5 abitudini che possono peggiorare la tua depressione

Salta a: Inattività Povero sonno Isolamento sociale Dieta povera Ruminazione

Esistono numerosi fattori di rischio associati allo sviluppo di un disturbo depressivo maggiore, tra cui il temperamento, i fattori ambientali (esperienze infantili avverse, eventi di vita stressanti, ecc.), la genetica e altri disturbi di salute mentale e medici.¹La maggior parte di questi fattori scatenanti della depressione sono fuori dal regno del controllo per il paziente depresso. Ci sono, tuttavia, alcune abitudini nell'ambito del controllo che possono peggiorare i sintomi della depressione.

La depressione è una grave condizione medica che può essere trattata con consulenza, farmaci o una combinazione dei due, ma le persone che lottano contro la depressione possono anche apportare modifiche allo stile di vita per alleviare i sintomi. Aiuta a guardare le scelte e le abitudini che possono contribuire ai sintomi depressivi per capire come fare scelte salutari durante il processo di trattamento.

Inattività

La caratteristica essenziale di un episodio depressivo maggiore è un periodo di almeno due settimane in cui c'è uno stato d'animo depresso o una mancanza di piacere in quasi tutte le attività.²Questo può rendere difficile trovare l'energia per fare qualsiasi cosa.

La depressione può avere un impatto negativo sull'occupazione, sulla scuola, sulle relazioni e su altre importanti aree di funzionamento. La depressione può rendere difficile persino alzarsi dal letto al mattino.

Mentre la depressione potrebbe farti sentire come se stare a letto tutto il giorno fosse l'unica opzione fattibile, gli studi dimostrano che un esercizio moderato (camminare 20-40 minuti, 3 volte a settimana) è efficace nel ridurre la depressione e migliora i risultati a lungo termine per le persone depresse.³

L'esercizio moderato aumenta il benessere neurochimici dopamina e serotonina. Consulta la tua rete di supporto per trovare un compagno di camminata per programmare 3-4 passeggiate a settimana per aiutare a contrastare l'inattività.

Cattive abitudini di sonno

I disturbi del sonno sono in realtà uno dei sintomi della depressione e possono mettere in moto un ciclo del sonno negativo. I disturbi del sonno possono assumere la forma di difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati o di dormire troppo.⁴

A complicare le cose, anche la privazione cronica del sonno è un fattore scatenante della depressione. I disturbi del sonno sono sia un sintomo che un fattore scatenante della depressione. Uno studio sugli adolescenti ha scoperto che una ridotta quantità di sonno aumenta il rischio di depressione, che a sua volta aumenta il rischio di riduzione del sonno.⁵Può sembrare un ciclo senza fine.

Imposta buone abitudini del sonno per aiutare a fermare il ciclo del sonno negativo associato alla privazione del sonno e alla depressione. Mantieni gli orari di sonno e veglia coerenti, spegni tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a dormire e rimuovi tutti gli schermi dalla camera da letto.

Isolamento sociale

Quando la vita è travolgente, è naturale voltarsi verso l'interno. È difficile raggiungere il supporto sociale quando uscire di casa la mattina sembra un compito impossibile. Un supporto sociale significativo è, tuttavia, esattamente ciò di cui hai bisogno in questo periodo.

La ricerca mostra che il supporto sociale modera le vulnerabilità genetiche e ambientali per la malattia mentale fornendo strategie di coping e sviluppando la resilienza allo stress.⁶

Il supporto sociale è più di una semplice telefonata per il check-in. Il tempo trascorso con amici o familiari che ti supportano può aiutarti a elaborare i tuoi pensieri e sentimenti in un ambiente sicuro.

Dieta povera

Che tu ci creda o no, il cibo che mangi può avere un impatto negativo sulla tua salute emotiva. Uno studio inIl American Journal of Psychiatrytrovato un legame tra diete ricche di alimenti trasformati, cereali raffinati, prodotti zuccherati e birra e aumento dei tassi di depressione e ansia tra le donne.⁷

Molte persone cercano cibi di conforto quando lottano con emozioni difficili e uno dei sintomi della depressione include cambiamenti nelle abitudini alimentari con conseguente significativa perdita di peso o aumento di peso. Aiuta a tenere traccia delle abitudini alimentari annotando gli appetiti, le scelte alimentari e le risposte emotive per ottenere una linea di base delle abitudini alimentari.

Ruminazione

Le persone depresse sono inclini a rimuginare o a soffermarsi su pensieri negativi. I modelli di pensiero negativo includono soffermarsi sul rifiuto, la perdita, il fallimento e altre fonti di stress. Soffermarsi su problemi difficili aggrava compulsivamente i sintomi della depressione. La soluzione migliore per porre fine alla ruminazione è cercare un aiuto professionale.

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La terapia cognitivo comportamentale può aiutare le persone depresse a identificare modelli di pensiero negativi e imparare a sostituirli con pensieri positivi e strategie di coping adattivo.

I cambiamenti nelle abitudini da soli non cureranno la depressione, ma possono aiutare nel processo di trattamento.

Fonti dell'articolo

1. Associazione Psichiatrica Americana,Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta Edizione, Editoria psichiatrica americana, Washington. DC, 2013: pagine 160-168.

2. Ibidem.

3. Craft, L., Perna, F., I benefici dell'esercizio per i depressi clinicamente,Compagno di cure primarie Journal of Clinical Psychiatry, Volume 6(3), 2004: pagine 104-111.

4. Associazione Psichiatrica Americana,Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. Quinta Edizione, Editoria psichiatrica americana, Washington. DC, 2013: pagine 160-168.

5. Roberts, R., Duong, H., La futura associazione tra privazione del sonno e depressione tra gli adolescenti,Dormire, Volume 37(2), febbraio 2014: pagine 239-244.

6. Ozbay, F., et al, Supporto sociale e resilienza allo stress,Psichiatria (Egmont), Volume 4(5), maggio 2007: pagine 35-40.

7. Jacka, F., et al, Associazione di diete occidentali e tradizionali con depressione e ansia nelle donne,L'American Journal of Psychiatry, Volume 167(3), marzo 2010: pagine 305-311.

Ultimo aggiornamento: 8 agosto 2019