Quando l'inverno ti abbatte: trucchi per gestire il disturbo affettivo stagionale

È febbraio 2012. Sono seduto sul divano nel mio appartamento di Brooklyn di fronte a una scatola luminosa da $ 119 e 10.000 lux. Trenta minuti di esposizione quotidiana dovrebbero convincermi che l'inverno non è solo otto mesi di sporca neve sul marciapiede, ma la scatola luminosa mi ricorda solo quelle di Harry Harlow esperimenti dagli anni '50: scimmie rhesus neonate separate dalle madri, aggrappate a surrogati sintetici. Ogni mattina, collego il mio sole sintetico, ma il mio cervello non viene ingannato. Il buco nero del letargo, della voglia di carboidrati e della disperazione continua a inghiottirmi.

La terapia della luce non è necessariamente la risposta.

Se fai parte di cinque per cento della popolazione che sperimenta Disturbo affettivo stagionale (SAD), una depressione che divampa stagionalmente (di solito in inverno), potresti essere stanco di sentire: 'Hai provato la terapia della luce?'

Abbiamo provato la terapia della luce. Conosciamo l'esercizio. E sì, abbiamo letto di aggiungere più vitamina B9 alla nostra dieta tramite lenticchie, arance e asparagi.

Quattro volte più comune nelle donne che negli uomini, il SAD è stato oggetto di numerosi dibattiti, che vanno da 'È anche reale?' (è) a 'Qual è la fonte?' Carenza di vitamina D? Privazione della luce solare? Una reazione all'essere meno attivi in ​​inverno che in estate? Melatonina? Serotonina? Supponendo che persone diverse abbiano depressioni invernali diverse, la terapia della luce non può aiutare tutti perché affronta solo una causa principale. Non ti darà vitamina D. Non cancellerà i tuoi ricordi traumatici passati delle festività natalizie.

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Molti lo trovano utile, però. 'Ero così in sintonia con la luce, che ogni anno il 10 agosto potevo sentire che l'inverno stava arrivando', dice Linda Bernal, un'ex assistente di volo il cui stile di vita di viaggio costante rendeva il suo disturbo affettivo stagionale difficile da affrontare. Ha trovato un grande sollievo nella terapia della luce, e poi non ne ha più avuto bisogno una volta che si è trasferita a Dallas, in Texas, una città che ha una media di 234 giorni di sole all'anno.

La mia depressione non discrimina, alzando la testa indipendentemente dalla stagione, ma il tipo invernale si sente distinto. È come se il cielo grigio mi filtrasse attraverso il cranio, riempiendomi la testa.

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È febbraio 2016. Indosso una maglietta e occhiali da sole, seduto fuori con amici, cani e bambini. Stiamo ridendo in un modo che associo all'estate: gola piena, testa gettata all'indietro. Mi sono trasferito nel Messico centrale, terra di infradito e Coronas, dove gli antichi aztechi erano soliti strappare il cuore alle persone come offerte al dio del sole. Non che io abbia lasciato tutti i miei problemi al confine. Uno solo: non soffro più gli inverni come li ho sofferti a New York, dove ho vissuto per nove anni.

Fuggire dalle intemperie non è sempre possibile.

Ovviamente, non tutti i malati di SAD possono fare le valigie e avvicinarsi all'equatore, quindi molti si affidano alla terapia della parola, alla terapia della luce, agli antidepressivi o agli integratori di vitamina D. Altri non fanno niente. Secondo uno studio del 2018, due terzi delle persone con nuova diagnosi di depressione (non necessariamente SAD) non inizia il trattamento. Alcuni si preoccupano dell'impatto sociale o professionale dello stigma di una diagnosi di salute mentale; altri sono troppo sopraffatti dalla depressione per fare il passo successivo. Il deterrente più significativo è il denaro. Basso reddito più un'assicurazione mediocre equivalgono a meno opzioni per un'assistenza sanitaria di qualità. Significa anche meno risorse per le alternative di trattamento del SAD come la terapia del sale, le saune e gli integratori di CBD.

Budget ristretti, frustrazione per le passate esperienze di salute mentale e sintomi resistenti al trattamento hanno portato alcuni malati di SAD verso percorsi di recupero meno convenzionali. O almeno li ha costretti a pensare fuori dagli schemi. 'Ho un cane', dice Stephanie Wilbur Ash, una scrittrice di Minneapolis, Minnesota. “Ho le medicine, la vitamina D, il lightbox. Ma il cane è il migliore. Al cane non importa del tuo SAD. Il cane uscirà alle 6:45 e ti molesterà finché non lo farai accadere. '

Erin Reilly, un'insegnante di inglese a Cranford, nel New Jersey, ha avuto molto successo con la visualizzazione. “Mi è stato diagnosticato il SAD per la prima volta 20 anni fa e ora sono molto più bravo a identificare i primi sintomi dei cambiamenti di umore, quindi quando iniziano, visualizzo sdraiato su una zattera con il sole sulla schiena e l'acqua sottostante. Allevia temporaneamente l'irritabilità, che può aggirare l'intero ciclo che alla fine porta a maggiore ansia e depressione '.

“Dato che vivo in Quebec”, dice la scrittrice Laurie Gough, “so che potrei iniziare a soffrire già a novembre a meno che non metta in atto strategie per evitarlo. Mi piacciono i danesi con i lorodivertimentointimità: coperte e cuscini durante la lettura davanti al fuoco. E faccio il digiuno intermittente in cui mangio solo entro una finestra di otto ore. Evitare le cene tardive migliora il mio umore per tutto l'inverno. '

Raccomandazioni per affrontare i sintomi del SAD

Il neuroscienziato Alex Korb, autore di La spirale ascendente , conferma ciò che Reilly e Gough hanno capito: pianificare in anticipo è importante. 'Hai tre opzioni quando incontri una situazione difficile', dice. 'Puoi agire, chiarire e ricordare i tuoi obiettivi, oppure puoi renderti conto che non puoi fare nulla. Azione, direzione o accettazione. ' Un esempio di direzione? Mettere fuori i vestiti da ginnastica prima di andare a letto, rendendo più facile 'recitare' al mattino.

Per lo più, Korb sostiene la lotta al SAD affrontando il sonno. 'La depressione è insonnia o ipersonnia', dice. 'Se il tuo ciclo sonno / veglia e il tuo ritmo circadiano non sono sincronizzati, ti senti stanco quando dovresti essere vigile o vigile quando dovresti essere stanco.' Poiché la luce solare aiuta a sincronizzare il ciclo sonno / veglia con il ritmo circadiano, la privazione della luce solare è un distruttore del sonno. Dice che durante quei bui mesi invernali, il miglioramento della qualità del sonno ridurrà i sintomi della depressione.

Nota: il SAD è spesso confuso o confuso con il disturbo depressivo maggiore con variazioni stagionali, quindi consulta un professionista della salute mentale per assicurarti di avere la diagnosi e il piano di trattamento corretti.

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Per coloro che si sentono costantemente letargici e motivati ​​(sintomi comuni del SAD), consiglia di resistere all'impulso di dormire fino a tardi. 'Se hai voglia di dormire tutto il tempo, non dovresti', dice. “Imposta una sveglia. Non fare un pisolino. Vai a letto a un'ora ragionevole. ' Come quasi tutto ciò che dovremmo fare per la nostra salute mentale, è più facile a dirsi che a farsi. Ma almeno è gratis!

Forse la cosa più importante, se davvero non vuoi andare a correre, 'devi accettare che non vuoi andare a correre', dice Korb. 'Non arrabbiarti con te stesso per come ti senti. Una volta che smetti di arrabbiarti con te stesso, potresti essere più motivato a fare qualcosa. Accettare ciò che non puoi fare ti permetterà di vedere cosa puoi fare. '