5 modi per smettere di mangiare stressato e perché dovresti

Ti rivolgi al cibo quando ti senti stressato dal lavoro, dalla famiglia o dagli obblighi sociali? Non sei solo! La psicoterapeuta di Beverly Hills Allison Cohen, MA, MFT, aiuta a spiegare perché mangi quando sei stressato, come il mangiare emotivo influisce sul tuo peso e sulla tua salute e cosa puoi fare invece.

Lo stress è un fattore scatenante comune per i mangiatori emotivi perché così tante circostanze della vita quotidiana causano lo stress e l'ansia che portano all'eccesso di cibo. Alcuni fattori di stress vengono dall'interno, come lo stress che metti su te stesso per essere perfetto o l'ansia che provi quando vuoi chiedere un aumento o affrontare un problema che stai avendo con un amico o un familiare. Altri fattori di stress provengono da fuori di te, come le esigenze del tuo lavoro, problemi medici, obblighi familiari e pressioni sociali da parte degli amici. Alcuni fattori di stress sono sotto il tuo controllo e altri no.

Sia gli eventi negativi che quelli positivi possono causare stress, sottolinea Allison. Ad esempio, comprare una casa, sposarsi e avere un bambino sono tutti eventi gioiosi, ma sono comunque stressanti perché comportano un cambiamento, e il cambiamento porta sempre nella tua vita problemi nuovi e spesso ansiosi. Ed è per questo che sia le circostanze positive che quelle negative possono anche portare a un'eccessiva alimentazione emotiva, aggiunge.

come ottenere una valutazione mentale su qualcuno

E a quali cibi si rivolge la maggior parte delle persone quando mangiano per lo stress? Probabilmente hai abbastanza esperienza personale per sapere che i cibi confortanti, quelli che ci riportano mentalmente a un periodo più spensierato dell'infanzia e che sono spesso ricchi di zuccheri, grassi o entrambi, sono ciò che i mangiatori emotivi di solito bramano quando le tensioni aumentano. Il che può aiutare a spiegare perché lo stress psicologico e il mangiare gratificante, caratterizzati da una mancanza di controllo sui tipi e sulla quantità di cibo consumato, sono due fattori principali che impediscono a così tante persone di perdere peso.¹

Lo stress provoca la fame?

Hai rapporti sia fisici che psicologici con il cibo. Il tuo rapporto fisico con il cibo si basa sui tipi di alimenti che scegli di mangiare, sul tuo comportamento alimentare o sulle tue abitudini e su come il tuo corpo risponde biologicamente alla tua dieta. La tua relazione psicologica o emotiva con il cibo si basa su come pensi al cibo, su come usi il cibo per ragioni diverse da quelle per alleviare la fame e su come il cibo mette in relazione l'immagine del tuo corpo o il modo in cui ti senti riguardo al tuo aspetto.

A volte si mangia per soddisfare la vera fame, per soddisfare un bisogno fisico di mangiare e sopravvivere. Altre volte, come quando mangi per lo stress, mangi per soddisfare il tuo appetito, o il tuo desiderio di un particolare tipo di cibo, perché credi che darà sollievo. Questo è un bisogno psicologico o emotivo che generalmente non ha nulla a che fare con la fame reale. La fame emotiva è una risposta guida a sentimenti ed emozioni travolgenti.

Naturalmente, se sei affamato e stressato allo stesso tempo, potresti mangiare per soddisfare la vera fame, aggiunge Allison. Ma, allo stesso tempo, puoi scegliere un fast food o un dolce da dessert piuttosto che qualcosa di più nutriente perché, in quel momento, non stai cercando di mangiare in modo sano.

La ragione biologica per cui mangi troppo quando sei stressato può essere che lo stress persistente provoca una secrezione aumentata e continua di un ormone chiamato cortisolo nel flusso sanguigno, e alti livelli ematici di cortisolo sono collegati ad un aumento dell'appetito. È stato riscontrato che i livelli di cortisolo legati allo stress sono significativamente più alti nelle donne obese rispetto alle donne con un peso più sano, anche se questo legame non si traduce sempre in un eccesso di cibo.²

come confortare qualcuno che è depresso

5 modi per gestire lo stress da mangiare

Al fine di ottenere il controllo del consumo di stress, è necessario controllare i livelli di stress. Il modo migliore per affrontare lo stress è affrontare a testa alta le situazioni attuali e, allo stesso tempo, imparare a essere preparati a gestire situazioni stressanti in futuro prima che sia il problema che il comportamento alimentare sfuggano di mano. Questi 5 passaggi possono aiutarti a gestire lo stress ed evitare di mangiare stressato:

