Come calmare la mente quando non riesci a dormire

Ho il sonno leggero sin dalla nascita, ma verso i vent'anni mi sono ritrovato ad affrontare un nuovo problema: le notti passate a fissare il soffitto aspettando disperatamente il sonno. Una serie di grandi cambiamenti nella vita - un nuovo matrimonio, casa, lavoro e cucciolo - ha trasformato la mia mente un tempo calma in una serie di preoccupazioni e liste di cose da fare.

In effetti, ho giurato che il mio cervello è diventato più selvaggio e più attivo dopo il tramonto.

non è fare il bagno un segno di malattia mentale

Non sono solo. Le notti irrequiete trascorse lottando per dormire sono un problema secolare. I primi uomini delle caverne probabilmente si gettarono sulle loro rocce, e anche i più ricchi tra noi giacevano esausti (ma svegli) sulle loro lenzuola di cotone al 100%. Ma quando alcune notti di irrequietezza diventano un mezzo sonno senza fine, l'insonnia può devastare il corpo umano e il cervello.

Solo perché di notte non sei sdraiato a letto a fissare il soffitto non significa che non trarrai beneficio da un consulto medico o psicologico. La tua insonnia potrebbe essere cronica se non riesci ad addormentarti o rimanere addormentato più di tre volte alla settimana per più di tre mesi, o potrebbe trattarsi di una malattia temporanea, spesso causata dallo stress. Potresti trovare impossibile addormentarti, o forse la tua sfida è restare addormentati.

Non importa come si presenta la tua insonnia, non sei solo. Circa 30 per cento degli adulti affrontare i problemi legati al sonno in qualsiasi momento e il 10% sperimenta disabilità o angoscia durante il giorno.

Mentre la tua prima sosta dovrebbe essere dal medico - una varietà di condizioni mediche può causare insonnia, tra cui asma, reflusso acido e ipertiroidismo - molte volte, l'insonnia è solo uno dei risultati negativi delle nostre vite moderne infinitamente impegnate e stressanti. E non dormire a sufficienza può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

'Non importa dove vivi o cosa fai, lo stress fa parte della vita', ha detto Amanda Rausch, terapista di Seattle, Washington. 'Lo stress attiva il nostro istinto biologico di lotta o fuga, che inibisce il sonno.'

'Ma non sono stressato!'potresti pensare. Sto gestendo perfettamente un lavoro a tempo pieno, un'impresa secondaria e due figli! Supponendo che tu abbia escluso una causa medica, considera la possibilità che tu sia, di fatto, stressato. Forse molto stressato.

'Se sei sdraiato a letto e non riesci a calmare i tuoi pensieri, probabilmente c'è un problema alla radice dello stress', ha detto Rausch. Quali pensieri stanno scorrendo nel tuo cervello? Sei preoccupato per il lavoro, per i tuoi figli o per un imminente cambiamento di vita? Individuare il tuo fattore di stress può fornire una strada per i soccorsi.

Ma forse i tuoi fattori di stress sono più generali. Se non riesci a identificare un singolo argomento di preoccupazione, potresti avere a che fare con un problema di salute mentale più serio.

'Ti preoccupi per il futuro?' chiese Rausch. 'Questo potrebbe essere un sintomo di ansia.' Il suo opposto - rimuginare sul passato - potrebbe indicare depressione.

Visitare un terapista può aiutarti a risolvere i motivi più profondi dietro la tua insonnia e sviluppare un piano di battaglia per affrontarne le cause. Rausch ha consigliato di cercare un terapista specializzato in terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, che è 'ciò che molti chiamano il gold standard del trattamento', ha detto. 'Questo è un protocollo standardizzato che insegna ai clienti l'impatto dei loro pensieri e comportamenti sul sonno e aiuta a insegnare una corretta igiene del sonno.'

Altri utili approcci terapeutici includono la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, meditazione , desensibilizzazione e ritrattamento del movimento oculare o biofeedback

Ma anche la migliore terapia non eliminerà la tua insonnia dall'oggi al domani. Ecco quattro suggerimenti per aiutarti a chiudere gli occhi anche quando la tua mente è agitata.

