Alimenti e integratori che possono aiutare a combattere la depressione

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Ci sono vantaggi e svantaggi nell'assunzione di qualsiasi integratore alimentare. Potresti trovarti a chiederti: il mio corpo assorbirà effettivamente tutti i nutrienti contenuti nell'integratore? I benefici saranno efficaci come se dovessi acquistare cibi integrali? Gli integratori valgono il costo? La verità è che alcuni integratori possono fare ciò che la tua dieta non può fare per mantenerti in salute, perché la tua dieta non fornisce abbastanza nutrienti essenziali o perché l'integratore contiene sostanze benefiche che non si trovano nel cibo. Sfortunatamente, una solida ricerca sugli effetti di alimenti e integratori specifici su problemi di salute mentale come la depressione è in ritardo rispetto alla ricerca che conferma i loro benefici sulla salute fisica. La buona notizia è che la scienza sta recuperando terreno; ecco cosa rivelano gli studi.

Cibi crudi per migliorare l'umore

Se stai cercando un percorso chiaro per una migliore salute a lungo termine, il tuo primo passo potrebbe essere mangiare più frutta e verdura fresca su base regolare. Gli studi dimostrano che oltre ai benefici fisici, più frutta e verdura mangi si traducono anche in una migliore salute mentale. Negli ultimi decenni, i ricercatori hanno trovato prove convincenti che le persone che mangiano frutta e verdura hanno meno sintomi di depressione, stress e negatività generale. La ricerca mostra anche che coloro che mangiano più frutta e verdura sono generalmente più felici, si sentono più soddisfatti e trovano più scopo e realizzazione nella loro vita rispetto a coloro che ne mangiano meno o nessuno.¹

Ora, i ricercatori dell'Università di Otago in Nuova Zelanda hanno scavato un po' più a fondo.¹Hanno intervistato più di 400 giovani adulti di età compresa tra 18 e 25 anni sulle loro abitudini alimentari tipiche quando si tratta di frutta e verdura cruda rispetto a quella cotta, in scatola o altrimenti lavorata. Hanno trovato significativamente meno sintomi di malattia mentale e sentimenti generali di positività, soddisfazione di vita e appagamento in coloro che hanno consumato la maggior parte delle porzioni di frutta e verdura cruda, rispetto a coloro che hanno mangiato più prodotti in scatola, cotti e altrimenti lavorati.

I ricercatori hanno ristretto la top 10 di frutta e verdura cruda che hanno scoperto essere associati a una migliore salute mentale e a un minor numero di sintomi di depressione. Questi includono carote, verdure a foglia verde scure come spinaci, lattuga, cetrioli, mele, banane, pompelmi, altri agrumi, bacche fresche e kiwi.

La Dieta Mediterranea

La frutta e la verdura fresche sono componenti chiave della Dieta Mediterranea, che è stata trovata anche per avere benefici per la salute mentale. Uno studio che ha esaminato le abitudini alimentari degli adulti di età pari o superiore a 65 anni che vivono nella regione del Mediterraneo ha scoperto che coloro che secondo quanto riferito seguivano una dieta mediterranea tradizionale hanno riportato una depressione significativamente inferiore rispetto a coloro che non si attenevano alla dieta.²Come gruppo, erano anche più attivi fisicamente, più istruiti e avevano meno casi di diabete, suggerendo che una combinazione di fattori può influenzare i livelli di depressione piuttosto che un semplice fattore come la dieta. In questo studio, il consumo quotidiano di tè è stato anche associato a livelli significativamente più bassi di depressione.

Anni di ricerche suggeriscono anche che attenersi a una dieta in stile mediterraneo aiuta a garantire non solo una quantità sufficiente di frutta e verdura fresca, ma anche cereali, legumi (fagioli secchi, lenticchie e piselli) e frutti di mare per garantire un apporto costante di nutrienti associati a livelli più bassi di depressione. Uno dei più studiati di questi nutrienti sono gli acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi come sgombri, salmone, sardine e aringhe. Gli Omega-3 sono anche prodotti nel tuo corpo dalle sostanze contenute nei semi di lino, nelle noci, nei semi di soia e nelle verdure a foglia verde.

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E gli integratori?

Gli acidi grassi Omega-3 sono anche confezionati come integratori alimentari. Gli scienziati hanno iniziato a esaminare la connessione salute mentale-omega 3 decenni fa, quando gli studi hanno scoperto carenze di acidi grassi omega-3 nelle cellule del sangue delle persone depresse.³Studi più recenti hanno confermato che i livelli di omega-3 sono più bassi nelle persone con depressione attiva, in particolare con depressione grave, rispetto a coloro che sono in remissione o a cui non è mai stata diagnosticata la depressione. Uno studio ha scoperto che gli integratori di omega-3 possono anche aiutare a ridurre i livelli di ansia, ma solo se associati alla depressione. Gli integratori non erano utili per le persone che soffrivano solo di ansia.⁴I risultati degli studi in corso sono stati contrastanti, ma continuano a suggerire che gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi della depressione.⁵È interessante notare che un piccolo studio pubblicato nel 2018 ha scoperto che una dieta mediterranea integrata con acidi grassi omega-3 ha migliorato significativamente i sintomi negli adulti che soffrivano di depressione, in particolare quando la dieta include un'ampia varietà di verdure e legumi.⁶

L'erba di San Giovanni funziona davvero?

