli Stati Uniti. Tutti possono avere una brutta giornata, o due, di tanto in tanto, ma quando sei depresso, quei sentimenti di tristezza sembrano non finire mai. La depressione rende le attività quotidiane opprimenti e la motivazione a fare qualsiasi cosa, molto impegnativa. Le persone depresse spesso si isolano socialmente.

Depressione è uno dei disturbi di salute mentale più comuni negli Stati Uniti. La ricerca suggerisce che è causato da una combinazione di fattori genetici, biologici, ambientali e psicologici. Questa difficile condizione non discrimina. Può iniziare in qualsiasi momento, in qualsiasi razza o genere ea qualsiasi livello di reddito.

Ansia nell'infanzia o nell'adolescenza è legato alla depressione in età adulta. La depressione che si verifica nella mezza età è spesso il risultato di a malattie mediche o fisiche concomitanti come le malattie cardiache , diabete o cancro. La buona notizia è che ci sono molti trattamenti efficaci per la depressione, quindi è importante riconoscere i sintomi e cercare aiuto.

Sintomi comuni della depressione

Non tutti coloro che soffrono di depressione sperimenteranno tutti i sintomi, ma eccone alcuni dei più comuni:

Sentimenti di tristezza che sembrano travolgenti
Una perdita di interesse per le tue attività normali e preferite
Problemi con l'appetito, incluso l'eccesso di cibo o il mancato interesse a mangiare del tutto
Avere problemi ad addormentarsi e dormire, o anche dormire troppo durante il giorno
letargia. Sentirsi sempre molto stanchi e senza energia
Sentirsi irritabili e di cattivo umore senza un motivo particolare
Pensando alla morte o addirittura al suicidio
Dolori fisici e dolori in tutto il corpo

Cosa c'entra il cortisolo?

La depressione è un disturbo del cervello che può essere trattato con una varietà di tecniche tra cui terapia, farmaci e cambiamenti nello stile di vita. Per molte persone che convivono con la depressione, semplici cambiamenti nella dieta e un riposo sufficiente possono fare molto per alleviare i peggiori sintomi della depressione. Molto ha a che fare con il cortisolo, un importante ormone nel corpo che viene secreto dalla ghiandola surrenale. Elevati livelli di stress nel corpo possono aumentare i livelli di cortisolo e perpetuare il ciclo della depressione.

Conosciuto anche come ormone dello stress, il cortisolo viene rilasciato in risposta allo stress nel corpo provocando l'aumento della frequenza cardiaca, l'aumento della pressione sanguigna e l'irrigidimento dei muscoli. A breve termine, questa è una buona cosa: il cortisolo ci aiuta ad accedere all'energia di cui abbiamo bisogno per dare il meglio di noi. Ma avere livelli elevati di cortisolo nel corpo per un lungo periodo può effettivamente influenzare la tua salute fisica e mentale.

La ricerca ha dimostrato che il cortisolo elevato interferisce con l'apprendimento e la memoria, ha un impatto negativo sulla funzione immunitaria, contribuisce all'aumento di peso ed è collegato alla depressione. L'attivazione a lungo termine della risposta del corpo allo stress può interrompere quasi tutti i processi del corpo e aumentare il rischio di sviluppare mal di testa, problemi gastrointestinali, depressione e ansia. Quasi ogni cellula del corpo ha un recettore del cortisolo, motivo per cui livelli elevati dell'ormone hanno un impatto così grande.

Ridurre lo stress è uno dei modi migliori per correggere l'equilibrio del cortisolo nel tuo corpo, afferma Michael McGee, MD, chief medical officer, Haven at Pismo, un centro di trattamento delle dipendenze in California e autore di La gioia del recupero: la nuova guida in 12 passaggi per il recupero dalla dipendenza . Una buona cura di sé è una parte fondamentale di una vita a basso stress. La cura di sé implica l'ottimizzazione del proprio benessere biologico, psicologico, sociale e spirituale e comprende cose basilari come mangiare sano, dormire a sufficienza ed esercitare, avere routine regolari, essere coinvolti nella comunità, perseguire passioni e trascorrere del tempo in solitudine per contemplazione o riflessione, spiega il dottor McGee.

