Perché il sonno è così importante?

Salta a: Sonno e funzionalità Quando non dormiamo abbastanza Fasi del sonno Perché sogniamo? Disturbi del sonno più comuni Quanto sonno abbiamo bisogno? Come ottenere un sonno ristoratore Suggerimenti per dormire

Vantarsi di quanto poco sonno hai bisogno non è più una cosa. Grazie all'evoluzione della scienza del sonno e al costante ronzio di sottofondo di quanto sia importante il sonno, tutti quei tosti di cui ho bisogno solo per quattro ore devono dimostrare di essere fighi in un altro modo. Non dovrebbe essere una notizia lampo che il sonno regolare, come mangiare e respirare, è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e del cervello e che se ne sei privato accadranno cose brutte.

La privazione del sonno può causare un'ampia varietà di condizioni mediche, che vanno dalla perdita di memoria all'ipertensione e alle malattie cardiache fino alle allucinazioni estreme. Insieme ai livelli di stress e all'apporto calorico, il numero di ore di sonno influenzerà direttamente la tua salute mentale e fisica, affermano i ricercatori. Medici, fondazioni del sonno e organizzazioni sanitarie governative affermano che per rimanere in buona salute ed esibirsi al massimo, gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Ne abbiamo bisogno per molte ragioni biologiche e fisiologiche, e anche psicologiche, afferma la psicologa e specialista del sonno Julie Kolzet, PhD Quando aiuto i miei pazienti a correggere il sonno, la loro ansia e depressione migliorano.

In che modo il sonno ci fa funzionare meglio?

Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. Sebbene la meccanica del sonno possa differire tra gli animali, la maggior parte di loro condivide il nostro bisogno di dormire, persino insetti e creature dal cervello più semplice. Sebbene nessuno sia veramente sicuro della ragione biologica del sonno, nonostante decenni di ricerche, la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che il sonno sia fondamentale per la salute fisiologica e mentale. Alcuni ricercatori ipotizzano che il sonno permetta al cervello di spegnersi per elaborare i ricordi; altri suggeriscono che il sonno aiuta a regolare gli ormoni del corpo. Quello che sappiamo è che la privazione del sonno influisce negativamente su organi come cervello, cuore e polmoni, nonché sul metabolismo, sulla funzione immunitaria e sulla tendenza all'obesità.

Cosa succede quando non dormi abbastanza?

Entro appena24 oredi rimanere sveglio, il tuo cervello si comporterà come se avessi un livello di alcol nel sangue di 0,10 (che è al di sopra del limite legale) e la tua memoria, capacità di concentrazione, coordinazione occhio-mano, attenzione e udito saranno tutti compromessi.

In36 oredi non dormire, le tue possibilità di malattie cardiovascolari, ipertensione e squilibri ormonali aumenteranno.

In48 oredi privazione del sonno, sarai soggetto a microsonni, che sono mini blackout involontari che possono durare da 2 a 30 secondi.

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e a72 ore, probabilmente avrai allucinazioni complete. Una semplice conversazione sarà al di là di te.

Cosa sta succedendo al tuo cervello mentre dormi?

mentre sei addormentato , il tuo corpo può essere a riposo, ma il tuo cervello rimane è al lavoro. Un piccolo numero di cellule cerebrali è responsabile di tenerci addormentati. Una parte dell'ipotalamo è responsabile dell'interruzione dei segnali di eccitazione del cervello (e altre aree dell'ipotalamo e del tronco cerebrale promuovono la veglia). Durante il sonno, la temperatura e la pressione sanguigna diminuiscono. Un ciclo completo del sonno ha quattro fasi (alcuni ricercatori sul sonno dicono che sono cinque fasi, ma andremo con le quattro teorie) che si attraversano ogni 90-110 minuti.

Quindi, durante un'intera notte di sonno, attraverserai questi cicli più volte. Prima di entrare nelle fasi, ecco un rapido ripasso sui tipi di sonno. Esistono due tipi fondamentali di sonno: il sonno REM (o movimento rapido degli occhi) e il sonno non REM (che ha tre diverse fasi). Inoltre, non si attraversano queste fasi in sequenza. In effetti, la maggior parte del tempo viene spesa nella fase 2. (Gli scienziati possono dire in quale fase ti trovi in base alle specifiche onde cerebrali e all'attività neuronale).

