Dormire con ansia: 5 consigli per smettere di condividere un letto con le tue preoccupazioni

Nonostante i progressi delle neuroscienze negli ultimi decenni, il sonno continua a rimanere per lo più un mistero. Sappiamo di averne bisogno tanto quanto l'acqua, il cibo e l'aria. Possiamo passare settimane senza mangiare, ma cosa succederebbe se restassi settimane senza dormire? Forse l'hai fatto. Vari gradi di insonnia e disturbi del sonno ufficiali sono condizioni gravi. Ma che dire delle ansie periodiche che sono abbastanza significative da disturbare il nostro sonno. Perdere una notte di sonno può disturbare i nostri normali bioritmi abbastanza da disturbare la notte successiva e quella successiva!

L'ansia, per la maggior parte, ha origine nella mente. Le sensazioni corporee e le sensazioni che abbiamo intorno all'ansia si verificano a causa della natura psicosomatica del nostro sistema mente-corpo. In altre parole, quando si pensa a situazioni, anche inconsciamente, che appaiono in qualche modo una minaccia o un potenziale pericolo, dalle ghiandole vengono secreti ormoni e sostanze chimiche che danno luogo a esperienze fisiologiche di tensione, rigidità, costrizione.

Questi sono utili in situazioni di combattimento o fuga, che crediamo, a livello subconscio, esistano, anche se non lo sono. La minaccia o il pericolo percepito è per lo più psicologico e consiste in affermazioni e immagini nella mente 'e se', che sono nel migliore dei casi spiacevoli e, al massimo, minacciose per lo stile di vita. Soprattutto, l'ansia riguarda un futuro che è, di fatto, sconosciuto. L'ansia si basa su molte congetture.

Se sei troppo ansioso di dormire, ci sono cose che puoi fare per creare un ambiente, sia interno che esterno, più favorevole al sonno. Considera questi suggerimenti:

1. Ridurre la stimolazione

Per quante decine di migliaia di anni gli esseri umani sono stati senza la quantità di stimoli elettrici, uditivi e visivi che riceviamo ogni giorno e ogni notte? Tra televisione, computer, laptop, tablet e telefoni, iPod, auricolari e contenuti multimediali in streaming - che sono ampiamente utilizzati ogni giorno e ogni notte - e che sono scesi su di noi come specie in tempi relativamente brevi, il nostro cervello è sotto shock. È come avere acqua fredda spruzzata sul nostro viso.

la mancanza di sonno causa ansia

Siamo troppo spesso stimolati. E questo può interrompere il nostro ciclo del sonno. Quindi, il primo consiglio è di ridurre al minimo la stimolazione visiva e uditiva, almeno un'ora prima di coricarsi. Se guardi la televisione o navighi in rete a letto prima di spegnere le luci e hai difficoltà a dormire, fermati. Alcune persone trovano utile non solo ridurre al minimo la stimolazione visiva, ma anche indossare una maschera per gli occhi per bloccare la luce estranea. I dispositivi a rumore bianco possono essere utili per soffocare i suoni estranei.

2. Programma il sonno

Per molte decine di migliaia di anni, e anche molto più a lungo, gli esseri umani hanno dormito e si sono svegliati, secondo i ritmi della luce del giorno e della notte. Nel mondo di oggi di eccessiva stimolazione elettrica, può essere la luce del giorno 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Abbiamo tirato fuori tutte le notti e sappiamo che il giorno dopo è un po 'fuori posto, fuori centro, non abbiamo ragione, meno concentrati, più dispersi e stanchi. Il nostro 'ritmo circadiano' è stato interrotto. Il ritmo circadiano è il nostro ciclo sonno-veglia. Vogliamo sfruttare la lunga, lunga storia dei modelli di sonno per la nostra specie.

Uno dei modi più semplici è impostare un programma. Nella preistoria, non passavamo molto tempo dopo l'inizio della notte che dormivamo e, naturalmente, ci svegliavamo all'alba o prima dell'alba. Oggi, con così tante opzioni di distrazione e diversione, dalla noia, dall'ansia, lavoriamo inavvertitamente contro l'andare a dormire. Quindi, programma l'ora di andare a letto e programma alcune attività circa un'ora prima di andare a dormire, che favoriscano la calma e la tranquillità, come leggere o anche solo prendere tempo per meditare, riflettere sulla giornata. Circa un'ora prima di coricarsi, abbassa le luci; se la musica è attiva, dovrebbe essere del tipo rilassante per te. Vai a letto ben nutrito, ma non aver mangiato prima di andare a dormire.

