Affrontare la depressione: cosa devi sapere

Se hai a che fare con la depressione, ricorda che non sei solo. Più di 300 milioni le persone in tutto il mondo vivono con la depressione. È la principale causa di disabilità.

Affrontare la depressione è un viaggio che dura tutta la vita per superare il dolore, accettare il cambiamento, sfidare la tua mente, allenare il tuo corpo e impegnarti in qualcosa al di fuori di te stesso. Per prosperare durante questo viaggio a volte straziante, potresti aver bisogno della conoscenza delle strategie, dei trattamenti e dei cambiamenti dello stile di vita che ti aiuteranno. Li abbiamo delineati di seguito.

Opzioni di trattamento per affrontare la depressione

Psicoterapia di mattoni e malta

Lavorare con a psicoterapeuta autorizzato di persona è un trattamento efficace per ridurre i sintomi e imparare a far fronte alla depressione, secondo l'American Psychological Association. Un terapista può aiutare i clienti con depressione:

Identificare eventi, convinzioni negative, modelli, comportamenti e persone che hanno contribuito allo sviluppo della depressione; quindi lavorare su strategie per affrontare questi problemi
Stabilire obiettivi realistici, specifici e attuabili per affrontare la depressione; aiutando poi a mantenere la responsabilità per questi obiettivi
Aiutare a sviluppare abilità per far fronte a sintomi e problemi

Ci sono molti tipi di terapia e alcuni potrebbero funzionare meglio di altri per te.

Terapia in linea

La terapia online offre gli stessi vantaggi della terapia tradizionale e lo è anche clinicamente dimostrato come un trattamento efficace per la depressione . Se stai cercando un'opzione più conveniente e conveniente, potrebbe essere giusta per te.

Farmaci per la salute mentale

Farmaci per la salute mentale , compresi gli antidepressivi, sono efficaci nel ridurre i sintomi della depressione. Spesso funzionano bene come supplemento alla terapia o soluzione a breve termine per sintomi che potrebbero inizialmente essere gravi. Tuttavia, anche i loro effetti a breve termine possono richiedere due settimane o più per attivarsi. Se stai prendendo in considerazione farmaci per la salute mentale, consulta uno psichiatra, non solo un medico di base.

Nota: tutte le seguenti sono strategie che puoi praticare individualmente o con l'assistenza di un terapista. Se lavori con un terapista per implementare queste strategie, molto probabilmente otterrai risultati migliori e più rapidi.

Strategie di pensiero per affrontare la depressione

Accettarlo è lì

Può essere difficile accettare di convivere con la depressione. A volte le persone si sentono costrette ad aggiungere la propria identità o ad applicare un'etichetta che non volevano.

In realtà è solo una malattia. Non è necessario che faccia parte di un'identità. Lottare per accettare la sua esistenza potrebbe solo portare più dolore.

'Una delle cose più importanti che trovo che prolunghi la depressione è credere che non dovrebbe essere lì in primo luogo', ha detto Gretchen Hellman , un career coach che lavora con i clienti sulla depressione correlata alla carriera.

Anche accettare la depressione può avere un certo valore; ti aiuta ad aprirti più rapidamente a capire cosa ha portato alla depressione. La depressione è uno dei modi della mente e del corpo per dire che devi apportare un cambiamento, ha detto Hellman, quindi accettarlo e ascoltarlo aiuterà a facilitare quel cambiamento.

Cercando di non picchiarti

Quando le persone soffrono di depressione, a volte si sentono come se fosse colpa loro per averla. Poi si sono picchiati su se stessi per i presunti errori che hanno portato alla depressione. Questo peggiora la depressione.

Se li fa sentire o agire in modi che non trovano accettabili, potrebbero anche criticare se stessi per questo. Ancora una volta, questo non fa che aggravare la depressione.

Ryan Potter, il direttore dello sviluppo clinico presso Centro di trattamento dell'ambrosia , ha offerto l'esempio di dormire troppo nei fine settimana. Quando la depressione fa sì che le persone dormano troppo, a volte reagiscono criticandosi per averlo fatto, il che peggiora la depressione.

Quando stai lottando con la depressione, va bene non esibirti come vorresti.

'Quando sei depresso, è difficile fare le cose!' disse terapista Kim Shashoua . 'Questo non è un fallimento morale.'

