Ruminazione: come il pensiero ossessivo influisce sulla depressione e sull'ansia

Aggiornato al 10/07/2020

Alcune persone hanno familiarità conruminazione- la ripetizione dello stesso pensiero nella tua testa più e più volte - come pensiero ossessivo. Per coloro che lo sperimentano, rimuginare può essere frustrante e angosciante.

Potresti picchiarti rimuginando pensieri negativi come un'opportunità persa, i ricordi di un ex o quella volta che hai detto male. È già abbastanza brutto vivere un'esperienza negativa una volta senza farti cadere in un circolo vizioso mentale. Anche se spesso può essere utile concedersi il tempo e lo spazio per pensare a cose importanti e considerare gli eventi passati, una cosa troppo buona potrebbe in realtà essere una cosa negativa. Soprattutto quando si tratta di affrontare problemi come la depressione o l'ansia, concedersi troppo tempo per rimuginare potrebbe mantenerti bloccato in una routine mentale e rendere ancora più difficile andare avanti.

Cos'è la ruminazione?

La ruminazione è definita di Merriam-Webster come 'pensiero ossessivo su un'idea, una situazione o una scelta, specialmente quando interferisce con il normale funzionamento mentale'. La parola 'ruminare' deriva dalla frase latina per masticare cud - cosa fanno le mucche quando mangiano. Invece dell'azione ciclica della digestione in cui si impegnano i bovini, la ruminazione umana si riferisce al pensiero ossessivo su un problema.

Il legame tra ruminazione e depressione

La ruminazione è comunemente associata alla depressione. Come scrive la psicologa clinica Dr. Suma Chand per il Ansia e depressione Association of America . 'La ricerca mostra che le persone che rimuginano hanno maggiori probabilità di sviluppare depressione rispetto a quelle che non lo fanno'.

La ricerca sul legame tra meditazione e depressione condotta dalla psicologa di Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD supporta questa scoperta. Sua studio longitudinale di 455 persone di età compresa tra i 18 e gli 84 anni che hanno avuto familiari morti per malattie hanno mostrato che coloro che hanno rimuginato nel corso di 18 mesi avevano maggiori probabilità di diventare gravemente depressi rispetto a coloro che non lo hanno fatto.

In particolare, in un altro sondaggio - questo con 1.300 adulti, di età compresa tra 25 e 75 anni, condotto da Nolen-Hoeksema - ha scoperto che i ruminatori sono quattro volte più probabile sviluppare una depressione maggiore rispetto ai non ruminatori. I pensieri negativi che accompagnano la ruminazione possono rendere facile per i ruminatori rimanere depressi e più difficile per loro trovare vie d'uscita positive. Anche quando escogitano una soluzione positiva, non è improbabile che i ruminatori non riescano ad agire su di loro perché 'la stessa ruminazione può indurre un livello di incertezza e immobilizzazione che rende loro difficile andare avanti', afferma Nolen-Hoeksema .

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È anche interessante considerare le sostanziali differenze di genere nella depressione. Come Nolen-Hoeksema rivelato , il doppio delle donne rispetto agli uomini tendono ad essere depressi. Una delle ragioni di questa differenza, ha spiegato Nolen-Hoeksema, è probabilmente dovuta alla tendenza delle donne a rimuginare più degli uomini.

Non solo la ruminazione a volte porta alla depressione, ma a Studio canadese condotto tra studenti universitari ha scoperto che coloro che hanno sperimentato livelli più elevati di ansia o depressione tendevano già a impegnarsi in comportamenti più ruminativi. Ancora un altro studiare in Cina hanno trovato risultati simili tra la popolazione anziana. La ruminazione, si scopre, diventa una feroce spada a doppio taglio.

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Che aspetto ha la ruminazione?

Tutti, prima o poi, possono sentirsi 'ossessionati' da un'idea o da un pensiero. La differenza tra una sana quantità di pensiero su un argomento, e una dannosa ruminazione, è il risultato finale. Ad esempio, se ti ritrovi a pensare a un problema particolare per trovare la soluzione migliore, probabilmente non stai rimuginando. Ma se la cosa nella tua mente non ha soluzione o potrebbe non essere sotto il tuo controllo, allora potresti chiederti se stai rimuginando.