1. Crea una routine di igiene del sonno.

Aiuta il tuo corpo a prepararsi per l'ora di andare a letto 'facendo le stesse cose nello stesso ordine', ha detto Rausch.

Lavati i denti, spegni le luci, fai una doccia calda, medita per 10 minuti, poi dormi o qualsiasi altra routine ti faccia sentire soddisfatto ea tuo agio. Presto, il tuo corpo inizierà a entrare in modalità sonno non appena inizi la tua routine.

Per Rausch, gli effetti del suo regime prima di andare a letto sono stati immediatamente evidenti: 'I miei animali corrono di sotto per saltare direttamente a letto la prima volta della mia routine perché sanno cosa sta succedendo', ha detto. 'Possiamo allenare il nostro cervello allo stesso modo.'

2. Annota le tue preoccupazioni.

La mente corre con pensieri e preoccupazioni? Trova carta e penna, accendi le luci e prendi appunti.

'Alzati per 10 minuti e scrivi tutto quello che hai in mente o sulla tua lista di cose da fare, poi mettilo da parte e torna a letto', ha detto Rausch. Quando quei pensieri si ripresenteranno, sarà più facile ignorarli: dì a te stesso: 'Ci ho già pensato, l'ho scritto e lo rivedrò domani', consiglia.

3. Concentrati sul tuo respiro.

La meditazione e la consapevolezza potrebbero sembrare parole spaventose se non sei abituato a stare zitto con i tuoi pensieri. Ma quando il sonno è sfuggente, la meditazione può essere la migliore cura. Inizia lentamente: inspira per cinque secondi, trattieni il respiro per altri tre secondi, quindi espira lentamente per altri cinque secondi per centrarti. Questo è tutto!

'Rallentare il respiro calmerà il corpo e disarmerà quella risposta di lotta o fuga', ha detto Rausch. Concentrati sull'ascesa e la caduta del tuo stomaco, non sul petto, e visualizza uno spazio sicuro e recintato bello, come un giardino o una spiaggia privata. Tutti i pensieri ansiosi rimangono dall'altra parte del recinto, lasciandoti dormire.

Stai ancora lottando per sonnecchiare? 'Concentrati sul tuo senso del tatto', consigliò Rausch. 'Tocca qualcosa di morbido tra le dita e lascia che sia morbido e rilassante.'

perché zoloft causa aumento di peso?

4. Risolvi l'ambiente in cui dormi.

Anche se non stai lottando con l'insonnia, creare un ambiente di sonno ideale è la chiave per notti riposanti. Un buon sonno si basa su quattro elementi essenziali: luce, movimento, temperatura e suono. Ciò significa tende oscuranti, temperature più fredde, coperte comode, rumori silenziosi (o rilassanti, come la pioggia, se questa è la tua marmellata) e - scusa, Maggie - nessun animale canaglia che ti ruba il sonno.

Dopo aver creato un'oasi di calma nella tua camera da letto, aspettati di vedere la qualità del tuo sonno salire alle stelle. Ma tieni presente che questi aggiustamenti fisici da soli potrebbero non essere sufficienti per calmare completamente la tua mente. Concentrarti sulla tua salute mentale e imparare a calmare i tuoi pensieri con la guida di un terapista può aiutarti a trasformare il tuo inferno notturno in paradiso.

Domande frequenti

Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?

Avere problemi ad addormentarsi non significa automaticamente che hai un disturbo del sonno , ma è molto probabilmente correlato allo stress o alla scarsa igiene del sonno. Se non riesci ad addormentarti perché la tua mente corre con la ruminazione, dovresti lavorare per identificare il fattore di stress per ottenere sollievo. Se il fattore di stress è più generale, potresti avere a che fare con ansia o depressione. Tuttavia, cattive abitudini del sonno possono disturbare anche il tuo sonno. Attenersi a un programma di sonno regolare, consolidare una routine serale ed evitare gli schermi prima di andare a letto. Ricorda che lottare per dormire è un problema comune che può essere trattato.