L'iperico, più comunemente noto come erba di San Giovanni, è stato a lungo studiato e continua ad essere studiato come trattamento supplementare, complementare o alternativo per i sintomi depressivi. Sfortunatamente, anche se alcune ricerche hanno mostrato risultati promettenti, la maggior parte degli studi è stata di dimensioni troppo piccole e troppo a breve termine per essere considerata significativa. Le preoccupazioni per la mancanza di preparati standardizzati, la sicurezza a lungo termine e le potenziali interazioni farmacologiche hanno impedito ai professionisti medici di formulare ampie raccomandazioni per l'uso.⁷Ma una meta-analisi del 2017 di 27 studi ha concluso che l'erba di San Giovanni funziona così come l' antidepressivi SSRI comunemente prescritti (SSRI è l'acronimo di inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina) come Lexapro, Zoloft e Prozac per il trattamento della depressione da lieve a moderata, il che suggerisce che la ricerca su vasta scala è certamente giustificata.⁸

Altri integratori che mostrano alcuni risultati promettenti includono vitamina D, vitamina B12, zinco e SAMe (S-adenosil-L-metionina), zafferano e curcuma.^{9, 10}Sebbene non ci siano ancora prove sufficienti per consentire ampie raccomandazioni da parte della comunità medica, la maggior parte di questi integratori mostra anche abbastanza promesse per giustificare ulteriori ricerche.

Integratori antinfiammatori per ridurre la depressione?

In almeno due studi, ad esempio, gli integratori di zafferano sono risultati altrettanto efficaci dei farmaci antidepressivi prescritti per ridurre i sintomi della depressione e migliorare l'umore. La ricerca sulla curcuma ha mostrato risultati simili. Altri studi, tuttavia, hanno mostrato poco o nessun effetto. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la curcuma e, in una certa misura, lo zafferano sono noti per avere proprietà antinfiammatorie, quindi sebbene possano essere efficaci in un sottogruppo di persone la cui depressione è dovuta all'infiammazione, questo potrebbe spiegare perché non funzionano per tutti.¹⁰

Alcuni integratori da banco possono essere utilizzati in aggiunta ai farmaci, mentre altri possono interferire con l'azione degli antidepressivi prescritti. Alcuni possono funzionare nei casi in cui i farmaci da prescrizione hanno fallito. Altri possono avere effetti collaterali a lungo termine che devono ancora essere determinati. Questi sono i tipi di domande a cui i ricercatori devono rispondere prima che la comunità medica possa formulare raccomandazioni per l'uso. Gli operatori sanitari alternativi o olistici possono essere in grado di fornire consigli individuali sull'uso di alcune di queste terapie per il trattamento dei sintomi della depressione.

Fonti dell'articolo

Brookie KL, miglior GI, Conner TS. L'assunzione di frutta e verdura cruda è associata a una migliore salute mentale rispetto all'assunzione di frutta e verdura lavorate. Frontiere in psicologia. 10 aprile 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Dieta mediterranea e depressione tra gli anziani: lo studio multinazionale MEDIS. Gerontologia Sperimentale. settembre 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Livelli di acidi grassi polinsaturi Omega-3 nella dieta e nelle membrane dei globuli rossi di pazienti depressi. Giornale dei disturbi affettivi. 1 marzo 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 acidi grassi polinsaturi e il trattamento della depressione. Recensioni critiche in Scienze dell'alimentazione e nutrizione. 1 aprile 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Un intervento dietetico in stile mediterraneo integrato con olio di pesce migliora la qualità della dieta e la salute mentale nelle persone con depressione: uno studio controllato randomizzato (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. marzo 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

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Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Un intervento dietetico in stile mediterraneo integrato con olio di pesce migliora la qualità della dieta e la salute mentale nelle persone con depressione: uno studio controllato randomizzato (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. marzo 2018;37(1).

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7. Pilkington, Karen. Ricerca attuale sulla medicina complementare e alternativa (CAM) nel trattamento della depressione: revisione basata sull'evidenza. Capire la depressione. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Uso clinico di Hypericum perforatum (erba di San Giovanni) nella depressione: una meta-analisi. Giornale dei disturbi affettivi. 1 marzo 2017;210:211-221.

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https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Efficacia dell'aggiunta di integratori alimentari nella depressione unipolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Neuropsicofarmacologia europea. Novembre 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract