Come tenerlo insieme quando tutto continua a cambiare

In quanto esseri umani, siamo creature abitudinarie. Che si tratti di sconvolgimenti personali come la perdita di una persona cara, o più aggiornamenti di routine come un nuovo lavoro o un trasloco, il cambiamento ha un effetto profondo.

E poi, naturalmente, ci sono le enormi perturbazioni sociali: disordini politici, crisi climatica e, naturalmente, la pandemia. Il cambiamento è ancora più difficile da affrontare quando il ritmo è così veloce: come possiamo rimanere con i piedi per terra quando tutto sta cambiando? Come possiamo mantenere la speranza quando tutto continua a cambiare?

senso gonfiato di importanza personale

Il cambiamento rapido provoca stress e disperazione

Istintivamente sentiamo che il cambiamento è un'esperienza spiacevole. Ma per quanto riguarda gli effetti sulla nostra salute mentale?

La terapista di Talkspace Ashley Ertel, LCSW, afferma che anche un cambiamento a ritmo lento può essere davvero difficile. 'In questi giorni, il cambiamento sta avvenendo rapidamente, il che può causare una serie di problemi di salute come ansia, depressione, riacutizzazioni di problemi di salute fisica e molto altro.'

Aggiunge: 'C'è persino un'intera diagnosi che è stata creata per le persone che hanno difficoltà ad adattarsi al cambiamento (disturbo dell'adattamento) a causa di quanto sia comune per le persone lottare con troppi cambiamenti tutti in una volta'.

Secondo Johns Hopkins Medicine , 'Un disturbo dell'adattamento è una reazione emotiva o comportamentale a un evento stressante o a un cambiamento nella vita di una persona. La reazione è considerata una risposta malsana o eccessiva all'evento o al cambiamento entro tre mesi dal verificarsi. '

L'AD è più comune nei bambini e negli adolescenti. I sintomi includono pianto, disperazione, preoccupazione e paura della separazione.

Anche il cambiamento può avere grandi implicazioni nella tua carriera. Secondo uno studio del 2015 in Giornale di affari e psicologia , 'È più probabile che il cambiamento porti a stress quando il cambiamento ha conseguenze su questioni che sono centrali per il senso di sé dei dipendenti.'

Il cambiamento può esacerbare la depressione e l'ansia

Il cambiamento, soprattutto quando è inaspettato, ha un impatto sull'ansia e sulla depressione preesistenti, 'confermando convinzioni negative che' le cose non vanno bene '', afferma Ertel.

'Molta ansia si ricollega alla convinzione che qualcosa di brutto stia per accadere e' in attesa che la scarpa successiva cada '. Molta depressione si ricollega ai sentimenti di disperazione che le cose possono migliorare. Quando si verificano troppi cambiamenti inaspettati, una persona che soffre di ansia o depressione può scoprire che il cambiamento conferma i suoi pensieri negativi su se stessa e sul mondo '.

La disperazione è un altro dei sintomi complicati che sono legati al cambiamento. 'È facile iniziare a perdere la speranza quando ti senti come se i tuoi piedi non fossero piantati su un terreno solido', afferma Ertel. 'La speranza include l'idea che le cose andranno meglio, e se vivi in ​​un cambiamento costante (e nel 2020, molti di questi cambiamenti sono sembrati molto negativi), può essere difficile mantenere la speranza'.

La crisi climatica ha conseguenze di vasta portata per la salute mentale

Il cambiamento più significativo che dobbiamo affrontare in molte generazioni è, ovviamente, il cambiamento climatico. E ci sono prove crescenti che dimostrano che 'eventi meteorologici estremi - che sono più frequenti, intensi e complessi in un clima che cambia - possono innescare disturbo da stress post-traumatico, disturbo depressivo maggiore, ansia, depressione, dolore complicato , colpevolezza del sopravvissuto e traumi indiretti. ' Questo è secondo uno studio del 2018 in Giornale internazionale dei sistemi di salute mentale .

Il rapporto aggiungeva: 'I cambiamenti climatici incrementali, come l'aumento delle temperature, l'innalzamento del livello del mare e la siccità episodica, possono cambiare i paesaggi naturali, interrompere le risorse alimentari e idriche ... e dare origine a stress finanziari e relazionali, [e] aumentare i rischi di violenza e aggressione.'