Shashoua ha raccomandato di prendere alcune scorciatoie che ti permetteranno di riposare di più finché non ti sentirai abbastanza bene da vivere normalmente e smettere di risparmiare energia. Ecco alcuni dei suoi consigli specifici:

Acquistare piatti di carta e posate usa e getta per risparmiare tempo lavando i piatti
Ottenere cibo preconfezionato o consegnato invece di cucinare
Se la doccia sembra troppo, va bene saltarla ogni tanto

Ricorda che la depressione non è colpa tua né è un segno di debolezza. Come un'influenza o un disturbo fisico, è una malattia. È il prodotto di uno squilibrio chimico nel tuo cervello.

Identificare e sfidare le convinzioni negative

Una serie di convinzioni negative su se stessi, il mondo o altre persone possono indurre e mantenere la depressione. Queste convinzioni sono generalmente irrazionali. Esaminandoli da soli o lavorando con un terapista, puoi trasformarli in convinzioni razionali e positive che allevieranno la tua depressione.

Ad esempio, supponiamo che tu creda di essere la persona peggiore del mondo. Questo non può essere vero. Per sfidare questa convinzione, puoi farti domande come: 'Lo crederei a qualcun altro? Sarebbe giusto? '

Strategie comportamentali e sociali per affrontare la depressione

Attivazione comportamentale

L'attivazione comportamentale è la pratica di aumentare gradualmente l'attività per provare più piacere e padronanza nella vita, secondo Joel Minden, Ph.D., uno psicologo clinico presso il Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . La tecnica terapeutica è relativamente nuova, quindi ha una quantità limitata di ricerche che lo supportano . Tuttavia, è nato da terapia cognitivo-comportamentale [CBT] , che ha montagne di ricerca per supportarne l'efficacia.

Minden raccomandava di praticare l'attivazione comportamentale impegnandosi in un'attività salutare ogni giorno che si traduce in piacere (fare una passeggiata, visitare un amico, ecc.) E una che fornisce un senso di realizzazione (pagare un conto, fare la spesa, faccende, ecc.) . Ricordati di riconoscere il completamento di queste attività.

La depressione può farti sentire paralizzato. È la rovina della produttività. L'attivazione comportamentale aiuta a liberarti da questa paralisi, ha detto Shashoua. Piuttosto che rimandare compiti e attività finché non ti senti meglio, utilizza la logica secondo cui fare qualcosa - qualsiasi cosa - ti farà sentire meglio.

'Queste azioni creano la sensazione di 'posso farlo'', ha detto Shashoua.

come non essere passivo aggressivo

Sviluppare una routine positiva

Sviluppare una routine può aiutarti a rimanere attivo e fuori dal fango della depressione. Questa routine può comportare attività programmate o una ripetizione quotidiana di strategie di salute mentale. Ad esempio, puoi iniziare la giornata con un file autoaffermazione positiva e terminalo scrivendo qualcosa per cui sei grato (ne parleremo più avanti).

Interazione sociale e coinvolgimento in una comunità

Quando hai a che fare con la depressione, specialmente durante le fasi peggiori, cerca di circondarti di persone care. La loro presenza potrebbe alleviare i sentimenti di solitudine e isolamento che tendono a venire con la depressione.

Se fai parte di una comunità, cerca di essere attivo o rimani attivo in quella comunità. In caso contrario, ecco alcuni esempi di comunità a cui puoi partecipare (a seconda della tua identità, interessi, convinzioni, ecc.):

Una comunità religiosa
Un gruppo di sostegno per le persone che vivono con la depressione
Una lega sportiva
Un club del libro
Un gruppo professionale o di rete
Un attivista o un gruppo di volontari

Strategie e attività per affrontare la depressione basate sullo stile di vita

Esercizio

L'esercizio fisico può alleviare i sintomi della depressione, secondo la Mayo Clinic e molte altre organizzazioni per la salute mentale. Rilascia sostanze chimiche cerebrali che forniscono piacere e calmano la mente. Puoi incorporare l'esercizio in una routine sana e usarlo per provare un senso di realizzazione durante la depressione.

Alimenti sani con benefici per la salute mentale

Ci sono molti integratori, vitamine, bevande e minerali che hanno effetti positivi sulla depressione . Rebecca Lee, infermiera registrata e blogger sanitaria delineato alcuni di loro (leggi il suo post per dettagli approfonditi e link a ricerche che supportano gli effetti di ogni raccomandazione dietetica):

Integratori a base di erbe: GABA, kava, passiflora, L-teanina, melissa
Tè
Vitamina B, magnesio, vitamina D3, omega-3 [olio di pesce]

Dovresti limitare le sostanze con effetti negativi sulla salute mentale, inclusi alcol e caffeina.