Conosci i tuoi fattori di stress. Identifica le circostanze e le emozioni che ti portano a mangiare per lo stress. Questi sono i tuoi fattori scatenanti del mangiare emotivo e, una volta che li riconosci, puoi prendere provvedimenti per evitarli o almeno essere preparato per loro.
Esercizio per ridurre lo stress. Se sei fisicamente in forma, sei più resistente agli effetti dello stress.³ L'esercizio provoca cambiamenti chimici nel cervello che riducono lo stress ma, sfortunatamente, lo stress stesso può impedire ad alcune persone di intraprendere azioni, come l'esercizio fisico, che potrebbero fare la differenza nella loro salute mentale e fisica.⁴Se le tue circostanze personali ti rendono difficile andare in palestra o anche solo fare esercizi formali a casa, prova ad aumentare la quantità di passeggiate, giardinaggio, pulizia e altre forme più leggere di movimento ed esercizio che fai normalmente di giorno in giorno.
Chiedi aiuto. Esprimi i tuoi sentimenti e le tue risposte malsane allo stress con amici intimi e familiari che possono darti il supporto di cui hai bisogno per superare situazioni difficili. Se ti senti spesso in colpa, vergogna o rimpianto per le tue abitudini alimentari, potresti voler parlare con un consulente professionista.
Sviluppa una pratica di consapevolezza. Meditazione, yoga, tai chi e altri esercizi e programmi basati sulla consapevolezza aiutano a calmare la mente e il corpo. Quando sei consapevole, calmo e concentrato, sei più in grado di fare scelte di vita più intelligenti e più sane.¹Mangiare consapevolmente, rallentando e prestando maggiore attenzione a cosa e come si mangia, è una forma di consapevolezza.
Impara il mangiare intuitivo, una pratica sviluppata dai dietologi Evelyn Tribole ed Elyse Resch negli anni '90 che integra il mangiare consapevole e che è ancora oggi raccomandata dagli esperti di nutrizione.⁵Mangiare in modo intuitivo significa prestare maggiore attenzione ai segnali naturali interni di fame e sazietà inviati tra il cervello e l'intestino. Questi segnali ti aiutano a determinare quando, cosa e quanto mangiare. Si tratta anche di fidarsi di quei segnali. Una volta che comprendi e ti fidi dei tuoi segnali alimentari naturali, a meno che tu non abbia restrizioni dietetiche, puoi concederti il permesso di cedere al desiderio, ad esempio, di una torta al cioccolato con la stessa facilità con cui ti dai il permesso di mangiare verdure, senza sensi di colpa o vergogna . Saprai intuitivamente quando dire basta! La tua decisione si basa sulla fame e sull'attrattiva di determinati alimenti in determinati momenti, ma non su quanto ti senti stressato o emotivo in quel momento.

Mangiare intuitivamente ti consente di imparare come si sente il tuo corpo quando sei veramente affamato rispetto alla fame che è invece alimentata dallo stress o dal bisogno di conforto emotivo, spiega Allison. Quando capisci e presti attenzione ai 'perché' di ciò che il tuo corpo brama, avrai una migliore comprensione di come gestire lo stress alimentare.

Fonti dell'articolo

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. La riduzione del consumo guidato dalla ricompensa spiega l'impatto di una dieta basata sulla consapevolezza e dell'intervento sull'esercizio fisico sulla perdita di peso: dati dello studio controllato randomizzato SHINE. Appetito. maggio 2016; 100(1): 86-93. Disponibile a:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articoli/PMC4799744.Consultato il 22 maggio 2019.
Risposta al cortisolo correlata allo stress e comportamento alimentare di laboratorio nelle donne obese. Disponibile a:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consultato il 22 maggio 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. L'effetto di attenuazione dello stress dell'esercizio acuto: prove del feedback negativo dell'asse HPA. Psiconeuroendocrinologia. gennaio 2015; 51: 414-425. Disponibile a:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Consultato il 22 maggio 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Lo stress ti fa fare meno esercizio? O l'esercizio ti fa essere meno stressato? O sono entrambi? Testare l'associazione bidirezionale stress-esercizio a livello di gruppo e persona (N di 1). Annali di medicina comportamentale. dicembre 2017; 51(5):799-809. Disponibile a:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consultato il 22 maggio 2019.
Il sito web originale di Intuitive Eating Pro. Disponibile a:www.intuitiveeating.org.Consultato il 22 maggio 2019.