La guida definitiva per fermare un attacco di panico secondo un terapeuta
Un attacco di panico è una sensazione disabilitante di ansia acuta e se ne hai mai avuto uno, sai quanto possono essere debilitanti. Il mondo sembra fermarsi mentre sei sopraffatto da un'intensa paura e da spaventosi sintomi fisici. Quel che è peggio, gli attacchi di panico tendono a verificarsi ripetutamente.
Mentre si è tentati di cercare una soluzione facile, un miglioramento duraturo lo richiede capire gli attacchi di panico e come gestirli a lungo termine.
Cos'è il panico?
Innanzitutto, diamo un'occhiata a cosa accade durante un attacco di panico. Quindi, esamineremo il trattamento.
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I sintomi diagnostici di un attacco di panico includono:
- Palpitazioni cardiache, battito cardiaco accelerato o aumento della frequenza cardiaca
- Sudorazione
- Agitando
- Fiato corto
- Fastidio al petto
- Nausea o disturbi di stomaco
- Vertigini o sensazione di testa vuota
- Brividi o sensazioni di calore
- Intorpidimento o formicolio
- Sentimenti di irrealtà o distacco da se stessi
- Paura di perdere il controllo
- Paura di morire
Questi sintomi possono avere un chiaro fattore scatenante o possono venire dal nulla. In genere raggiungono il picco rapidamente, in pochi minuti. Non importa quanto velocemente finiscano, tuttavia, sono incredibilmente inquietanti. Molte persone riferiscono che gli attacchi di panico si sentono come un attacco di cuore.
Vediamo come evitare che si verifichino.
Come prevenire gli attacchi di panico
Sfortunatamente, molte volte devi solo aspettare che un episodio di panico faccia il suo corso, quindi la prevenzione è importante tanto quanto qualsiasi strategia di coping del momento.
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Il tuo salute fisica influisce sulla tolleranza allo stress, quindi mantieni una dieta sana, buone abitudini di sonno e un adeguato esercizio fisico. Evita la caffeina o l'alcol se peggiorano i sintomi. Inoltre, poiché gli attacchi di panico imitano i sintomi di altri problemi di salute, fai un controllo per escludere altre cause dei tuoi sintomi fisici.
Anche la terapia cognitivo-comportamentale, il rilassamento e il lavoro di consapevolezza possono aiutare. Gli interventi cognitivi ti insegnano come controllare il tuo pensiero durante attacchi di panico. Le strategie comportamentali spesso includono l'esposizione graduale alle tue paure in modo sicuro. Le attività di consapevolezza e gli esercizi di rilassamento strutturati possono ridurre i sintomi sia mentali che fisici.
In alcune situazioni, il tuo terapista potrebbe consigliarti una valutazione del farmaco. Se la tua ansia è grave, i farmaci possono ridurre i sentimenti generalmente ansiosi in modo da poter svolgere il lavoro della terapia in modo più efficace. Alla fine, però, la terapia da sola potrebbe essere sufficiente.
Come fermare un attacco di panico
Non c'è un trucco specifico che fermi il panico sulle sue tracce. Invece, potresti dover sperimentare un po 'per vedere cosa funziona meglio per te. Sebbene lavorare con un terapista sia il modo migliore per sviluppare strategie personalizzate, ecco alcune altre cose che puoi provare:
Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Quando noti per la prima volta il battito cardiaco o la respirazione rapida, ricorda a te stesso che si tratta di un processo fisico che si esaurirà in pochi minuti. Può essere utile ripetere una frase, ad esempio 'Starò bene' o 'questo è temporaneo'.
Respirare
Se puoi, cerca di fare respiri lenti e profondi. Molte app per telefono gratuite oa basso costo offrono esercizi di respirazione profonda per guidarti.
Trova un punto focale
Alcuni le persone diventano più ansiose quando si concentrano sulla respirazione. In tal caso, concentrati sulle cose al di fuori di te stesso. Ad esempio, potresti cercare tutto ciò che è del tuo colore preferito o concentrare i tuoi sensi identificando da tre a cinque cose che puoi toccare, sentire o annusare.
Dai un compito al tuo cervello
Se trovi le informazioni sensoriali travolgenti, prova a chiudere gli occhi e dare al tuo cervello qualcosa su cui concentrarsi. Potresti contare all'indietro di 7 secondi o pronunciare l'alfabeto al contrario. Un compito mentale leggermente impegnativo può interrompere i pensieri negativi del tuo cervello.
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Visualizza felice
Prepara un elenco mentale di immagini su cui puoi fare affidamento per calmarti in preda al panico. Mentre molte persone cercano di visualizzare luoghi felici generici, un altro trucco utile è quello di richiamare un ricordo preferito. Ripercorri l'evento nella tua mente dall'inizio alla fine, immaginando quanti più dettagli possibile, inclusi suoni, odori, colori, trame. Ancora una volta, questo porta il tuo cervello in una traccia diversa.
Affidati a un amico
Avere contatti che puoi raggiungere durante gli attacchi di panico per aiutarti a convincerti. Un semplice messaggio di testo o una telefonata potrebbero essere sufficienti per tirarti fuori dal terrore.
Identifica gli spazi sicuri
Se sai che tendi ad avere attacchi di panico negli spazi pubblici, identifica potenziali punti di calma. Può essere un bagno, uno spogliatoio o la tua zona preferita di un negozio. A volte il solo fatto di avere un piano riduce l'ansia abbastanza da ridurre le probabilità di avere un attacco di panico.
Gli attacchi di panico sono terrificanti ma comuni. La buona notizia è che ci sono molte opzioni di trattamento disponibili. Ricorda, non esiste una cura con la pallottola magica, ma con la pratica e una migliore comprensione di te stesso, puoi gestire con successo gli attacchi di panico.