Anche tecniche come la meditazione, il massaggio e l'inserimento nel diario possono essere efficaci. Se il sonno è un problema, parla con il tuo medico. Ci sono farmaci che curano entrambi insonnia e depressione ma dovranno essere gestiti da un medico o uno psichiatra.

Non tutta la depressione è uguale

Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-V) contiene informazioni autorevoli utilizzate dagli operatori sanitari per diagnosticare i disturbi di salute mentale. È pubblicato dall'American Psychiatric Association e rivisto e aggiornato periodicamente.

Esistono diversi tipi di depressione, tra cui disturbo depressivo maggiore (MDD), disturbo depressivo persistente o distimia , depressione postparto, depressione atipica e disturbo affettivo stagionale (SAD). Ogni tipo può variare in gravità e comportare una varietà di sintomi diversi.

Il SAD è un tipo di depressione legato alle stagioni, più comunemente all'inverno. Secondo il Accademia americana dei medici di famiglia , SAD può essere correlato a cambiamenti nella quantità di luce diurna che riceviamo. Tra il 4 e il 6% della popolazione è affetto dalla depressione invernale, ma si stima che dal 10 al 20% della popolazione ne abbia una forma più lieve. Le donne sono colpite più degli uomini. Molte persone non si rendono conto che SAD è un tipo di depressione, non un sintomo di essa.

Molte persone si aspettano di iniziare subito dopo il Labor Day, afferma Sanam Hafeez, PsyD, psicologo clinico autorizzato con sede a New York e membro della facoltà di insegnamento presso il College degli insegnanti della Columbia University. Concediti da due settimane a un mese intero per tornare al ritmo della tua routine autunnale. Non puoi aspettarti di passare da una mentalità estiva più rilassata a un ritmo frettoloso. Molte persone commettono l'errore di passare dalla tranquillità estiva al trambusto autunnale e finiscono per correre giù portando a un raffreddore. Vuoi ottenere una gestione realistica della routine autunnale e prendere decisioni su quanto affrontare. Pianificare in anticipo aiuta, spiega il dott. Hafeez.

Per le persone che si sentono depresse durante l'inverno, la terapia della luce può aiutare. Altri tipi di depressione beneficiano di farmaci e terapie. Trattamenti non medici come l'esercizio fisico può anche essere utile.

Stai calmo e vai avanti

Se ti senti costantemente triste, hai perso interesse per le attività che un tempo ti davano gioia e non riesci a scrollarti di dosso quei sentimenti come qualcosa di temporaneo, fissa un appuntamento con il tuo medico o operatore sanitario (HCP). Il tuo operatore sanitario ti esaminerà e ti farà una serie di domande sulla tua salute. Sii il più onesto e schietto che puoi. La condivisione di informazioni accurate aiuterà il tuo HCP a determinare se soffri di depressione o hai qualche altro tipo di condizione medica. E sebbene non ci siano test di laboratorio che possano diagnosticare specificamente la depressione, il tuo medico può ordinare alcuni test per escludere altre condizioni mediche che potrebbero essere collegate a sintomi fisici come mal di testa e disturbi digestivi.

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Potresti anche essere indirizzato a un professionista della salute mentale, come un terapeuta, uno psichiatra o un consulente per la salute mentale per discutere i tuoi sentimenti e sintomi. Durante la tua prima sessione di terapia, potresti sentirti ansioso e nervoso, e questo è perfettamente normale. Cerca di stare calmo, perché più sei rilassato quando parli con un professionista della salute mentale, più guadagnerai da ogni sessione.

All'inizio, ti verranno poste domande sulla tua storia familiare di depressione o altri disturbi di salute mentale. Se condividere questo tipo di informazioni provoca vergogna o imbarazzo, può essere utile ricordare che la depressione è un problema comune e che non sei solo. Vedere un professionista della salute mentale e avvicinarsi alla terapia con un atteggiamento positivo ti aiuterà a sentirti meglio ed è un primo passo importante sulla tua strada verso il recupero.

A seconda del tuo livello di depressione, un farmaco su prescrizione può essere raccomandato . Se ciò accade, assicurati di chiedere informazioni sugli effetti collaterali, le restrizioni dietetiche, per quanto tempo il farmaco viene tipicamente prescritto e la quantità di tempo affinché il farmaco abbia effetto (la maggior parte degli antidepressivi di oggi non fornisce un sollievo immediato dai sintomi negativi).