Fasi del sonno

Fase 1, tipicamente da 1 a 7 minuti, è uno stadio non REM che rappresenta il passaggio dalla veglia al sonno leggero. Durante questo periodo (di solito alcuni minuti), la respirazione, i movimenti oculari e il battito cardiaco rallentano e i muscoli si rilassano. Anche le tue onde cerebrali rallentano.

Fase 2è la fase successiva del sonno non REM, un periodo di circa 10-25 minuti prima di entrare nel sonno più profondo. Il tuo corpo si rilassa ulteriormente, i movimenti degli occhi si fermano e la temperatura corporea scende. Sebbene anche le onde cerebrali rallentino, questa fase è caratterizzata da brevi esplosioni di attività elettrica. (Sai, come quando hai una contrazione o uno scatto alle gambe.) La fase 2 è dove trascorri la maggior parte del tempo.

Fase 3, che in genere dura dai 20 ai 40 minuti, è la fase finale del sonno non REM, caratterizzata dal sonno profondo di cui hai bisogno per sentire di aver dormito bene la notte. È considerato il picco di rilascio dell'ormone della crescita nel corpo, importante per la riproduzione e la riparazione cellulare, e si verifica in periodi più lunghi durante la prima metà della notte. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano notevolmente. In questa fase, le tue onde cerebrali diventano ancora più lente e potrebbe essere difficile svegliarti.

Fase 4è considerato sonno REM, durante questo periodo i tuoi occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro dietro le palpebre chiuse. L'attività delle onde cerebrali si avvicina all'attività nelle ore di veglia. La tua respirazione diventa più veloce e irregolare e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano vicino ai livelli di veglia. Sebbene alcuni sogni possano verificarsi nel sonno non REM, questa fase segna il tempo durante il quale i sogni sembrano essere più vividi ed emotivi. Durante il sonno REM, i muscoli delle braccia e delle gambe si paralizzano temporaneamente, il che, secondo alcuni scienziati, ti impedisce di realizzare i tuoi sogni. Quando invecchi, trascorri meno tempo nel sonno REM.

Qual è il legame tra malattia cronica e insonnia?

La malattia cronica può causare interruzioni nei modelli di sonno. Depressione , malattie cardiache, dolori fisici e problemi di memoria sono tutti associati all'insonnia. Altre condizioni come obesità, artrite, diabete, malattie polmonari, ictus e osteoporosi sono state associate a problemi legati al sonno come pause respiratorie, russamento, sonnolenza diurna, gambe senza riposo o sonno insufficiente, il che significa sei ore o meno.

E i sogni? Perché li abbiamo?

Potremmo non ricordare i nostri sogni, ma secondo gli scienziati, sogniamo da tre a sei volte a notte. (Il novantacinque percento di loro viene dimenticato una volta che ti svegli.) Ci sono diversi punti di vista sul funzione dei sogni . Alcuni esperti ritengono che lo stato di sogno sia psicologico e si comporti come una sorta di psicoterapia o una risposta a emozioni intense senza funzione evolutiva.

C'è un considerevole contingente di psicologi che credono nell'interpretazione freudiana, che è che i sogni rivelano verità nascoste. Alcuni ricercatori ipotizzano che il sogno sia un modo in cui il cervello elabora le informazioni quotidiane. Tuttavia, altri credono che il sogno sia fisiologico in risposta all'attività casuale dei neuroni. Tuttavia, queste diverse interpretazioni sono teorie: non ci sono conclusioni scientifiche sul ruolo che i sogni svolgono e su come influenzano le nostre vite.

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Dovremmo davvero preoccuparci dei nostri sogni?

