Gestire l'ansia da test

come trattare con qualcuno che odi

La maggior parte delle persone si innervosisce prima di sottoporsi a un test importante, ma alcune persone sperimentano un'intensa paura o preoccupazione nota come ansia da test. L'ansia da test è un tipo di ansia da prestazione, perché c'è la pressione per fare bene in una situazione specifica. Le persone possono provare ansia da test per una serie di motivi. Possono temere il fallimento e l'incertezza del futuro se vanno male in un esame. Potrebbero aver procrastinato a causa di questa paura e sentirsi sopraffatti dal stipare per un test all'ultimo minuto. Potrebbero anche aver riscontrato scarse prestazioni di test in passato e preoccuparsi che l'incidente si ripeta.¹

Tutto questo stress durante il test produce la risposta di lotta o fuga del corpo. Il tuo corpo rilascia adrenalina e l'energia utilizzata per pensare bene viene deviata per essere in allerta. Il nostro cervello si prepara al peggio e diventa fin troppo difficile immaginare di fare bene e rispondere alle domande.

I sintomi dell'ansia da test

I sintomi dell'ansia da test possono essere osservati nei tuoi pensieri, emozioni e corpo. Se hai riscontrato questi sintomi durante un esame, potresti soffrire di ansia da test.²

Sintomi cognitivi -pensieri in corsa, confronto di sé con gli altri, difficoltà di concentrazione, oscuramento, pensieri negativi sulle prestazioni passate

Sintomi emotivi -paura, rabbia, sentirsi impotenti, senso di colpa, vergogna,delusione

Sintomi fisici -nausea, battito cardiaco accelerato, sudorazione eccessiva, mancanza di respiro, mal di testa, vertigini, secchezza delle fauci, muscoli tesi

A volte le persone che soffrono di ansia da test intensa sono a maggior rischio di avere un attacco di panico. Se hai già sperimentato attacchi di panico e sei preoccupato di averne uno durante un test imminente, considera di lavorare con un consulente per aiutarti a imparare a gestire meglio l'ansia. Se provi panico intenso il giorno di un test, puoi anche chiedere a un esaminatore se c'è un'opzione per annullare il test. Alcuni esami standardizzati ti permettono di cancellare il tuo punteggio, ma non tutti lo fanno.

Passaggi d'azione

Chiedere aiuto– Non esitare mai a chiedere aiuto per gestire l'ansia da test. Insegnanti, professori e consulenti di test possono fornire informazioni preziose per aiutarti a sentirti preparato. Se hai una disabilità di apprendimento, non esitare a chiedere le sistemazioni di prova appropriate. Consulenti e altri professionisti della salute mentale possono aiutarti a sfidare il pensiero negativo mentre ti prepari e per il giorno del test. Meno ti senti isolato in questa sfida, più è probabile che tu la superi.

Preparati e pratica -Molte persone non iniziano a prepararsi per un test in tempo adeguato perché la paura di fallire è travolgente per loro. Concediti il permesso di commettere errori mentre ti prepari per l'esame. Man mano che la data si avvicina, prendi in considerazione l'organizzazione di un test pratico per simulare ciò che dovresti aspettarti il giorno del test.

Chiedi agli amici storie -La maggior parte delle persone racconta di come hanno fatto male un esame o di come hanno lavorato per fare meglio. Ascoltare storie sulla resilienza di altre persone può aiutare a fornire motivazione, ma anche a sfidare il pensiero catastrofico e ricordare che le persone sono più dei loro punteggi dei test.

Sfida i pensieri negativi -Le persone con ansia da test tendono a pensare al peggio di un esame imminente, quindi prenditi del tempo per esaminare e sfidare questi pensieri. Fai attenzione ai pensieri con parole come sempre e mai, perché di solito non sono accurati. Ad esempio, se il pensiero è, fallisco sempre nei test, quindi considera di sostituirlo con un pensiero del tipo, ho fatto passi concreti per ottenere buoni risultati questa volta.

Pratica la cura di sé– È probabile che l'ansia da test sia inferiore se l'ansia generale è inferiore. Dormire adeguatamente, mangiare sano e fare esercizio fisico sono tutte strategie utili per gestire lo stress. Considera come la creazione di un piano di benessere personale che preceda la data del test può aiutarti a sentirti più sotto controllo dell'ansia. La disciplina crea disciplina, quindi è probabile che abitudini sane creino motivazione per aiutarti a prepararti per un esame.

La gestione dell'ansia da test inizia un giorno alla volta. Se ti prendi cura di te stesso, pensi in modo positivo e ti permetti di commettere errori lungo il percorso, è probabile che ti sentirai più in controllo quando ti presenterai per fare un test. Considera oggi come puoi riprendere il controllo del tuo futuro e ottenere buoni risultati in un test imminente.

Fonti dell'articolo

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Ultimo aggiornamento: 11 aprile 2019