Soluzioni a basso costo che possono migliorare la tua salute mentale

L'industria del benessere, che è cresciuto del 12,8% dal 2015-2017 a un mercato globale di $ 4,2 trilioni , ha svolto un lavoro straordinario nel convincerci che la cura di sé è un lusso.

Sono caduto dritto nella trappola di pensare che ritiri di yoga esotici, costosi succhi verdi e viaggi fantasiosi alle terme fossero gli unici modi per praticare la cura di sé. Negli anni ho imparato (così come il mio portafoglio) che la cura di sé non ha bisogno di essere così elaborata. Piuttosto, le migliori forme di cura di sé sono quelle pratiche quotidiane che ti aiutano a sentirti più equilibrato, più presente e più intenzionale su base regolare.

Eccone cinque semplici pratiche di auto-cura che non costa un centesimo:

1. Medita per 10 minuti al giorno

Meditazione , che ha le sue radici nel buddismo, riguarda :

1) prestare attenzione alle esperienze momentanee presenti (cioè non cercare di cambiarle o sbarazzarsene).

2) coltivare la consapevolezza non giudicante in modo da imparare ad accettare le cose come sono.

Secondo Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S, e terapista del Talkspace con sede in Ohio, specializzato nell'uso di approcci alla consulenza basati sulla consapevolezza, 'Quasi tutti possono trarre vantaggio dalla pratica regolare della meditazione'.

'La ricerca ci dice costantemente che la mediazione quotidiana può avere benefici per la salute fisica e mentale', ha spiegato O'Neill. 'Per coloro che provano ansia , preoccupazione o paura, la meditazione può essere uno strumento particolarmente utile quando iniziano a imparare come adottare una mentalità più focalizzata sul presente. '

Per chiunque sia preoccupato per l'impegno di tempo, consolatevi nel fatto che a recente studio del 2018 sulla consapevolezza la meditazione suggerisce che 10 minuti sono tutto ciò di cui le persone hanno bisogno per raccogliere i benefici della meditazione. I risultati dello studio hanno scoperto che anche le persone che erano nuove alla meditazione sperimentato stress ridotto , maggiore concentrazione e livelli più bassi di ansia semplicemente praticando la meditazione per 10 minuti al giorno.

2. Vai a fare una passeggiata consapevole

Anche se sono un grande fan della meditazione seduta, preferisco fare passeggiate per schiarirmi le idee se mi sento particolarmente ansioso. Uno studia ha scoperto che impegnarsi in 8 sessioni di allenamento di camminata consapevole di 60 minuti per 4 settimane era correlato alla riduzione dello stress e al miglioramento della qualità della vita. A volte lascio deliberatamente le cuffie a casa, quindi sono costretto a essere presente e notare ciò che mi circonda. Sembra davvero una boccata d'aria fresca!

Secondo il dottor O'Neill, 'Sia [le pratiche di meditazione da seduti che quelle attive] possono essere significative e potrebbero essere utili in momenti diversi'.

Proprio come trovo nella mia esperienza, O'Neill dice che: 'Per coloro che sentono il bisogno di rallentare e trovare spazio per se stessi, allora forse una pratica di meditazione più indipendente e seduta potrebbe essere utile'. Ha spiegato: 'Per coloro che vorrebbero coinvolgere il senso di connessione fisica e connessione con gli altri, allora attività come lo yoga o la danza consapevole potrebbero essere utili'.

3. Impostare un'intenzione settimanale

Il semplice rituale di impostare un'intenzione settimanale può aiutare la tua settimana a iniziare con una nota alta. Invece di soffermarti su ciò che non hai realizzato dalla settimana precedente o sentirti sopraffatto da ciò che devi realizzare per la settimana a venire, impostare un'intenzione può aiutarti a concentrare le tue energie su ciò che è più importante nel momento presente.

Mi piace semplificare le mie intenzioni in una parola come 'nutrimento', 'accettazione', 'vitalità', 'facilità', 'divertimento' o 'chiarezza'. In questo modo, è facile per me ricordare ogni volta che ho bisogno di un po 'di ricentramento durante la settimana. Quale sarà la tua intenzione settimanale?

4. Non prenotare riunioni consecutive

È difficile essere consapevoli quando lo sei correre da una riunione all'altra . Quando posso, cerco di programmare riunioni di 25 e 50 minuti per avere il tempo di correre in bagno, prendere un sorso d'acqua o fare alcuni respiri profondi prima del mio prossimo incontro. Quei 5 o dieci minuti in più prima dell'inizio o della fine dell'ora possono rendere la giornata meno frenetica.

La ricerca lo dimostra fare delle pause è vitale per la nostra salute mentale e la prevenzione del burnout. In effetti, alcuni studiosi del burnout sostengono che le pause quotidiane per aumentare l'energia come esercizio fisico , meditazione, 'sonnellini energetici' e pensiero riflessivo possono essere più utili per prevenire il burnout che prendersi una lunga vacanza.

5. Impostare una sveglia notturna per rilassarsi

Ho la cattiva abitudine di lavorare troppo, quindi è importante per me stabilire dei limiti con me stesso quando è il momento di spegnere il computer e prepararmi per andare a letto. Impostare una sveglia notturna è un modo in cui mi ritengo responsabile.

Ci sono stati innumerevoli studi che suggeriscono che l'uso dell'elettronica prima di andare a letto può influire sulla qualità del sonno. Nel uno studio che ha intervistato 237 genitori di bambini di età compresa tra 8 e 17 anni sul sonno e sulle abitudini tecnologiche dei loro figli, i bambini che sono stati esposti a televisione, telefoni cellulari, videogiochi o computer prima di andare a letto hanno mostrato diminuzione della durata del sonno e qualità e aumento dell'IMC.

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Qualunque cosa tu faccia, mantienila semplice!

'La cura di sé non deve essere un processo lungo o dettagliato', ha condiviso O’Neill. '1-2 minuti di respirazione consapevole, una rapida pratica di gratitudine (ad esempio, elencando 3 cose per cui sei grato ogni giorno), o concedendoti un rituale della buonanotte può essere un ottimo punto di partenza.'

La cura di sé non ha bisogno di sentirsi come un altro elemento nella tua lista di cose da fare o qualcosa in più rispetto al budget. Può essere semplice come essere più consapevoli di come sei spendendo il tuo tempo prezioso e le tue energie o ricordandosi di fare un respiro profondo.

'Può anche essere utile esplorare i momenti in cui sei libero di dedicarti alla cura di te stesso', ha aggiunto O'Neill. 'Ad esempio, invece di iniziare la giornata scorrendo i feed dei social media, inizia con un'affermazione quotidiana e un esercizio di respirazione.'

Imparare a tessere piccoli momenti di cura di sé durante la mia giornata è stato vitale per la mia salute mentale e il mio benessere. Altrimenti, posso essere consumato dai miei pensieri. Rifletto sul passato, mi preoccupo del futuro e mi perdo le cose buone.

Essere semplicemente presenti è la forma più preziosa di cura di sé che ci sia. E abbastanza fortunato, è gratuito al 100%.