Cosa puoi fare per aiutare te stesso

Se ti è stata diagnosticata la depressione, ce ne sono alcuni modi efficaci per aiutare te stesso , secondo Carrie Carlton, LCSW, supervisore clinico presso Centro di terapia Beachway in Florida. Suggerisco sempre a chiunque abbia a che fare con la depressione di creare la propria 'cassetta degli attrezzi per il benessere' personale come un modo positivo per sentirsi meglio, afferma Carlton.

Crea un elenco di cose che puoi fare per un rapido aumento dell'umore. Più 'strumenti' per affrontare la depressione, meglio è, spiega.

Carlton suggerisce di implementare alcune di queste idee ogni giorno, anche se ti senti bene:

Trascorri un po' di tempo nella natura
Elenca cosa ti piace di te
Leggi un buon libro
Guarda un film o un programma TV divertente
Fai un lungo bagno caldo
Porta a termine alcuni piccoli compiti
Gioca con un animale domestico
Parla con amici o familiari faccia a faccia
Ascoltare la musica
Fai qualcosa di spontaneo
Unisciti a un gruppo di supporto online o di persona

5 semplici modi per mangiare meglio

Anche l'alimentazione può avere un impatto sulla salute mentale. Ciò che mangi può avere un impatto diretto sul modo in cui ti senti, afferma Susan McQuillan, MS, RDN. E il modo in cui ti senti può anche avere un impatto diretto su ciò che scegli di mangiare. Ecco alcuni semplici modi per migliorare il nutrimento del tuo corpo.

1. Guarda la tua dieta.Limita gli alimenti che già sai avere a effetto negativo sul tuo umore e/o comportamento, come caffeina, alcol e cibi ricchi di zuccheri e grassi.

2. Non saltare i pasti. Stare troppo a lungo tra i pasti può farti sentire irritabile e stanco, quindi cerca di mangiare qualcosa, anche uno spuntino, almeno ogni tre o quattro ore. Invece di prendere cibi a caso, tratta i tuoi snack come 'mini-pasti' e bilancia il tuo piatto con piccole quantità di diversi tipi di cibo, proprio come faresti con un pasto completo, consiglia McQuillan. Spuntini ben bilanciati, come un bastoncino di formaggio, alcune mandorle intere e mezza mela, non solo apportano nutrienti essenziali, ma forniscono anche energia costante per trattenerti fino al tuo prossimo pasto completo.

3. Mangia consapevolmente.Prenditi il tempo per stare fermo e non fare nient'altro mentre mangi (a parte impegnarsi in conversazioni di basso profilo con gli altri se non stai mangiando da solo). Il consumo consapevole ti aiuta a prestare attenzione a cosa e quanto mangi e a sviluppare un'alimentazione migliore abitudini in generale.

4. Aumenta l'assunzione di vitamina B.Le carenze di vitamine del gruppo B come acido folico, B-6 e B-12 sono associate alla depressione. Le migliori fonti di vitamine del gruppo B includono carne, pollame, pesce, cereali integrali, verdure a foglia verde, fagioli, semi di noci, latticini e agrumi. In altre parole, una dieta equilibrata! Parla con il tuo medico per vedere se un integratore di vitamine del complesso B sarà d'aiuto.

5. Aggiungi più acidi grassi omega-3 alla tua dieta.Gli studi mostrano risultati contrastanti, ma gli acidi grassi Omega-3 possono svolgere un ruolo essenziale nella stabilizzazione dell'umore. Le migliori fonti sono i pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine, tonno e alcuni integratori di olio di pesce d'acqua fredda. Altre fonti includono noci, semi di lino, semi di canapa, edamame (soia verde) e altri prodotti a base di soia. Questi alimenti contengono acidi grassi che possono essere convertiti nel tuo corpo in Omega-3.

Se sei depresso, sappi che anche molti altri stanno lottando. Nessuno dovrebbe preoccuparsi o soffrire da solo, dice il dottor McGee. C'è un detto che un problema condiviso è un problema dimezzato. È incredibile come il solo parlare di un problema con gli altri possa portare pace e chiarezza.

Ultimo aggiornamento: 1 giugno 2021