Come fermare il pensiero ossessivo

È un normale martedì sera quando mi rendo conto che il mio terapista di Talkspace, che risponde costantemente due volte al giorno, non ha risposto una seconda volta quella notte. Un pensiero fugace mi attraversa la testa: 'E se fosse morta?' Con la mia lunga storia di disturbo ossessivo-compulsivo, non sono estraneo a pensieri così macabri, quindi lo congedo. È solo un pensiero senza prove.

Presto il pensiero mi torna in mente. Apro l'app Talkspace sul mio telefono. Nessun messaggio, ma probabilmente non è niente. Le ho risposto troppo tardi durante la giornata, è impegnata, si sta prendendo una meritata serata libera, la sua app non funziona ... Tutte le spiegazioni ragionevoli.

Non due secondi dopo, il pensiero è tornato, e anche con tutti i miei anni di terapia e un arsenale di capacità di coping per momenti come questo, quel pensiero mi afferra al gancio, alla linea e al piombino. Mi precipito in un panico totale, che alla fine si rivela infondato quando il mio terapista mi invia un messaggio come al solito la mattina successiva.

Questo aneddoto suona familiare? È solo un esempio di pensiero ossessivo e sono sicuro che a un certo punto abbiamo avuto tutti una versione di questa esperienza. Questi tipi di pensieri sono inutili nella migliore delle ipotesi e debilitanti nel peggiore dei casi.

'La ruminazione può essere un problema perché raramente offre nuove intuizioni o soluzioni su come gestire una situazione', scrive psicoterapeuta Jodee Virgo per The Everygirl . 'Invece ci dirotta emotivamente e intensifica i nostri sentimenti negativi'.

Predicare.

Per fermare il pensiero ossessivo sulle sue tracce, senza le compulsioni spesso associate, ecco cosa puoi fare.

Comprendi cos'è il pensiero ossessivo

Il pensiero ossessivo è una serie di pensieri che tipicamente ricorrono, spesso associati a giudizi negativi. Molte volte c'è un'incapacità di controllare questi pensieri persistenti e angoscianti e la gravità può variare da lieve ma fastidiosa, a totalizzante e debilitante. Questi pensieri possono essere auto-giudizi poco lusinghieri come 'Non sono abbastanza bravo', preoccuparsi di piccoli dettagli come dimenticare di spegnere il forno o chiudere la porta, a ruminazioni più serie come la paura di ammalarsi gravemente o ferire amati quelli.

I pensieri ossessivi possono influire sia sul tuo umore che sul tuo funzionamento. Quando entrano nella nostra mente, generalmente il nostro primo istinto è un certo livello di disagio, seguito da tentativi di bandire le visioni indesiderate. Questa è la natura umana: quando qualcosa è brutto, lo evitiamo. La stufa è calda, quindi non la tocchiamo. Semplice. Ma il pensiero ossessivo è una bestia diversa.

Quando cerchiamo di evitare un pensiero mentre siamo in uno stato ossessivo, il cervello continua a ricordarci il pensiero indesiderato, quindi non dimentichiamo di smettere di pensarci. È lo stesso principio di base alla base del fatto che ci viene detto di non pensare a qualcosa - ad esempio un elefante rosa - e il nostro prossimo pensiero diventa esattamente ciò a cui non dovremmo pensare.

Il segreto è che, come tutti i pensieri, ciò su cui stiamo rimuginando non ha significato da solo. Come Deepak Chopra dice: 'I pensieri sono solo immagini mentali fugaci. Non hanno conseguenze finché non scegli di renderle importanti. '

Riconosci il modello e nominali

Per fermare il pensiero ossessivo sulle sue tracce, è importante identificare questi pensieri in primo luogo. Sembra semplice, ma è un po 'più complicato di quanto sembri.

'Dobbiamo riconoscere i nostri modelli prima di poterli cambiare', dice Virgo. “Spesso quando siamo bloccati in un ciclo cognitivo, ci impegniamo in un'abitudine consolidata. È simile a mangiarsi le unghie o controllare i social media ogni pochi minuti: accade inconsciamente. La prossima volta che ti sorprendi a rimuginare, pensa: 'Stop!' '

Da qui, dai un nome ai pensieri ossessivi. Prova a scriverli così, come scrivono Bruce M. Hyman e Cherry Pedrick La cartella di lavoro OCD , puoi 'esaminare questi pensieri [per] capire come vengono attivati ​​e come stai attualmente rispondendo ad essi'.