Consapevolezza e meditazione

Terapia basata sulla consapevolezza, consapevolezza auto-praticata e meditazione può ridurre i sintomi della depressione ed essere strumenti di coping efficaci. Vivendo il momento ed entrando in contatto con l'ambiente esterno, puoi staccarti temporaneamente dal conflitto interno della tua depressione. Puoi anche farlo come parte dello yoga, un'altra tecnica raccomandata dai terapisti.

Gratitudine

Quando si soffre di depressione, può essere difficile essere grati. Tuttavia, riconoscendo piccoli aspetti della tua vita di cui puoi essere grato benefici per la salute mentale , compreso un maggiore senso di benessere.

Il più delle volte potresti trascurare molti di questi aspetti. Ad esempio, terapista Kimberly Hershenson ha lavorato con un cliente che ha aumentato il suo senso di benessere grazie alla sua capacità di camminare.

A prima vista la capacità di camminare potrebbe non sembrare qualcosa di cui essere grati. Pensaci in questo modo, tuttavia: ci sono persone che sono nate senza di essa. Se hai qualcosa che non tutti nel mondo hanno, puoi considerarlo qualcosa per cui essere grato. Questo atteggiamento ti consentirà di trasformare la tua percezione di cose e capacità in fonti di gratitudine.

Hershenson consiglia di tenere un diario della gratitudine per tenere traccia di queste valutazioni. Puoi vederlo come parte di una routine quotidiana.

Creazione e visualizzazione di arte

Creare e vedere l'arte ha effetti positivi sulla salute mentale, secondo a ricchezza di ricerca . Le persone possono sperimentarlo come parte della terapia artistica, creare qualcosa individualmente o partecipare a un gruppo.

'Come persona che ha sofferto di depressione, ho scoperto che il processo di creazione è la guarigione', ha detto artista Melissa Perhamus . 'È una sorta di fuga da me stesso, dandomi una pausa e liberandomi dal mio attuale stato d'animo.'

Perhamus gestisce un programma in cui le persone sperimentano i benefici terapeutici dell'arte visualizzandola in gallerie e musei. Sia la creazione che la visualizzazione di opere d'arte sono state preziose per lei e per i membri del suo programma.

Nota: i vantaggi della creazione e della visualizzazione di arte si applicano alla scrittura, alla musica, alla danza, ecc., Non solo all'arte visiva.

Essere nella natura

Stare nella natura, incluso fare escursioni o passeggiate attraverso aree boschive, ha benefici per la salute mentale, secondo ricerca presso la Stanford University . Può darti una pausa dalle parti della tua vita che potrebbero contribuire alla depressione.

Se vivi in un'area urbana, prova a camminare regolarmente nei parchi che offrono un senso della natura. Se ti trovi in campagna, dovrebbe essere facile trovare aree con poche persone. I partecipanti al Studio di Stanford trascorso circa 90 minuti nella natura, quindi cerca di scattare per quello se hai tempo.

Per informazioni su ancora più metodi per aumentare la salute mentale, leggi questo pezzo .

Fare il passo successivo per curare la depressione

Tutti i metodi, i trattamenti e le tecniche in questo articolo ti aiuteranno ad affrontare la depressione, ma non è necessario provarli tutti. Anche uno è un ottimo inizio. Sviluppa un ritmo e una serie di tattiche che funzionano per te.

Lavorando con un terapista o pensando strategicamente alle tattiche che vuoi provare, puoi integrarle ed eseguirne diverse contemporaneamente. Per esempio, terapista Asta Klimaite chiede spesso ai suoi clienti di aumentare gradualmente il loro esercizio utilizzando metodi e percorsi diversi per raggiungere il suo ufficio. La sua tattica li aiuta anche a sviluppare la sensazione di raggiungere obiettivi semplici. Iniziano prendendo una strada diversa per il suo ufficio e utilizzando qualsiasi mezzo di trasporto che preferiscono. Poi li sfida ad andare in bicicletta oa camminare nel suo ufficio. Prima ancora di iniziare la terapia, stanno già lavorando sulla loro salute mentale.

Ecco alcuni altri modi in cui puoi combinare metodi per affrontare la depressione:

Esercitarsi nella natura piuttosto che in palestra
Entrare a far parte di un club o gruppo sociale che crea o visualizza arte
Lavorare con un terapista specializzato in approcci basati sulla consapevolezza

Affrontare la depressione è una sfida enorme, che potresti dover affrontare in molti modi. Imparando e aprendoti a metodi per far fronte, stai facendo il primo passo verso una vita più felice.