Come sbarazzarsi dell'ansia: separare il bene dal male

L'ansia ci tiene in vita in questo momento, ma spesso vogliamo sapere come sbarazzarcene. Non è così un enigma come potresti pensare. La chiave è separare l'ansia buona dall'ansia cattiva. Hai bisogno del tipo che ti mantiene in vita e funzionante, ma puoi ridurre il resto.

perché non ho sogni?

Esistono molti metodi supportati dalla ricerca per ridurre la prevalenza dell'ansia nella tua vita. Tuttavia, questo a volte è diverso dal 'sbarazzarsene'.

Sviluppare un atteggiamento realistico nell'affrontare l'ansia

Quando le persone vogliono 'sbarazzarsi dell'ansia', spesso attribuiscono significati diversi alla frase, come ad esempio:

Ridurre i sintomi di ansia al punto in cui non è un peso significativo
Imparare ad affrontare meglio l'ansia
Impedire a se stessi di provare ansia
Eliminando completamente le loro fonti di ansia

La prima metà delle soluzioni di cui sopra sono praticabili; la seconda metà non lo è. In questo senso l'ansia non è qualcosa di cui 'sbarazzarsi'.

I tipi di ansia che dovresti accettare piuttosto che sbarazzarti (del buono)

L'ansia potrebbe essere sempre con te, e va bene. Averlo è normale e salutare. Suo parte del nostro trucco evolutivo , un istinto rimasto da quando i nostri antenati erano in balia di animali selvatici che potevano ucciderli in un istante.

'L'ansia ci mantiene in vita', ha detto Daryl Cioffi , terapista e professore di neuropsicologia. 'È ciò che ci impedisce di attraversare la strada senza guardare o camminare per una strada buia e non guardare ciò che ci circonda.'

Oltre ad aiutarci a rimanere fisicamente intatti, l'ansia è un'emozione pratica che ci aiuta a essere responsabili. Se hai una scadenza per il lavoro, potresti provare un po 'di ansia di perderla. Ti motiverà a portare a termine il lavoro in tempo. O forse hai figli e ti preoccupi della loro sicurezza. Questo fa semplicemente parte dell'essere un genitore responsabile.

L'ansia è utile anche per aiutarci a determinare quali problemi psicologici dobbiamo affrontare. Pensa a come il dolore fisico ci dice quali aree del nostro corpo necessitano di attenzione e cura. L'ansia è simile.

'Se la paura e l'ansia sono come il dolore fisico, il loro scopo naturale deve essere quello di richiamare la tua attenzione sulle ferite emotive e mentali più profonde che le causano', ha detto esperto di ansia Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

I tipi di ansia da eliminare / ridurre

Una volta che l'ansia diventa intensa al punto da farti soffrire e inibire la pienezza della tua vita, non è più utile. Eccotene alcune esempi di cosa può farti questo tipo di ansia:

Sentirsi costantemente irrequieti o nervosi nonostante non ci sia una causa apparente
Perdersi in una tana di coniglio di preoccupazione
Problemi di sonno
Difficoltà a concentrarsi e liberare la mente
Tensione muscolare
Irritabilità
Diventando facilmente affaticato
Attacchi di panico
Isolamento sociale

Piuttosto che concentrarsi su questioni razionali come l'assistenza all'infanzia e le scadenze, questi tipi di ansie spesso inducono le persone a rimuginare su una serie di paure irrazionali, tra cui:

Paura di morte imminente o lesioni personali
Paura improvvisa di imbarazzo o malattia
Preoccupa che tutto nella tua vita sia sbagliato
Immaginando costantemente le situazioni dello scenario peggiore, chiedendo una catena di 'E se (inserire risultato negativo)?' domande

Come sbarazzarsi / ridurre questa brutta ansia

Ecco alcuni metodi supportati dalla ricerca che puoi utilizzare per ridurre o eliminare gli aspetti negativi dell'ansia nella tua vita:

Psicoterapia : Cambiare il tuo modo di pensare per ridurre l'ansia

C'è evidenza clinica per alcune forme di psicoterapia essere in grado di ridurre i sintomi di ansia gravosi. La terapia cognitivo-comportamentale [CBT] è stata particolarmente efficace perché dedica molto tempo a concentrarsi sulle convinzioni negative che tendono a causare ansia. La terapia catalizza cambiamenti cognitivi che inducono la ristrutturazione del cervello quindi non può produrre tanta ansia come prima.

Se desideri un'opzione che potrebbe essere più conveniente ed economica per te rispetto alla terapia tradizionale, prova terapia in linea . Può essere efficace nel trattamento dell'ansia, secondo a studia di online, terapia basata sul testo .

Di seguito sono riportati alcuni esempi di strategie cognitive su cui il tuo terapista potrebbe collaborare con te per ridurre l'ansia. Puoi provare anche questi da solo.

Esplorare, analizzare e sfidare le convinzioni irrazionali e negative dietro l'ansia
Sostituendo gradualmente queste convinzioni con altre ragionevoli e positive
Esplorare le esperienze che hanno causato lo sviluppo di queste convinzioni
Assegnare compiti che puoi provare al di fuori della terapia per ridurre gradualmente l'ansia e migliorare le capacità di coping

Nota: molti terapisti incorporano o raccomandano le seguenti tecniche come parte del loro lavoro. Possono anche insegnare ai clienti come usarli in modo efficace.

Consapevolezza

Tutti e due come parte della terapia e separatamente, la consapevolezza può migliorare i sintomi dell'ansia . Funziona aiutando i clienti ad essere nel momento piuttosto che permettere ai loro pensieri ansiosi di controllarli.

Respirazione profonda e meditazione

Quando soffri di un attacco d'ansia , potresti pensare: 'Ho bisogno di calmarmi'. Respirazione consapevole e la meditazione può aiutarti a farlo e ridurre lo stress, secondo il Mayo Clinic .

Esercizio

L'esercizio riduce l'ansia, secondo a ricchezza di ricerca . Lo fa abbassando la reattività del sistema nervoso e di altre parti del corpo che elaborano l'ansia.

Dieta

Avere una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a far fronte all'ansia . Ecco un breve riassunto di una dieta equilibrata che potrebbe aiutarti a renderti meno ansioso:

Fare colazione con proteine
Mangiare cibi con carboidrati complessi, compresi i cereali integrali
Limitare cibi e bevande zuccherati
Limitare o eliminare completamente la caffeina
Bere molta acqua
Limitare o tagliare completamente l'alcol
Mangiare pasti sani ed equilibrati

Farmaco

Uno psichiatra può prescrivere farmaco che potrebbe aiutarti a mitigare l'ansia. I farmaci sono un'efficace strategia a breve termine per alleviare l'ansia grave e paralizzante, ma non fornisce i vantaggi a lungo termine delle soluzioni di cui sopra. Inoltre comporta il rischio di diventare dipendenti da un determinato farmaco e di provare astinenza quando si tenta di smetterla. Ci sono effetti collaterali, tra cui nausea e vomito. Molte persone cercano di evitare questi effetti collaterali e rischi provando prima la terapia.

Non hai bisogno di farlo da solo

Una volta che avrai compreso meglio l'ansia e sarai in grado di separare il buono dal cattivo, sarai in grado di fare dei passi per sbarazzarti dell'ansia negativa. Ricorda, non devi essere solo in questo processo. I terapisti autorizzati possono aiutarti a sollevare il peso e vivere una vita meno ansiosa.