3. Calmo e tranquillo

I suggerimenti precedenti riguardano più la creazione di un ambiente esterno di calma e tranquillità prima di andare a letto. Possiamo anche creare un ambiente interno di calma e tranquillità. Le tecniche di auto-calma possono essere molto utili per ridurre le ansie della giornata. L'auto calmante può includere affermazioni positive e visualizzazioni piacevoli, rilassamento progressivo e attenzione consapevole sulla nostra esistenza fisica. Alcune persone trovano i diffusori per aromaterapia con oli essenziali specifici molto favorevoli alla calma e alla quiete; alcuni trovano che la musica sintetizzata, o 'paesaggi sonori', progettati per abbassare i modelli di onde cerebrali verso quelli evidenti nel sonno profondo, sia molto efficace nell'aiutarli quando sono troppo ansiosi per dormire.

Anche allora, la mente può essere iperattiva, amplificata, su di giri, e l'approccio migliore verso quella situazione è il laissez faire in cui lo riconosciamo e lasciamo che sia così com'è. Il corpo è naturalmente incline al sonno notturno. Otto ore di sonno sono considerate normali, ma le deviazioni da tale norma sono comuni e non malsane. Ma se hai problemi a dormire, di notte, quando sei stanco, preparare un ambiente interno ed esterno calmo e tranquillo sarà molto utile per addormentarti.

come sapere se hai un disturbo mentale

4. Lascia che sia

Se sei troppo ansioso di dormire, i farmaci sono sicuramente un'opzione per aiutarti. Ma, come la chirurgia, i farmaci dovrebbero essere più un'opzione dell'ultima possibilità. Vale la pena dedicare tempo e sforzi per bilanciare il proprio ritmo circadiano in modo naturale, organico, usando i suggerimenti sopra. Se sei a letto e sei troppo ansioso per dormire, non puoi farlo accadere. Non è questione di volontà, forza, desiderio o intenzione. Tutto quello che puoi fare è lasciare che sia e adottare un approccio riposante, calmo e tranquillo nell'osservare, testimoniare, essere consapevoli dei vagabondaggi selvaggi e dei meandri della mente, la maggior parte dei quali è memoria e congetture.

quanto tempo impiega adderall xr per entrare in azione?

In effetti, potresti non dormire; ma puoi riposare; puoi stare tranquillo guardando il film audiovisivo sullo schermo della tua mente. Puoi visualizzare e sognare ad occhi aperti mentre sei sdraiato lì, in una camera da letto buia e fresca. Puoi diventare attento al tuo respiro, alla tua forza vitale, alzarti, abbassarti, giorno dopo giorno, quando sei sveglio, quando dormi.

5. Vivi bene la tua vita

Essere svegli è ciò che chiamiamo essere vivi; certo, siamo vivi quando dormiamo e quando sogniamo, ma non ne siamo consapevoli. Se sei troppo ansioso per dormire, potresti vivere la tua vita fuori dal passo con i tuoi ritmi biologici. Nel mondo della comodità di oggi, perdiamo un sacco di sforzo fisico così comune ai nostri antichi antenati e il cervello che avevano, che abbiamo ereditato e che è un po 'scioccato dalla rapida sovrastimolazione.

L'esercizio fisico può essere utile per normalizzare i nostri ritmi biologici e ridurre l'ansia generale; fare passeggiate, fare jogging, nuotare, fare un giro in bicicletta, andare in palestra, o fare lezione di yoga, o fare un'escursione nei boschi. Al lavoro, stabilisci le priorità, segui i compiti, fai pause di stretching e fai un po 'di respirazione profonda. Sii soddisfatto di ciò che hai realizzato oggi, e sappi che domani c'è di più in attesa e che sarà gestito abbastanza bene, come dimostra il fatto che ne hai già gestiti molti e sei ancora in piedi, in gran parte, perché hai dormito .

Soprattutto sappi che istintivamente sai dormire. Dopotutto lo fai da molto tempo.

Leggi un recensione della terapia di sms di Talkspace da Business Insider .