Una volta che sono fuori di testa, prova a identificare la causa sottostante dei pensieri per ottenere una prospettiva. Se è preoccupante non ricevere una risposta di testo da un amico o un potenziale errore commesso durante un test, cerca il problema alla radice. Non ricevere un messaggio potrebbe essere: 'Sono arrabbiato per come il mio amico mi ha trattato l'ultima volta che ci siamo incontrati'. L'ansia per un test potrebbe essere: 'Ho paura di fallire questo corso'.

Accetta il fatto che i pensieri sono in gran parte fuori dal tuo controllo

Il passo successivo per fermare il pensiero ossessivo è l'accettazione. Ricorda che i pensieri sono solo pensieri: una serie di neuroni che si attivano nel cervello, niente di più. Man mano che impariamo ad accettare i pensieri ossessivi, avremo molte più possibilità di fermarli del tutto.

'Lo sforzo risultante per evitare, sopprimere o sfuggire a questi pensieri serve inconsapevolmente ad amplificarli e rafforzarli, rendendoli sempre peggiori', consigliano Hyman e Cherry. “L'accettazione, piuttosto che il controllo e l'evitamento, è la chiave. Con 'accettazione', non intendiamo arrenderci o dimettersi ', ma piuttosto come ha detto il loro cliente:' Quando lascio che i pensieri siano, loro mi lasciano essere '.

Per accettare pensieri ossessivi, piantati saldamente nel presente e sii realistico riguardo a ciò che fai e su cui non hai il controllo.

'Quando ti ritrovi ossessionato dal passato o preoccupato per il futuro, poniti la seguente domanda: 'Posso fare qualcosa al riguardo adesso?'' Dice Jodee Virgo. 'Se la risposta è sì, identifica cosa puoi fare e fallo. ... Se la risposta è no, fai del tuo meglio per accettare ciò che è.'

Esplora i benefici della meditazione e della consapevolezza

In parte il motivo per cui il pensiero ossessivo si sente così a disagio è dovuto alle emozioni disgustose che accompagnano i pensieri intrusivi. Mentre lavori per sfidare cognitivamente le ruminazioni nominandole e accettandole, l'uso di esercizi di meditazione e consapevolezza può aiutare a sedare le risposte emotive negative che ne derivano.

Nel Psicologia oggi , Lo psicologo Seth Meyers definisce la consapevolezza come 'schiarirsi le idee e concentrarsi su come si sentono la mente e il corpo nel momento'. Per raggiungere questo obiettivo, la consapevolezza e la meditazione offrono una serie di pratiche per riorientarci al momento, al luogo e al tempo presenti, che lenisce l'ansia.

Quando il pensiero ossessivo entra in scena, prova gli esercizi di respirazione profonda inspirando lentamente contando fino a quattro, trattenendo il respiro contando fino a quattro, quindi espira per un altro conteggio di quattro. Gli esercizi di messa a terra possono anche aiutare a interrompere il ciclo di ruminazione. Ancorati al presente concentrandoti sulla sensazione dei tuoi piedi piantati a terra. Prendi ciò che ti circonda con tutti i tuoi sensi, identificando a turno cinque cose che vedi, senti, annusi, gusti e senti per entrare 'proprio ora'.

Una rapida ricerca su Internet può identificare altri consapevolezza e meditazione attività da provare. Considera anche la possibilità di frequentare lezioni di meditazione di persona per apprendere diverse tecniche in un ambiente favorevole con gli altri.

Rivolgiti a un professionista se necessario

Il pensiero ossessivo è una parte normale della natura umana, ma può anche essere il segno distintivo di una varietà di malattie mentali, in particolare il disturbo ossessivo-compulsivo e una serie di altri disturbi d'ansia.

Se ti ritrovi a lottare con pensieri ossessivi inquietanti e persistenti, o semplicemente desideri una piccola spinta in più per gestire il pensiero ossessivo,.

'Se i pensieri ruminanti stanno interferendo con il vivere la vita che vuoi vivere, considera la possibilità di chiedere aiuto', dice Virgo. ' Terapia è un ottimo modo per imparare a utilizzare queste tecniche con l'aiuto e la guida di un professionista. '

Le nostre menti sono un luogo potente e una volta che abbiamo imparato a fermare il pensiero ossessivo nominando e accettando i pensieri, praticando la consapevolezza e ottenendo un aiuto extra quando necessario, liberiamo spazio per creare qualcosa di veramente sorprendente per noi stessi.

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'Il potere più grande che abbiamo è il potere di creare la realtà', afferma Deepak Chopra. 'L'essenza della saggezza è vedere che c'è sempre una soluzione una volta che ti rendi conto che la mente, che sembra creare così tanta sofferenza, ha invece un potenziale infinito per creare appagamento.'