Scopri cosa dicono i tuoi sogni su quanto dormi bene

Leggi l'articolo sui sogni
Secondo Deirdre Barrett, assistente professore presso il Dipartimento di Psichiatria della Harvard Medical School, in un podcast pubblicato dall'American Psychological Association, il sogno è il nostro cervello che pensa in un diverso stato biochimico. Il vantaggio di sognare è che se sei bloccato in una mentalità razionale quotidiana, i sogni possono mostrarti un nuovo modo di pensare. Tuttavia, aggiunge Barrett, penso che la nostra mente di veglia ci dia consigli migliori della nostra mente di sogno. Il sogno è un grande supplemento.

Quali sono i disturbi del sonno più comuni?

Esistono numerosi disturbi del sonno, tra cui:

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Insonnia, una condizione in cui si hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
Apnea notturna, che si verifica quando la respirazione viene ripetutamente interrotta durante il sonno.
Disturbo del ritmo circadiano, che deriva e influenza i tempi degli stati sonno-veglia. Può verificarsi con il jet lag, il lavoro a turni e il ritmo sonno-veglia irregolare.
Sindrome delle gambe agitate, che provoca disagio alle gambe, con conseguente bisogno di muoverle, che si verifica in genere di notte.
narcolessia, uno stato in cui si sperimenta una sonnolenza diurna opprimente e attacchi di sonno improvvisi e incontrollabili.

Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno nelle diverse fasi della vita?

Man mano che cresciamo, le nostre esigenze di sonno cambiano. Ecco cosa consiglia la National Sleep Foundation per età.

Neonati:dalle 14 alle 17 ore
Neonati:dalle 12 alle 15 ore
Bambini piccoli:dalle 11 alle 14 ore
Bambini in età prescolare:dalle 10 alle 13 ore
Bambini in età scolare:dalle 9 alle 11 ore
Adolescenti: dalle 9 alle 11 ore
Adulti:dalle 7 alle 9 ore
Il gruppo 65+:7-8 ore.

Il segreto per dormire bene la notte

Alcune persone sono nottambuli, altre sono mattiniere, dice Kolzet. La maggior parte delle persone sta nel mezzo. C'è una crescente ricerca che sostiene che tua madre aveva ragione ad andare a letto presto. La buona notizia è che puoi cambiare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo con lightbox, luce solare o melatonina. I giovani sono più flessibili nell'alterare il loro orologio biologico, dice.

Ci sono molti modi per dormire bene la notte. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è probabilmente la cosa più importante. Un altro trucco è usare il letto solo per dormire e fare sesso. Una componente importante del trattamento è la compressione del sonno, dice Kolzet, che significa limitare il tempo che passi a letto.

Suggerimenti per dormire: 5 modi per avere più occhi chiusi

Esercizio da 20 a 30 minuti al giorno, ma non troppo vicino all'ora di coricarsi (poche ore danno abbastanza di un tampone).
Evita la caffeina a fine giornata e le bevande alcoliche prima di andare a letto.
Rilassati prima di andare a letto: prova un bagno caldo, una lettura o un'altra routine rilassante, ma idealmente una che non richieda tempo davanti allo schermo.
Trasforma la tua camera da letto in una tana per dormire. Mantieni le luci brillanti, i suoni bassi e la temperatura fresca (circa 67 gradi).
Non restare sveglio a letto. Se non riesci ad addormentarti, fai qualcos'altro, come leggere, finché non ti senti stanco.

Segui questo consiglio e inizierai a recuperare quegli Zzzzz perduti in pochissimo tempo!

Fonti dell'articolo

Sonno e malattie croniche: Giornale di ricerca psicosomatica(2004). Disturbi del sonno e malattie croniche negli anziani: risultati della National Sleep Foundation del 2003Dormire in AmericaIndagine.

L'accordo con i sogni: Recensioni sulla natura Neuroscienze(2009). REM Sonno e sogno: verso una teoria della precocità.

Informazioni sul sonno: National Institutes of Health Nozioni di base sul cervello: comprensione del sonno.

Andare presto è meglio per te: Scienza quotidiana(2018). Essere un nottambulo fa male alla salute?

Ultimo aggiornamento: 10 giugno 2021