4 cibi che potrebbero peggiorare la depressione

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La depressione è caratterizzata da una travolgente sensazione di tristezza, ma può anche influenzare le tue abitudini di sonno, le tue abitudini alimentari e la tua salute in generale. È eccezionalmente difficile trovare la motivazione per fare esercizio quotidiano, ad esempio, quando è difficile persino alzarsi dal letto. La depressione può portare all'eccesso di cibo (o alla mancanza di cibo) e all'inattività, che influiscono ulteriormente sul tuo umore.

I cambiamenti nello stile di vita sono spesso raccomandati in combinazione con psicoterapia e farmaci per aiutare le persone con depressione. Tornare alle origini e concentrarsi su abitudini di sonno sane, un'alimentazione nutriente e l'esercizio quotidiano può aiutarti a migliorare il tuo umore.

Con questi suggerimenti in mente, aiuta a guardare le tue abitudini alimentari quotidiane e considerare possibili cambiamenti. Inizia calcolando la tua linea di base: quali cibi di solito prendi quando ti senti depresso? Quali sono le tue abitudini alimentari quotidiane? Ti attieni a determinati cibi di conforto o la tua dieta include un'ampia varietà di alimenti?

Una volta stabilito il tuo schema alimentare, prenditi del tempo per considerare se alcuni dei tuoi cibi preferiti influenzano negativamente il tuo umore e dove puoi apportare alcuni cambiamenti.

#1. Carboidrati raffinati

Potresti desiderare cose come salatini, pane bianco e soda quando sei depresso, ma la ricerca mostra che mangiare troppi carboidrati raffinati è collegato alla depressione. Uno studio su donne senza storia di depressione, abuso di sostanze o altre forme di malattia mentale ha scoperto che mangiare carboidrati raffinati aumentava i livelli di zucchero nel sangue e aumentava il rischio di depressione.¹

La buona notizia qui è che lo stesso studio ha anche scoperto che una dieta ricca di cereali integrali e prodotti riduce effettivamente il rischio di depressione.

#2. Zucchero

Data la ricerca sui carboidrati raffinati, probabilmente non ti sorprenderà sapere che anche lo zucchero è nella lista di controllo per contribuire alla depressione. Una dieta ricca di zuccheri può aumentare l'infiammazione in tutto il corpo e nel cervello e recenti ricerche collegano l'infiammazione cerebrale a un rischio maggiore di depressione.

Uno studio ha scoperto che l'infiammazione cerebrale era del 30% più alta nei pazienti depressi.²Le montagne russe di glicemia alta seguita da un incidente potrebbero effettivamente essere più di un rapido cambiamento di emozioni; potrebbe effettivamente contribuire all'infiammazione del cervello collegata alla depressione. Evita il bancone delle caramelle quando ti senti triste e prendi un'alternativa salutare quando hai voglia di zucchero.

#3. Alimenti trasformati

Potrebbe sembrare che una lattina di zuppa sia il modo più semplice per alimentare il tuo corpo quando sei a corto di energia e ti senti depresso, ma pensaci due volte prima di afferrare quell'apriscatole. Uno studio britannico su oltre 3.000 persone ha scoperto che coloro che mangiavano il cibo più lavorato hanno affrontato un aumento del tasso di depressione, mentre coloro che mangiavano più cibi integrali avevano un rischio molto più basso di contrarre la malattia.³

#4. Grassi trans

Ti consigliamo di stare lontano da pollo fritto, patatine fritte e altri oggetti imbevuti di oli idrogenati se stai combattendo la depressione. Gli stessi grassi trans che ostruiscono le arterie che aumentano il rischio di malattie cardiache possono anche aumentare il rischio di depressione.

Uno studio che ha valutato l'associazione tra l'assunzione di acidi grassi o l'uso di grassi culinari e la depressione in una popolazione mediterranea ha trovato un legame dannoso tra l'assunzione di acidi grassi trans e il rischio di depressione.⁴

È naturale desiderare dolci, cose salate e cibi fritti quando ti senti giù, ma chiaramente la ricerca ci mostra che una dieta sana ricca di cibi integrali è migliore per il tuo umore. Limita i cibi di conforto e chiedi invece a un amico o a una persona cara di aiutarti a iniziare un piano alimentare sano.

Fonti dell'articolo

1. Gangwisch, J., et al, Dieta ad alto indice glicemico come fattore di rischio per la depressione: analisi della Women's Health Initiative,L'American Journal of Clinical Nutrition, 24 giugno 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al, Ruolo della densità proteica del traslocatore, un marker di neuroinfiammazione, nel cervello durante i principali episodi depressivi,JAMA Psichiatria,2015;72(3): pagine 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., Schema dietetico e sintomi depressivi nella mezza età,Il British Journal of Psychiatry, novembre 2009; 195 (5): 408-413.

4. Sanchez-Villegas, A., et al., L'assunzione di grassi alimentari e il rischio di depressione: il progetto SUN,PLOS One, 26 gennaio 2011.

Ultimo aggiornamento: 2 luglio 2019