A seconda che tu stia vivendo depressione, ansia o un altro problema di salute mentale, la ruminazione può assumere forme diverse. Uno dei miei clienti descrive la sua ansia e preoccupazione come 'pensieri catastrofici'. Spesso inizia con un pensiero abbastanza benevolo, come 'Questo traffico mi farà arrivare tardi al lavoro'. Questo diventa 'Sono un dipendente orribile che non può nemmeno presentarsi in tempo', che si trasforma in 'Verrò sicuramente licenziato dal mio lavoro'. Per il resto della settimana suda per un piccolo errore comune che non è stato colpa sua. Il traffico in cui è rimasta intrappolata l'ha influenzata in modo molto diverso rispetto a chi non è incline alla ruminazione.

Alexis Schuster descrive la sua esperienza con la ruminazione in un articolo per Il potente: 'Una delle cose che trovo difficile da articolare alle persone è che se continuo a tirare fuori qualcosa oa fare battute su di esso, è un'indicazione che ci sto rimuginando.' Sono colpevole dello stesso 'dire' nelle mie stesse ruminazioni. Trovo tutti i tipi di modi creativi per discutere la cosa a cui non riesco a smettere di pensare, dallo scherzarci sopra al fare domande retoriche al chiedere agli altri se hanno mai avuto pensieri simili.PoiComincio a ossessionarmi se sto dando fastidio a tutti con le mie ruminazioni.

Può sembrare solo essere bloccato nella tua testa con i tuoi pensieri; a volte lasciarli uscire è l'unico modo per sentirti come se stessi allentando la tensione che sta costruendo, per sentirti come se non fossi l'unico a sopportare il carico pesante. Tuttavia, una volta rilasciato un po 'di vapore, è probabile che si accumuli di nuovo. È allora che è il momento di trovare una soluzione migliore.

Come smettere di ruminare

'La ruminazione può essere un problema perché raramente offre nuove intuizioni o soluzioni su come gestire una situazione', scrive Jodee Virgo per The Everygirl . 'Invece ci dirotta emotivamente e intensifica i nostri sentimenti negativi', essenzialmente, rendendoci prigionieri dei nostri pensieri, continua.

Anche se tendi a rimanere bloccato in un ciclo di ruminazione, non sei condannato a rimuginare per sempre! Ci sono fortunatamente diversi modi per prevenire o fermare la ruminazione.

1. Pratica la consapevolezza.Cose semplici come la consapevolezza, o prestare attenzione al qui-e-ora, mantengono la tua mente presente e libera da preoccupazioni ripetitive. Per iniziare ad essere più consapevoli, il terapista di Talkspace, il dottor Ben Epstein, consiglia lo yoga o la meditazione regolari, che possono essere praticati comodamente da casa tua.
2. Esamina i tuoi schemi di pensiero.Questi pensieri sono basati sulla realtà o sono distorsioni cognitive? Stai rimuginando su qualcosa che è fuori dal tuo controllo? In tal caso, pensa se soffermarsi su questo aiuta la questione o se ti tiene solo su di giri. Anche se la tua riflessione si basa sulla realtà, pensa al peggio che potrebbe accadere. Sapresti gestire quello scenario? Scommetto che potresti.
3. Pianifica la tua ansia.Concediti qualche minuto per preoccuparti e rimuginare. Quando il tempo è scaduto, è il momento di andare avanti: è facile come trovare un tempo per farlo programma la tua ansia .
4. Parla con un terapista.Se la ruminazione influisce sulla tua capacità di funzionare, abbassa la tua autostima o danneggia la tua qualità di vita, parlare con un terapista può darti un punto di vista oggettivo e guidarti verso una mente più calma e meno preoccupata. Non credi di doverlo a te stesso?

Mettendo in pratica alcuni (o tutti!) Di questi suggerimenti, sarai sulla strada giusta per tenere a bada la tua ruminazione e vivere una vita più felice e più produttiva. Facciamo il tifo per te!