In modo incoraggiante, tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che 'paradossalmente, queste stesse circostanze disastrose possono anche ispirare altruismo, compassione, ottimismo e promuovere un senso di significato e crescita personale'.

Per prima cosa: radicati

Ok, quindi il cambiamento è davvero difficile e potenzialmente anche dannoso per la nostra salute mentale. Ma non è tutto tragico e oscuro. È possibile avvicinarsi a quei sentimenti di ottimismo e compassione menzionati dai ricercatori sul cambiamento climatico. Ci sono diverse tattiche che possiamo usare per sentirci con i piedi per terra, ritrovare un senso di stabilità e, soprattutto, sentirci di nuovo fiduciosi.

'In questo momento sembra che tutto vortichi', osserva Ertel. “Il 2020 è stato un turbine di caos. Una delle mie capacità di riferimento per momenti (mesi?) Come questi è radicarmi in modo da potermi sentire piantato anche quando tutto il resto sta andando fuori di testa '.

Suggerisce di utilizzare la tecnica 5-4-3-2-1. Usa i tuoi sensi per identificare cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare.

“Sembra semplice e forse anche un po 'sciocco. Tuttavia, dedicare solo pochi istanti a riportarti al momento presente può fare la differenza quando senti che la tua mente sta volando via da te. '

Controllo, accettazione radicale e perdono

Ertel consiglia di capire le cosefareavere il controllo. Molti cambiamenti sono molto al di fuori del nostro potere e cercare di controllarli può solo aumentare l'impotenza.

Spiega che l'accettazione radicale è fondamentale. “Accettare radicalmente le nostre circostanze non è come gettare la spugna. Invece, accettare radicalmente le nostre circostanze e sentimenti è un atto che ci permette di capire che anche se questo è spaventoso, dobbiamo farlo / viverlo / sentirlo comunque. '

dsm-5 disturbo depressivo maggiore

La parte successiva è mostrare compassione verso te stesso. 'Perdonati quando stai passando una brutta giornata', dice Ertel. “Li abbiamo tutti, soprattutto adesso! Va bene semplicemente non provarlo, e va bene sentirsi sopraffatti e frustrati. Concediti il ​​permesso di provarlo senza tutte le autovalutazioni extra negative di ciò che dovresti provare o fare in modo diverso '.

Valori e obiettivi concreti sono la via verso la speranza

Uno degli aspetti più difficili del cambiamento costante è come ci fa rinunciare alla speranza. Il primo passo per riguadagnare un senso di speranza è esaminare i nostri valori personali e quindi stabilire obiettivi specifici relativi a tali valori.

'Provare un senso di realizzazione avviando e completando obiettivi personali è un ottimo inizio, non importa quanto grande o piccolo l'obiettivo possa sembrare agli altri!' dice Ertel. “Ad esempio, avere un valore di tempo di qualità con i propri cari potrebbe equivalere a un obiettivo di avere una serata di giochi in famiglia entro le prossime due settimane. Questo obiettivo ti dà qualcosa da guardare avanti (speranza) e anche qualcosa di memorabile a cui aggrapparti dopo aver completato l'obiettivo (risultato). '

La nostra reazione al cambiamento può aiutarci a ritrovare il senso di sé

Il cambiamento causa stress e può esacerbare depressione, ansia e sentimenti di impotenza. Il cambiamento climatico è una preoccupazione particolare e può portare a tutto, dal disturbo da stress post-traumatico al dolore.

Ma non è disperato: possiamo evitare di essere travolti dagli effetti del cambiamento. Lasciando andare e accettando le cose come sono, controintuitivamente iniziamo a sentirci più radicati. Onorare ciò che conta per noi nella vita può aiutarci a superare gli effetti di un cambiamento costante. Se stai lottando per affrontare i cambiamenti che abbiamo sperimentato nel recente passato o i cambiamenti che potrebbero affrontarci in futuro, provando terapia in linea può essere un modo conveniente per agire e iniziare a sentirsi meglio.