8 cibi che aiutano con ansia e stress

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Stai lottando per tenere a bada l'ansia anche se ti incontri regolarmente con un terapeuta, prendi i farmaci come prescritto e hai un buon sistema di supporto? La verità è che il trattamento per l'ansia non dovrebbe interrompersi quando si lascia l'ufficio del terapeuta, si riavvita il coperchio del flacone della pillola o ci si allontana dalla famiglia e dagli amici: una gestione efficace dell'ansia coinvolge un altro fattore significativo: la dieta. Se non hai provato a modificare ciò che mangi, potresti perdere un'importante opportunità per sconfiggere la tua ansia.

Medici e dietologi stanno iniziando a capire di più su come le proprietà nutrizionali degli alimenti che mangiamo influenzino il cervello. C'è una connessione chiara e importante tra il cervello e l'intestino, spiega Jodi Godfrey, MS, RD, un educatore di salute e nutrizione. I ricercatori ora si riferiscono all'intestino come al secondo cervello. Quando i nutrienti essenziali non sono sufficientemente disponibili, c'è un effetto diretto sulla produzione di neurotrasmettitori e sulla chimica del cervello che può aumentare o diminuire i comportamenti legati all'ansia.

Modificare la tua dieta per alleviare la tua ansia sembra scoraggiante? Non deve essere. In effetti, riflettere sulle scelte che fai quando si tratta di cibo è un cambiamento di stile di vita semplice e positivo per il tuo corpoecervello. Il cambiamento dietetico più importante per chiunque abbia ansia da fare è pianificare i pasti intorno a cibi integrali, riducendo o eliminando il numero di alimenti trasformati, inclusi dolci e snack, consiglia Godfrey.

Le modifiche che puoi apportare alla tua dieta sono semplici in quanto sostituire gli alimenti potrebbe aumentare la tua ansia con cibi che possono ridurre la gravità dei sintomi. Evita di abbuffarti dei tuoi cibi di conforto (che ti fanno solo sentire in colpa e più ansioso) e goditi super alimenti nutrienti con proprietà che migliorano l'umore. Ti sentirai meglio per questo.

Inizia a mangiare cibi che aiutano con l'ansia e lo stress oggi introducendo questi 8 semplici cambi di cibo nella tua dieta:

1. Asparagi

Molti studi risalenti agli anni '60 indicano che molte persone che soffrono di ansia e depressione hanno un elevato episodio di carenza di folati. Gli asparagi sono un ortaggio che contiene una preziosa quantità di questo nutriente che stimola l'umore. Una tazza da sola fornisce i due terzi del valore giornaliero raccomandato di folati.

Scambio di cibo: asparagi al posto delle patatine fritte

Eliminare le patatine fritte e saltare, cuocere a vapore o grigliare degli asparagi per servire come contorno. Se tendi a fare uno spuntino con le patatine, considera questo sostituto: immergi gli asparagi cotti nella salsa, nell'hummus o nella salsa di fagioli.

2. Avocado

La vitamina B6 aiuta il corpo a produrre diversi neurotrasmettitori, inclusa la serotonina, che influenza l'umore. Le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e niacina, hanno effetti positivi sul sistema nervoso. Le carenze di queste vitamine sono state collegate ad un aumento dell'ansia in alcune persone, spiega Godfrey. Gli avocado sono ricchi di vitamine del gruppo B antistress e grassi salutari per il cuore che possono aiutare a ridurre l'ansia. La vitamina E è un nutriente importante per la vista, la riproduzione e il mantenimento della salute della pelle. È stato anche collegato alla cognizione, aiuta ad allargare i vasi sanguigni ed è necessario per la formazione dei globuli rossi. Poiché la vitamina E è liposolubile, si trova solo in alimenti come noci e avocado che hanno un alto contenuto di grassi.

Scambio di cibo: trattamento di avocado congelato senza latticini al posto del gelato

differenza tra ipomania e mania

Gelato all'avocado? Sì, hai sentito bene. La prossima volta che prendi quella pinta di gelato pieno di grassi e carico di calorie, prepara il tuo trattamento di avocado congelato. Basta mescolare l'avocado con una banana matura, estratto di vaniglia, latte di mandorle e dolcificante. Congela per alcune ore e poi scava, sapendo che stai aumentando quelle vitamine del gruppo B mentre procedi!

3. Mirtilli

Quando siamo ansiosi e stressati, i nostri corpi bramano la vitamina C per aiutare a riparare e proteggere le nostre cellule, e i mirtilli ne sono pieni. Piccoli ma potenti, i mirtilli sono ricchi di antiossidanti e vitamina C che hanno dimostrato di fornire sollievo dall'ansia. Uno studio¹ha esaminato gli effetti degli integratori orali di vitamina C sull'ansia in un gruppo di studenti e ha scoperto che gli antiossidanti possono essere utili sia per la prevenzioneeriduzione dell'ansia.

Scambio di cibo: mirtilli invece di dolci zuccherati

Raggiungere lo zucchero quando colpisce la fame fa sì che il cervello lavori a un livello non ottimale e ti espone a un rischio maggiore di sintomi depressivi associati all'ansia. La dolcezza dei mirtilli è un'opzione migliore che agisce come un booster immunitario positivo; gli zuccheri aggiunti eliminano il sano equilibrio batterico nell'intestino che può aumentare l'ansia, dice Godfrey.

4. Turchia

Mai sentito parlare di triptofano? È la sostanza nutritiva del tacchino che ti fa addormentare dopo la cena del Ringraziamento. Ok, è un po' di più. Il triptofano è un amminoacido di cui il corpo ha bisogno per produrre il neurotrasmettitore serotonina, che aiuta a regolare il sonno e l'umore. Secondo l'Università del Michigan², il triptofano può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia.

Cibo Swap: Turchia magra invece diPollo fritto

Evita la tentazione di prendere il pollo fritto mentre torni a casa preparando i pasti in anticipo. In questo modo puoi sfruttare i benefici del triptofano presente nel tacchino. I cibi fritti introducono grassi malsani e contrastano il bene del triptofano che può aiutarti a metterti a tuo agio quando l'ansia incombe. Pianificare un pasto con tacchino tagliato a dadini in quinoa o riso integrale e alcune verdure aggiunte fornirà una vasta gamma di nutrienti sani e sosterrà un sonno profondo, suggerisce Godfrey.

5. Mandorle

Ricercatori³hanno dimostrato che il magnesio può essere un trattamento efficace per i sintomi legati all'ansia, poiché il magnesio inadeguato riduce il livello del neurotrasmettitore serotonina nel cervello. Solo 1 oncia di mandorle (che sono circa 12 noci) contiene 75 mg di magnesio, che è il 19% del valore giornaliero raccomandato. Puoi anche trovare il magnesio in alimenti come legumi, semi e, il preferito da tutti, avocado.

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Scambio di cibo: mandorle invece di biscotti

Secondo uno studio, il consumo di grassi trans che ostruiscono le arterie, come quelli che si trovano nei biscotti, può aumentare il rischio di depressione fino al 48%.⁴Fai uno spuntino con noci anziché biscotti per assicurarti di assumere grassi sani e fibre che promuovono la salute dell'intestino, piuttosto che lo zucchero che interrompe i batteri buoni, afferma Godfrey. La prossima volta che hai bisogno di uno scricchiolio, prendi una manciata di mandorle invece di prendere i biscotti. Se hai un disperato bisogno di un dolce, aggiungi qualche goccia di cioccolato fondente con le mandorle.

6. Yogurt

Potresti essere sorpreso di apprendere che il cibo fermentato, incluso lo yogurt, uno che normalmente potresti non pensare che rientri in questa categoria, può aiutare a ridurre l'ansia! È stato trovato un legame tra il consumo di cibi fermentati e probiotici e una riduzione dell'ansia sociale.⁵I migliori yogurt, in particolare le versioni greche e semplici, che contengono colture vive e attive hanno la garanzia di avere 100 milioni di colture probiotiche per grammo o circa 25 miliardi di colture probiotiche in una tazza. Altri alimenti probiotici: sottaceti, crauti, kombucha e miso.

Food Swap: Yogurt e Cereali invece di Latte e Cereali

Mescola la colazione sostituendo il latte con lo yogurt con i cereali. Ciò potrebbe avere un effetto protettivo contro i sintomi dell'ansia sociale per coloro che sono a rischio genetico più elevato.⁶I sintomi dell'ansia sociale includono la paura eccessiva di situazioni in cui si può essere giudicati, la preoccupazione per l'imbarazzo o l'umiliazione o la preoccupazione di offendere qualcuno. Se lo yogurt non fa per te, prova a incorporare i crauti o un sottaceto nel tuo panino quotidiano. Il miso, un condimento tradizionale giapponese, può sostituire il parmigiano nelle zuppe o nei piatti di pasta!

7. Cavolo riccio (o rucola)

Ricercatori⁷alla State University di New York ha scoperto che i sintomi ansiosi sono collegati a uno stato antiossidante inferiore e che gli antiossidanti possono anche aiutare con l'umore. Le verdure a foglia verde scure come il cavolo riccio, che è ricco di beta-carotene e vitamina C, sono necessarie per aumentare i livelli di antiossidanti e supportare il funzionamento ottimale del cervello.

Scambio di cibo: cavolo riccio invece di lattuga iceberg

Se mangi già insalata o aggiungi lattuga ai tuoi panini, sostituiscila con il cavolo riccio. Per ottenere i benefici senza il sapore amaro che alcuni trovano sgradevole, aggiungilo a una frittata, una zuppa o un frullato.

8. Salmone

Secondo un altro studio⁸dalla Ohio University, gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente efficaci quando si tratta di alimenti che aiutano con l'ansia. Puoi trovare acidi grassi omega-3 in alimenti come salmone, semi di chia, semi di soia e noci, nonché nell'olio d'oliva spremuto a freddo. Il nostro cervello richiede i giusti grassi alimentari per funzionare correttamente, dice Godfrey, quindi ti consigliamo di mangiare abbastanza grassi benefici che supportano un sano microbioma dell'intestino cerebrale, il che significa sostituire la carne rossa con i frutti di mare.

Scambio di cibo: salmone invece di bistecca

Una bistecca succosa potrebbe essere difficile da rinunciare, ma una dieta ricca di acidi grassi omega-3 presenti nel salmone aiuta a mantenere cortisolo e adrenalina dal picco quando ti senti teso. Sperimenta provando diverse spezie e combinazioni di sapori durante la cottura del salmone. Inizia semplice. Cospargere il pesce con sale, pepe e aglio, aggiungere qualche rametto di rosmarino e guarnire con un po' di limone tagliato a fettine sottili. Delizioso!

Prova questi cambi di cibo e vedi se modificare la tua dieta aiuta a ridurre la tua ansia!

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