Come controllare i pensieri preoccupanti quando hai troppo tempo a disposizione

Potresti aver sentito l'espressione 'Il diavolo fa il lavoro per le mani inattive', il che significa che quando abbiamo più tempo a disposizione, non è raro scoprire che i problemi iniziano a insinuarsi. Storicamente , quella frase si riferisce ad attività criminali, ma per molti di noi in questo momento, potrebbe sembrare che stiamo rivolgendo questo tempo ed energia extra verso l'interno, punendoci con rimugini improduttivi, ansia , e depressione .

Sembra quasi controintuitivo: non dovremmo essere più rilassati quando abbiamo meno cose da fare? Per alcuni tipi di personalità, la ricerca mostra che una minore stimolazione esterna provoca la noia, uno stato che è collegato a tassi più elevati di abuso di sostanze, gioco d'azzardo patologico e salute mentale negativa. I tipi di personalità colpiti tendono ad avere tempi di attenzione inferiori e comportamenti di ricerca di sensazioni maggiori.

Quando il tuo cervello riceve meno delle nostre solite distrazioni sane dal mondo esterno, come il lavoro e la socializzazione, inizia a trovare nuovi angoli da esplorare internamente. Questa non è necessariamente una cosa negativa, anche se può essere scomoda. Quei pensieri e sentimenti negativi erano probabilmente presenti per tutto il tempo, ma le cose erano troppo rumorose perché tu le sentissi. Ora, senza un programma chiaro, stanno spuntando e chiedono di essere indagati.

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Cerca di non attivare 'The Struggle Switch'

Sebbene strategie di coping sane possano aiutare a ridurre il disagio a breve termine, non vogliamo prendere l'abitudine di evitare questi sentimenti. L'evitamento può finire per causare altri problemi alla nostra salute mentale e l'auto-giudizio per la nostra stessa preoccupazione. Ti capita mai di pensare: 'Non dovrei preoccuparmi così tanto' o 'Perché sono preoccupato quando altre persone hanno problemi molto più grandi?' Questi sono sentimenti di colpa e vergogna che derivano dalla lotta contro la nostra ansia. Quella che prima era una sensazione difficile è diventata solo due o tre.

Invece di provare a vincere questa guerra contro le nostre emozioni, Dottor Russ Harris dice che dovremmo abbassare completamente la guardia e accettare i sentimenti così come sono. Suggerisce di spegnere 'l'interruttore di lotta' e di limitare le nostre risposte all'emozione centrale, non alle altre create quando l'interruttore è acceso. Un terapista formato in terapia di accettazione e impegno (ACT) può essere una buona risorsa per questo processo.

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Acquisisci familiarità con le distorsioni cognitive

Prima di passare del tempo con i nostri pensieri preoccupanti e cercare di scoprire cosa ci stanno insegnando, è importante assicurarsi che non vengano distorti. La teoria, basata su Terapia comportamentale cognitiva (CBT), è che un punto di vista negativo si tradurrà in pensieri automatici che oscurano la verità di una situazione. Ad esempio, 'Tutto andrà peggio', rappresenta la distorsione cognitiva di 'predizione del futuro'. In realtà, non sai cosa succederà. Sai solo cosa sta succedendo ora e puoi solo controllare ciò che fai in questo momento.

Altre distorsioni cognitive comuni includono il 'pensiero in bianco e nero', gli aspetti positivi squalificanti e il catastrofismo. Rivedi un elenco di distorsioni cognitive per vedere se ce ne sono di cui graviti. Siamo tutti soggetti a distorsioni cognitive a un certo punto, se non più volte al giorno. Le distorsioni cognitive sono perfettamente normali e più diventi bravo a riconoscerle, meglio possiamo impedire al nostro cervello di giocarci brutti scherzi.

Aumentare la consapevolezza e le attività di cura di sé

Come recita la famosa citazione di Lao Tzu: “Se sei depresso, vivi nel passato. Se sei ansioso, vivi nel futuro. Se sei in pace, vivi nel presente '. Questa citazione aiuta a illustrare perché la consapevolezza è così importante. Infatti, lo stesso studio collegare la noia alla salute mentale negativa ha scoperto che era vero il contrario per le persone con alti livelli di consapevolezza.

La consapevolezza è una pratica che ci permette di rimanere presenti nell'ambiente circostante e diciamo 'pratica' perché è qualcosa che richiede tempo per essere padroneggiata. Sono disponibili molti programmi di allenamento per la consapevolezza, inclusi app di meditazione, lezioni di movimento e facili esercizi di respirazione. Essenzialmente vuoi portare la tua attenzione su ciò che sta accadendo in questo momento, dentro di te e intorno a te.

Se ti preoccupi che i tuoi pensieri stiano andando fuori controllo, fermati ed elenca le cose che sei in grado di notare immediatamente per ciascuno dei tuoi sensi. Cosa vedi? Cosa senti? Cosa senti? Cosa assaggi? Cosa ti senti? Sviluppando più strumenti per radicarti nel momento presente, puoi aiutare a gestire i sentimenti di ansia eccessivi.

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Infine, una sana dose di cura di sé può fare miracoli per i sentimenti difficili. Uno studio sulla durata dei sentimenti scoperto che la tristezza è di solito quella che rimane più a lungo. È possibile che tu abbia bisogno di nutrirti di più e di prestare attenzione a quella tristezza? Da solo o con un terapista, puoi elaborare un elenco di attività di cura di te stesso per dare alla tua mente, cuore e corpo una spinta tanto necessaria. Puoi dire a te stesso: 'Ok, è stato abbastanza preoccupante per un giorno. Mi prenderò cura di me stesso e mi darò il permesso di fare una pausa. '

Anche se può essere vero che quel diavolo rende le mani inattive, tenersi occupati e con i piedi per terra può essere un efficace antidoto a preoccupanti ruminazioni, ansia e depressione che potresti provare con un eccesso di tempo a disposizione.